Proteínas en la Periodizacion Nutricional: ¿Cómo y cuánto?

La Periodización Nutricional, tal y como explicamos en una entrada previa, es la manipulación de los distintos nutrientes en función de un objetivo concreto. 

El macronutriente principal a tener en cuenta son los Hidratos de Carbono (ver entrada aquí). Secundariamente, aunque no por ello menos importantes, también se modificarán las cantidades de Proteínas y Grasas. Lo que está claro es que sin una adecuación del conjunto de los macronutrientes, no se conseguirán los resultados esperados. 

Centrándonos en la Proteína, es evidente que sin una adecuada ingesta de ésta no se conseguirán las adaptaciones buscadas en el deportista. Para ello, por lo tanto, debemos de periodizar también su ingesta en función de las necesidades de cada nivel de periodización (para entender los niveles, ver esta entrada). 

Un reciente metaanálisis concluye que la cantidad óptima para asegurar una adecuada reparación muscular, así como para optimizar las ganancias de masa muscular, gira en torno a los 1,6-2g por kg de peso corporal y día. Sabiendo esto, podríamos adecuar dicho rango a los niveles propuestos de la Periodización Nutricional:

• Alto: Se asocia a una elevada disponibilidad de HC y de glucógeno, por lo que las necesidades proteícas no son tan elevadas: 1,6 g de proteína por kg de peso corporal y día.
• Medio: Se refiere al punto intermedio en el cual la disponibilidad de HC y glucógeno son adecuados pero, en algunos momentos, insuficientes. Por ello, la necesidad de proteína se aumenta. El balance de nitrógeno podría estar equilibrado en este punto. 1,8 g de proteína por kg de peso corporal y día.
• Bajo: Se refiere a una baja disponibilidad de HC y glucógeno. Esto genera unas mayores demandas de proteína, debido a un mayor estrés metabólico y una tendencia marcada al catabolismo. Así mismo, la biogénesis mitocondrial relacionada como respuesta ante esta situación, requiere una mayor necesidad proteica. Por ello, la cantidad puede subir hasta los 2 g de proteína por kg de peso corporal y día.

¿Cómo repartir dicha cantidad a lo largo del día? Para que la síntesis de proteína sea la adecuada, se recomienda separar las tomas de proteína en cantidades cercanas a los 0,4g/kg/día cada 3,5-4h. 

Así mismo, se recomienda utilizar fuentes (alimentos) con una elevada utilización neta proteica, sobre todo en aquellos días o tomas con una mayor demanda de proteína. 

¡Muchas gracias por estar ahí! ¡Nos vemos en la próxima entrada!

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Referencias: 

• Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, Schoenfeld BJ, Henselmans M, Helms E, eta al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance-training induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018; 52(6):376-84.

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