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Physiology, Nutrition, Sport
By Aitor Viribay Morales

La Batata o Boniato: Alimento para el Deporte

26-10-2019
By Aitor Viribay

¡Hablemos de alimentos, hablemos del Boniato o Batata!

Poco hay que añadir sobre la importancia de la ingesta de Hidratos de Carbono en l@s deportistas. Su importancia va más allá de un mero "soporte energético" ya que su disponibilidad modula, entre otras cosas, distintos procesos de adaptación y recuperación. Efectivamente, todo esto no lo hacen los HC, sino el glucógeno (la forma de almacenamiento de glucosa en el cuerpo). Si quieres saber más sobre esto último, te animo a leer mi último post sobre el tema. 

Su importancia no la voy a discutir en este post, por supuesto que no, pero sí las fuentes alimentarias de donde los obtenemos. Y es que considero que este campo todavía tiene mucho, muchísimo, que evolucionar. Las opciones no se limitan al arroz o pasta, ni mucho menos (esto es algo de hace 10 años, nadie piensa esto ya (pequeña ironía..), pero... ¿conocemos otras fuentes interesantes y el porque de su interés? 

Pues en este sentido, hoy te quiero presentar el Boniato o Batata, un alimento más que interesante para el/la deportista. 

Antes déjame redirigirte a un post que escribí hace un tiempo, en el que hago una propuesta práctica (¿con platos y alimentos? ¡Sí, sí!) sobre cómo llevar a cabo el concepto de Periodización Nutricional, donde por cierto, el Boniato, como otros alimentos, tiene un hueco muy representativo. 

Si tienes la imágen de los distintos tipos de platos en la cabeza, podrás entender mejor esta entrada. Algunos días la ingesta de HC es controlada (visualiza el plato del "medio") y las féculas pueden ser una parte de nuestro menú. Esto seguro que lo tu también lo tienes claro. 

Sin embargo, hay días en los que la ingesta de HC debe ser muy elevada y para ello necesitamos alimentos muy "eficientes" nutricionalmente hablando. Con esto me refiero a aquellos alimentos que nos ofrezcan una elevada cantidad de HC y poco de los demás macronutrientes, y además tengan una elevada disponibilidad y digestibilidad. Y entre estos, precisamente, no parece estar el Boniato. ¿Y por qué no meterlo dentro de este grupo? ¿Por qué es interesante entonces? No lo entiendo...

Pues bien, yo, que por eso ecribo este blog precisamente, quiero reivindicar el Boniato, al igual que otras féculas, como una fuente de HC también para estos días. Para ello te voy a dar 4 razones: 

  • La Batata, como tal, no tiene un porcentaje muy elevado de HC (mira su ficha nutricional en la infografía). Pero sin embargo, sí que podemos concentrarlo y "deshidratarlo", por ejemplo, para hacerlo un alimento más eficiente y conseguir una cantidad elevada de HC por 100g, incluso parecida al Arroz o la Pasta.
  • La digestibilidad del Boniato es muy elevada. No genera flatulencias, inflamación o problemas gastrointestinales, y sin embargo, sí que aporta fibra soluble (dependiendo de si ingerimos la piel o no) que nos ayuda a mantener un sistema digestivo saludable aunque comamos una elevada cantidad de HC "refinados". 
  • No tiene gluten, igual que el arroz, entre otros cereales. Esto se relaciona con su elevada digestibilidad y permite que la sensación de llenazo estomacal e intestinal del/la deportista sea menor.
  • Tiene un índice glucémico medio-bajo, menor que el del arroz, pasta, patata u otras fuentes ricas en HC. Lógicamente, depende de muchísimos factores (esto hay que cogerlo con pinzas), ya que si cocemos el boniato, dependiendo del tiempo de cocción, el IG aumentará.

Por razones como estas, entre otras, considero que la Batata puede ser una buena opción para incluir, junto a otros alimentos, en la rutina de l@s deportistas y así quiero presentartelo. Ahora bien, sigamos mirando más profundo y analizando sus características nutricionales.

Vale... ¿y sus características nutricionales?

La Batata es un tubérculo interesante nutricionalmente hablando y no solo por su contenido en HC, que ya digo que no es muy elevado (21,5g por 100g). Sino por el tipo de HC que contiene, ya que más de un 80% es almidón, mientras que menos del 20% son azúcares. Algo que, sin duda, interesa a la hora de obtener HC de tipo complejos. 

Además, es bajo en proteínas y grasas (ver valores en la infografía), lo que convierte a este alimento en una opción eficiente (siempre que lo concentremos con distintos métodos de cocción) y rico en agua, cosa que cambiará dependiendo también del modo de cocción. 

En resumen, tiene unas características que parecen idóneas para su utilización en el mundo del deporte. Eso sí, ya sabes que esto no es un "one size fits all" y hay que analizar siempre el contexto y los objetivos que tenemos con cada ingesta.

Entonces..., ¿en qué momentos lo utilizo?

Muy bien, ¿en qué momentos es interesante el boniato para el/la deportista?

