Suplementación con Vitamina D en el Deporte

Se acercan el Otoño-Invierno y, sobre todo en el norte de la península ibérica, esto se traduce en menos horas de luz, menos sol y menor posibilidad de "chuparle" a nuestro astro rey uno de los más valiosos tesoros que nos ofrece: La Vitamina D. 

Para ser exactos, y aunque mencione de manera concreta el norte, tanto en el Sur, como en el Oeste y Este del territorio, la posibilidad de conseguir Vitamina D desde el Sol es también más reducida que en Verano, debido a la posición que la Tierra ocupa respecto al propio Sol durante esta época del año.

Sea como fuere, junto al Otoño se acerca una larga época de escasez de Vitamina D y esto conlleva ciertos efectos "no positivos" tanto en el rendimiento, como en la salud de l@s deportistas. 

En esta entrada quiero repasar algunos conceptos clave sobre la Vitamina D, analizar su papel en el rendimiento deportivo y su situación actual en el mundo del deporte, y proponer un protocolo de suplementación basado en la última evidencia científica. ¿Me acompañas?

¿Qué es la Vitamina D? 

La Vitamina D es una vitamina liposoluble esencial para el cuerpo humano que, a diferencia de otros nutrientes, se puede obtener no solo de fuentes alimentarias, sino también mediante síntesis a través de la radiación ultravioleta B de Sol.

Las 2 formas principales son la Vitamina D2, ergocalciferol, y la Vitamina D3, colecalciferol. La primera se puede obtener de fuentes alimentarias vegetales, mientras que la D3 mediante la ingesta de alimentos animales y desde la propia radiación solar. Ambas prohormonas se convierten, mediante el llamado "metabolismo de la Vitamina D", en la forma biológicamente activa en el organismo: el calcitriol (1,25 - dihidroxivitamina D). 

Si quieres profundizar más en este micronutriente, te recomiendo que leas este post de "Dime que comes sobre la Vitamina D". 

Más allá de analizar sus características, me parece interesante hacer un especial énfasis en el hecho de que esta vitamina liposoluble, como tal, necesita un medio de transporte lipídico que permita su distribución por el cuerpo humano. Esto es algo de primero de carrera (vale, ya lo sé), pero sin embargo, en la realidad del día a día lo obviamos (sobre todo en deportistas y en pacientes con "restricción calórica").

Sabiendo esto y relacionando ciertos conceptos, considero que los problemas de déficit y, sobre todo, de suplementación y "no efecto" que analizaremos a continuación, pueden estar asociados (también) a una baja ingesta de "ácidos grasos", característica de estos grupos poblacionales mencionados, que son tan necesarios para correcto metabolismo de la Vitamina D.

Vamos a ver, entonces, que funciones cumple esta Vitamina que, en realidad trabaja como una hormona, en el organismo y en el rendimiento del/la deportista. 

¿Qué papel juega la Vitamina D? 

Se ha estimado que la Vitamina D regula la expresión de cerca de 1000 genes, por lo que solo sabiendo esto, ya podemos hacernos una idea de su importancia en la regulación de los distintos procesos fisiológicos. 

Siendo más específicos, llama la atención la cantidad de receptores de Vitamina D que hay por todo el cuerpo. En el músculo esquelético, en concreto, (estos receptores son conocidos como Vitamin D Receptors (VRD, en inglés)), son los responsables primeros del efecto de esta vitamina en el músculo. 

Parece ser que tanto de manera directa, como indirecta, la Vitamina D juega un rol fundamental en procesos musculares tan importantes como la síntesis proteica "de novo", la proliferación y diferenciación de las células musculares, la activación de la MAPK y su consiguiente efecto en el crecimiento y proliferación celular, la regulación del Calcio intra y extracelular, la expresión de la miostatina e, incluso, la síntesis de fibras de tipo II. 

Todos estos efectos se ven directamente relacionados con el rendimiento deportivo, como es lógico. De hecho, hay una buena cantidad de estudios que relacionan directamente el rendimiento, medido mediante distintas variables, con la disponibilidad de Vitamina D. 

