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Physiology, Nutrition, Sport
By Aitor Viribay Morales

Periodización Nutricional en el Deporte: Platos

27-07-2019
By Aitor Viribay

Uno de los distintos métodos o estrategias de la Periodización Nutricional es la manipulación de los nutrientes en función de los objetivos del entrenamiento y de las posibles adaptaciones fisiológicas y metabólicas a conseguir en el deportista. Para recordar la definición de la Periodización Nutricional, pincha aquí.

En esta línea, encontramos distintos niveles de ingesta, centrados generalmente en la disponibilidad de Hidratos de Carbono: Alto, Medio y Bajo. En futuras entradas analizaremos el efecto y los posibles beneficios de cada uno de ellos, así como las cantidades de macronutrientes propuestas para cada uno de estos niveles.

A nivel dietético, resulta complicado establecer las pautas de manera estricta para cada nivel, y más teniendo en cuenta la amplia variabilidad entre sujetos (entrenados y no entrenados; élite y amateur), disciplinas deportivas, periodo de la temporada, etc. Así mismo, dentro de la Nutrición Deportiva, resulta complicado "mojarse" mediante la realización de platos y/o pirámides nutricionales. Aún y todo, y siendo conscientes de la utilidad de esta herramienta, desde Glut4Science proponemos una idea general de los distintos platos para cada nivel establecido. 

  • Bajo: Se refiere al conocido como "Low Carb" o entrenar con baja disponibilidad de glucógeno y/o HC exógenos. Primarán los vegetales crudos y enteros, la proteína y las grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas. La cantidad de HC será escasa, principalmente a base de granos integrales y féculas. Recordemos que en este "estado" la insulina juega un papel especialmente importante y el objetivo será mantenerla estable y a bajos niveles.
  • Medio: Se trata de un nivel intermedio y muy amplio. La prioridad es la alimentación "saludable", basada en más granos integrales que blancos, con proteínas vegetales y verduras y frutas enteras y frescas. 
  • Alto: Se refiere a una alta disponibilidad de glucógeno y/o HC exógenos. En entrenamientos intensos y/o competiciones, la demanda de energía "limpia" es fundamental. Por ello, se opta por una alimentación con una menor carga digestiva, basada en granos blancos y féculas, verduras cocidas y frutas en forma de zumo o smoothie. Así mismo, debido a que la proteína será disminuida (aunque de manera moderada), la calidad de la misma debe de ser óptima. 

El agua es fundamental en el deportista (poco hay que añadir sobre esto). Para repasar las bebidas deportivas de hidratación, pincha aquí. Sin embargo, debemos de pretar especial atención a su ingesta en los días bajos y altos, debido a las pérdidas hídricas.  

Además, la sal, como fuente dietética de sodio, cobrará especial importancia en aquellos entrenamientos de elevada intensidad y distintas situaciones meteorológicas (extremo calor y humedad). En esta infografía se ha ubicado la sal, como condimento, en el plato alto debido a la intensidad supuesta del ejercicio, pero debemos de aclarar que su ingesta puede ser igual o más importante en los demás niveles (especialmente en el bajo), dependiendo de las situaciones mencionadas.

En próximas entradas profundizaremos sobre los requerimientos de macronutrientes y aspectos nutricionales de la Periodización Nutricional. 

Referencia: 

  • Reguant-Closa A, Harris MM, Lohman TG, Meyer NL. Validation of the Athlete´s Plate Nutrition Educational Tool: Phase I. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2019: 1-26. [Pendiente de publicación]. 

English version: 

Periodized Nutrition: Plates

Euskaraz: 

Periodikotasun nutrizionala: Platerrak

Autor :Aitor Viribay

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