Umbral de Glucógeno: ¿Cómo llevarlo a la práctica?

La Hipótesis del Umbral de Glucógeno es uno de los temas más actuales y punteros en la ciencia de la nutrición y fisiología del ejercicio. Sin embargo, el conocimiento sobre esta línea de investigación es, por el momento, escaso y muy teórico. Se puede decir que existe una gran distancia entre la teoría (hipótesis) y su uso en la práctica.

En Glut4Science llevo un tiempo hablando de este concepto, de hecho, en entradas previas he explicado y contextualizado el tema (ver entrada aquí), y también he analizado uno de los últimos estudios que nos habla ayuda a entender mejor su aplicación (ver entrada aquí). 

Teniendo esto en cuenta, considero que es hora de tratar de "acortar" esta distancia entre la teoría y la práctica, y proponer un modelo de aplicación para aquellos entrenamientos Low Carb. Por ello, habiéndo analizado la ciencia más actual sobre dicha línea de investigación, he podido llegar a la siguiente conclusion principal: 

• Una restricción tan severa de Hidratos de Carbono y, por lo tanto, vaciado de glucógeno (niveles del mismo en el músculo) no es necesaria para obtener las adaptaciones asociadas a este tipo de entrenamiento. 

Y bien... ¿cómo se traslada esto a la práctica? VER INFOGRAFÍA

• Esto nos quiere decir que en aquellos días en los que planifiquemos un entrenamiento Low Carb, una ingesta de en torno a 0,8-1,2 g HC/kg de peso corporal en las tomas previas puede ser adecuada, sin necesidad de restringirlo a casi 0 g HC/kg como se venía haciendo.
• De esta manera, permitiremos obtener las mismas adaptaciones sin perjudicar el rendimiento y la salud, y sin generar situaciones fisiológicas poco deseadas (excesivo catabolismo, excesivo estrés metabólico, etc.). 

Por lo tanto, parece que el trabajo Low Carb no ha de hacerse con unos niveles de glucógeno mínimos (no siempre más es mejor), sino que con una cantidad justa de HC y, por lo tanto, de glucógeno, parecen obtenerse las mismas adaptaciones metabólicas sin los efectos secundarios asociados. 

*¿Y LAS GRASAS? Las grasas juegan un papel especialmente importante. Sin embargo, a menudo menospreciamos su uso. Debemos de diferenciar en el tipo de grasas a utilizar para cada momento. Por ejemplo, en la cena podemos utilizar grasas monoinsaturadas (energéticas) y poliinsaturadas (estructurales), tanto para recuperar del entrenamiento previo como para aportar energía de cara al siguiente. En el desayuno previo al entrenamiento, sin embargo, limitaremos la ingesta a las primeras. 

¡Muchas gracias por estar ahí! ¡Nos vemos en la próxima entrada!

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