Más allá del músculo, parecen existir, también, VDRs en el músculo cardíaco y en tejido conjuntivo cardíaco. Siguiendo esta línea, existen estudios que relacionan directamente la capacidad de VO2 máx con la cantidad de Calcitriol. No obstante, esta correlación parece verse, sobre todo, en deportistas amateur y no tanto en deportistas de élite. 

Además, como seguramente ya sabrás, la Vitamina D tiene una importancia superlativa en la remodelación ósea y en un adecuado mantenimiento de la salud de nuestros huesos. El Calcitriol regula el correcto funcionamiento de los osteoblastos (constructores óseos) mediante el mantenimiento de la homeostasis del calcio y el fósforo, algo que es fundamental para la salud y el propio rendimiento del/la deportista. 

Por último, no quiero quedarme sin mencionar el efecto que la Vitamina D sobre el sistema inmunológico, área que en la actualidad preocupa especialmente a los profesionales del deporte y la nutrición. Tanto en la inmunidad adaptativa, como en la innata, unos niveles adecuados de Calcitriol parecen estimular la activación de distintos mecanismos estimuladores de estas respuestas del organismo. De hecho, mediante estudios en atletas de élite, se ha relacionado el déficit de Vitamina D con la irritación del tracto respiratorio superior (conocido como URTI en inglés), y que representa uno de los síntomás más comunes de depresión del sistema inmunológico entre l@s deportistas. 

Situación actual en el/la Deportista

La verdad que analizando el apartado anterior, merece la pena considerar al menos la revisión de los valores de Vitamina D en nuestr@s deportistas, ¿no lo crees? 

Pues si así lo crees, espera a que te cuente la situación actual de esta vitamina en el deporte, por que seguramente, te reforzará aún más este pensamiento. 

Según distintos estudios, existe una elevadísima prevalencia de insuficiencia y deficiencia (que no es lo mismo, en el siguiente apartado lo explico) de Vitamina D entre el colectivo deportista, tanto amateur como de élite. Estos datos no extrañan en absoluto, conociendo la misma prevalencia que existe en la población en general. Pero si además analizamos las "elevadas demandas" de Vitamina D en l@s deportistas respecto a la población general (debido a la elevada exigencia del entrenamiento), podemos ser perfectamente conscientes de la especial importancia que hay que prestarle a esta "hormona". 

Hablando de números en concreto (que siempre ayuda a dimensionar el hecho), podemos hablar de una prevalencia cercana al 60-70% (según distintas fuentes). Es decir, que este porcentaje (muy elevado, por cierto) de deportistas tiene una insuficiencia o déficit de Vitamina D y, por lo tanto, unas posibles consecuencias a nivel de salud y rendimiento.

Estos déficits se dan, sobre todo, por la locacalización geográfica, por la escasa exposición al sol (entrenamientos indoor, uso de ropa y protectores solares, etc.) o por los horarios de entrenamiento (tarde-noche), entre otras razones. 

Para dar respuesta a la pregunta con la que iniciaba este apartado, considero que ahora sí, la situación merece, por lo menos, un análisis y control exhaustivo de los valores de esta vitamina liposoluble en nuestr@s deportistas. 

Valores adecuados de Vitamina D

Para realizar este control, sin embargo, debes de conocer qué valores son los adecuados (estimados) y cómo poder medirlos o controlarlos, ¿no? ¡Vamos a ello!

Mediante un análisis de sangre podemos obtener los niveles en suero del precursor 25[OH]D, y estimar la disponibilidad de Vitamina D del/la deportista. 

Los valores en suero tendrán que interpretarse, entonces, para adecuar el tratamiento (siempre que sea necesario). Para ello, se estiman actualmente las siguientes líneas de análisis en el deporte: 

• Insuficiencia: 20-30 ng/ml o 50-75 nmol/L.
• Deficiencia: < 20 ng/ml o < 50 nmol/L.

Para l@s deportistas, por lo tanto, unos valores adecuados supondrán superar, como mínimo de manera obligatoria, la barrera de los 30ng/ml o 75mmol/L de Vitamina D en suero. 

¿Tiene tu deportista unos valores cercanos a los propuestos? Te animo a revisarlo y, sobre todo, a controlarlo durante la temporada. Espero tus comentarios en la parte final del blog. 