  • Como fuente de HC es interesante en cualquier comida en la que se quiera añadir este macronutriente. 
  • En ingestas más controladas (recuerda el plato medio) es una buena idea ingerirlo con piel, buscando esa cantidad extra de fibra. En ingestas mayores (plato rojo - alto) puede ir mejor sin piel y con una cocción más prolongada. 
  • Durante el ejercicio también. ¿Qué dices Aitor? Sí, lo que lees. Durante el ejercicio, sobre todo en aquellas disciplinas de resistencia y en aquellos momentos en los que la intensidad es moderada, puede ser una opción más que interesante, por su aporte de HC, alta digestibilidad, su sabor "neutro" y por la posibilidad de añadirle sal para hacer de una ingesta otra oportunidad perfecta para ingerir opciones saladas.
  • También como recuperador: De la misma manera que lo usamos para durante o para cualquier ingesta previa al ejercicio, puede ser una perfecta opción recuperadora a base de HC. 

¿Cómo lo cocino?

¡Importante! Un punto importante. Seguramente me estés tildando de loco por haberte propuesto comer Batata durante el ejercicio. Pero déjame explicarte como puedes hacerlo, y dame (date) una oportunidad hasta probarlo. Sobre todo si estas muchas horas en ejercicio (bici, ultras, etc.) estoy seguro de que lo agradecerás. 

Bien, pues las opciones más adecuadas son las siguientes: 

  • Cocido: El Boniato no perderá ni cogerá mucha agua (algo sí), pero sí que aumentará la digestiblidad de sus HC sin añadir ningún otro "nutriente" que la dificulte (aceite o grasas).
  • En forma de puré: El Boniato se concentra, siempre que hagamos un puré más seco y añadiendo poca agua/leche, y por lo tanto su concentración de HC también. Además, podemos añadirle sal, como decía antes, para aportar el sodio necesario para l@s deportistas.
  • Deshidratado: Es otra de las técnicas para concetrar la cantidad relativa de HC. 
  • Al horno: Mediante esta técnica tambien conseguimos una mayor concentración y digestibilidad de la Batata sin añadir ningún tipo de nutriente adicional.

Vale, esto para comer está bien, ¿pero para eso de llevarlo durante el ejercicio? 

Pues todo es cuestión de imaginación. Si metemos el puré (salado, mejor) al cual, además, podemos añadir un "boost" extra de HC mediante la Maltodextrina (no aporta sabor), en una bolsita zip, ya tenemos un gel de Boniato. Este gel será rico en HC, salado, familiar y agradecido para el sistema digestivo, sin edulcorantes y, además, muy digerible. 

¿No te parece buena idea? Si lo pruebas, estoy seguro de que mirarás de otra manera a la Batata o Boniato. Espero haberte acercado más este tubérculo a tu plato diario y haberte propuesto una idea alternativa para incluir otros alimentos durante el ejercicio. 

Recuerda, todo es cuestión de inquietud y querer progresar. 

¡Te espero en la siguiente, gracias por estar ahí!

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Referencia:

  • Moreiras O, Carbajal A, Cabrera L, Cuadrado L. Tablas de Composición de Alimentos (18ª edición). Editorial Pirámide. 2016.

Versión en Castellano:

Boniato o Batata en el Deporte

English version: 

Sweet potato for athletes

Euskaraz: 

Boniato edo batata kirolean

Autor :Aitor Viribay

Comentarios (6 comentarios)

Aúpa Aitor! Muchas gracias por el tiempo que le dedicas a esto y por la información que nos aportas. Yo particularmente nunca uso el boniato pero depués de leer tu información creo que voy a empezar a usarlo cocido en pues y voy a probar lo que dices para llevar durante la salida en bici. Eskerrik asko Aitor!!

Ruben

Buenas Ruben, muchísimas gracias a ti por el comentario y por el interés en el contenido. Me alegro de que sea una nueva opción en tu día a día. Recuerda que en función de cuanto lo cocines, las propiedades también cambiarán. Si lo cocinas mucho, el IG aumentará y será más digestivo, mientras que si lo cocinas menos, será al revés. Lo de utilizarlo durante estoy seguro de que te gustará, es una alternativa a los geles o barritas comerciales. Solo hay que dar con el sabor adecuado (contenido de sal, sobre todo), ya que los primeros días igual te parece que está malísimo. Pero sigue intentándolo y ya verás como le coges el gustillo. Un saludo y gracias Ruben.

Aitor Viribay - Glut4Science

Muy interesante el artículo Aitor!! La verdad que el boniato,mas conocido en canarias como batata,no falta nunca en mi despensa...me encanta cocido con un poco de aove!!... Lo suelo cocinar y guardar en la nevera para un par de días... He leido algo sobre los almidones resistentes,por eso lo hago!!!...es muy importante lo de los almidones resistentes?....gracias por tanto crack!!

Brian

Buenas Brian, gracias por tu comentario. Efectivamente si dejamos los alimentos ricos en almidón enfriar suele darse esta conversión creando el almidón resistente. Este almidón puede ser interesante como fuente prebiótica cuando queremos añadir un "extra de fibra", pero hay que tener cuidado cuando el objetivo es "llenar los depósitos de glucógeno" o cuando el objetivo es obtener una digestibilidad alta. En estos caso, no interesa, por lo que habría que cocinar los alimentos justo antes de comerlos y no dejarlos reposar durante horas. Gracias por la pregunta por que considero que puede resultar interesante para cualquier otra persona que lea estos comentarios. Un saludo.

Aitor Viribay - Glut4Science

Hummus de boniato morado puestos a pedir.

willie

Gracias interesante y lo podré en práctica gracias crack

Rober

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