Semáforo Nutricional en el Deporte

Si en una entrada anterior publicamos una propuesta de platos para la Periodización Nutricional en el Deporte (pincha aquí), en esta ocasión hablamos de manera específica del nutriente estrella: los Hidratos de Carbono. 

Para ello, utilizamos una herramienta útil tanto para el deportista como para el profesional, que puede ayudar a mejorar la comprensión sobre los distintos métodos nutricionales.

Se tarta del Semáforo Nutricional y en él se ordenan por colores (verde, amarillo y rojo) los distintos niveles de periodización de los Hidratos de Carbono: 

• Verde: Se refiere a una dieta Baja en HC que va unida a la búsqueda de una baja disponibilidad de glucógeno para obtener distintas adaptaciones metabólicas. Para este nivel, se proponen entre 1-3 g HC/kg de peso corporal/ día. El entrenamiento se plantea en sesiones de baja intensidad y/o tiempo prolongado por debajo del Umbral Láctico.
• Naranja: Se refiere a una dieta intermedia en la que la carga de entrenamientos será moderada tanto en tiempo como en horas. Se establece entre 4-5 g HC/kg de peso corporal/ día. 
• Rojo: Asociado a sesiones de elevada intensidad, por encima del Umbral Láctico. Se refiere a una alta disponibilidad de HC y de glucógeno y para ello se plantean cantidades entre 6-10 g HC/kg de peso corporal/ día. 

Como decimos, el Semáforo Nutricional es una guía adecuada y útil para periodizar los macronutrientes en función de los objetivos establecidos. No obstante, las cantidades de cada nivel pueden y deben cambiar respecto a las distintas situaciones a las que hagan frente profesionales y deportistas. La cantidad de HC de cada nivel deberá de ser, por lo tanto, modificada y personalizada en función de las adaptaciones de los deportistas, del periodo de temporada, del deporte practicado, de la tolerancia y/o adaptación a cada estado por parte del deportista, y un largo etc. La individualización es el pilar fundamental de esta metodología. 

¡Muchas gracias por estar ahí! ¡Nos vemos en la próxima entrada!

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Referencia: 

• Burke LM, Hawley JA, Jeukendrup A, Morton JP, Stellingwerff T, Maughan RJ. Toward a Common Understanding of Diet-Exercise Strategies to Manipulate Fuel Availability for Training and Competition Preparation in Endurance Sport. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2018; 28(5): 451-463.

English version: 

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