Tratamiento: ¿Suplementación?

Si encontramos estas deficiencias o insuficiencias mencionadas, está más que claro que algún tratamiento deberemos de ofrecer a nuestro deportista.

Mediante la alimentación, la cantidad de Vitamina D que obtenemos es, a menudo, insuficiente, debido a la baja calidad nutritiva (progresiva según avanzan los años) de los alimentos disponibles y a la reducida cantidad ingerida de dichas fuentes. Si además la exposición al sol es limitada y, por la posición solar de la temporada, la posibilidad de obtener Vitamina D de esta fuente es escasa, la solución parece estar en la suplementación. 

¿Cuánto y cómo se debe suplementar la Vitamina D? 

• Los últimos estudios hablan de un mínimo de 2000 UI (unidades internacionales) al día de Vitamina D3, si el/la deportista se encuentra en un estado de insuficiencia. 
• Sin embargo, junto al Dr.Urdampilleta, el Dr.Mielgo-Ayuso y el resto del grupo de trabajo al que pertenezco, hemos podido ver que, al menos en el norte de la península, esta cantidad puede no ser suficiente para aumentar los valores por encima de lo recomendado. Por ello, consideramos, en la misma línea que otros estudios, que incluso una dosis superior de 4000 UI/día de Vitamina D3 es necesaria. 
• La suplementación se recomienda durante, al menos, 8-12 semanas, o hasta que los valores se normalicen, siempre realizando un análisis periódico de los valores. 
• Se recomienda la ingesta del suplemento junto a una comida con una cantidad mínima de ácidos grasos, por lo que se pueden aprovechar oportunidades como las comidas más copiosas (comida del mediodia o cena) para ingerirlo.

Futuras líneas: ¿Qué mas? 

Personalmente, considero que aún debemos de investigar más sobre el posible efecto de la Vitamina D y los protocolos de suplementación, y por ello dejo abiertas las siguientes líneas a investigar:

• ¿Tiene un efecto contraproducente la ingesta crónica de Vitamina D?
• ¿Se obtienen beneficios periodizando su suplementación durante la temporada? 
• ¿Por qué no se recuperan los valores de Vitamina D tras una ingesta "adecuada" de la suplementación recomendada? 
• ¿Cuánto tiene que ver el binomio alimentación actual y suplementación en los adecuados niveles de Vitamina D? 
• ¿Qué pauta es la más recomendable como mantenimiento y como "recuperación" de los valores recomendados? 
• ¿Existen diferentes valores de corte adecuados según la disciplina deportiva?

Estas preguntas son inquietudes que se me ocurren respecto a la Vitamina D y el deporte y, de esta manera, quedan abiertas para la ciencia y su futura resolución. 

¡Espero que esta entrada te haya ayudado a ser más consciente de la importancia de la Vitamina D!

¡Gracias por estar ahí y te espero en la siguiente!

Si quieres tener acceso instantáneo a mi cotenido de Glut4Science, recibir notificaciones, formar parte de mi comunidad y disfrutar de ventajas adicionales, SUSCRÍBETE en este LINK. 

Referencias: 

• Chiang CM, Ismaeel A, Griffis RB, Weems S. Effects of Vitamin D Supplementation on Muscle Strength in Athletes: A Systematic Review. J Strength Cond Res. 2017; 31(2): 566-574.
• Ksiazek A, Zagrodna A, Slowinska-Lisowska M. Vitamin D, Skeletal Muscle Function and Athletic Performance in Athletes: A Narrative Review. Nutrients. 2019; 11(8). 
• Mielgo-Ayuso J, Calleja-González J, Urdampilleta A, León-Guereño P, Cordova A, et al. Effects of Vitamin D Supplementation on Haematological Values and Muscle Recovery in Elite Male Traditional Rowers. Nutrients. 2018; 10(12). 

Artículos relacionados: 

• Guía de suplementación de Vitamina D - Jeukendrup A.
• Deficiencia de Vitamina D - Urdampilleta A.
• Vitamina D y rendimiento muscular - Roig JL.
• Vitamina D en una dieta vegana deportista - Le Meur Y.

English version: 

Euskaraz: