Bebidas Hipotónicas para antes del Deporte

Autores: 

¹Iker Galarza Cuesta (Dietista Deportivo y Clínico; Posgrado en Fisiología del Ejercicio y Nutrición Deportiva; Ex Remero de Élite)

²Aitor Viribay Morales (Glut4Science) 

Las bebidas deportivas o de reemplazo

Las bebidas deportivas o de reemplazo causan interés desde tiempos atrás en el rendimiento y en la salud de los deportistas, concretamente desde 1970 cuando se realizó la primera investigación por Cade et al. Estas bebidas, que cumplen con el objetivo de reemplazar el líquido corporal perdido durante distintas situaciones, fueron estudiadas por primera vez en pacientes que padecían diarrea (patológicos, por lo tanto), y posteriormente en militares, mediante el estudio de sus necesidades hídricas.

Desde entonces, se encendió el interés por parte de distintos investigadores sobre el efecto que éstas podrían tener en el rendimiento deportivo. Hoy en día, sigue siendo un tema que despierta curiosidad, confusión y sobre todo posibilidad de estudio.

¿Cuál, qué, cómo y por qué?

¿Cuál es el estado óptimo de hidratación para un deportista? ¿Qué composición deben tener las bebidas de remplazo de fluidos corporales? ¿Cuál es el mejor protocolo para cada deportista y cada situación?

Tengamos en cuenta que se trata de un tema con una importancia superlativa, ya que no afecta únicamente al rendimiento, sino que a nivel de salud también se han podido ver consecuencias graves a raíz de, por ejemplo, una mala praxis de hidratación en eventos tan exigentes como la maratón o la ultra distancia.

En atletas de resistencia, la deshidratación (junto con la fatiga central, la falta de glucógeno y una serie de múltiples factores) se reconoce como una de las limitaciones fisiológicas más determinantes en el rendimiento deportivo. Además, los efectos negativos causados por esta deshidratación son rápidamente notorios en l@s deportistas. En esta línea, prevenir o minimizar estos daños tendrá como resultado una práctica deportiva más segura y una considerable mejora del rendimiento físico en el deportista.

Hasta hace un tiempo, se ha creído de manera firme en la "categorización" de la deshidratación y sus efectos en el rendimiento y la salud. Seguro que recuerdas el famoso 2% y la pérdida de rendimiento tras pasar este márgen.

Sin embargo, a medida que avanza la ciencia y se entienden distintos mecanismos de fatiga y de control de la homeostásis, se abren nuevas líneas de discusión para definir el peligro real de deshidratación y sus límites. Por ello, hoy en día se entiende la deshidratación de una manera más "difusa" e individualizada al umbral de termorregulación de cada deportista.

Actualmente, además, hay que considerar que la hidratación y la termorregulación son temas muy calientes en las ciencias del deporte debido a los futuros eventos deportivos importantes que se celebrarán próximanente (Tokyo 2020), y en los que las condiciones climáticas serán muy desfavorables (humedad relativa y temperatura ambiental muy elevadas).

Para realizar adecuadamente este protocolo de hidratación en función de cada momento del ejercicio (vamos ya a lo verdaderamente práctico de esta entrada), generalmente* diferenciamos 3 tipos de bebidas con unas características concretas de composición (osmolaridad: hidratos de carbono y electrolítos) distintas entre sí.

*Y decimos generalmente por que, en realidad, unas y otras se utilizan indistintamente en función de los objetivos concretos del/la profesional. Pero claro, esto depende de la destreza del/la mism@ y de sus conocimientos en torno al tema. 

^{Infografía de bebidas hidratantes - Glut4science}

El uso de unas u otras depende de múltiples factores individuales, pero en esta serie de distintas entradas hablaremos únicamente de manera general sobre los distintos protocolos de uso de cada bebida para cada momento concreto del ejercicio físico.

¡Vamos con las primeras, las bebidas hipotónicas!

Para asegurar esta primera etapa de hidratación, será fundamental tener un conocimiento previo, bien por parte del deportista, como por parte del/la profesional que le acompaña (nutricionista, entrenador/a o preparador/a físic@), de las condiciones ambientales en las que se realizara el entrenamiento o competición y, por supuesto, de la duración e intensidad prevista del mismo. Este es sin duda el primer paso, ¿por qué?

Lógicamente, por que esto determinará nuestro énfasis hacia la hidratación previa. Por ejemplo, un/a deportista que realiza ejercicio físico con una duración superior a 30min, en una temperatura superior a los 25-30ºC y con humedad relativa superior al 55%, debería empezar la actividad con un estado de hidratación más que óptimo (incluso con un estado de hiperhidratación previo).

A fin de cuentas, como decimos, los resultados en estas condiciones dependen directamente del estado de hidratación anterior al ejercicio del/la deportista, y como además ya se ha demostrado, empezar en un estado de hiperhidratación o euhidratación (mínimo) es efectivo para retrasar el tiempo hasta la fatiga.

De este modo, la carga de agentes osmóticos (sodio, sobre todo) y fluido (agua) mediante bebidas hipotónicas o ligeramente isotónicas ha de ser la pauta nutricional de referencia para el colectivo deportista (sobre todo si se ejercitan en las condiciones extremas citadas anteriormente).

De manera general, se recomienda una pauta de hidratación previa de 5-7ml de fluido/kg de peso corporal en las 4h previas al inicio del ejercicio. Cabe añadir que si nos encontramos ante un sujeto que no puede orinar o que presente una orina oscura o muy concentrada, deberíamos de aumentar dicha pauta añadiendo 3-5ml/kg más en las últimas 2h antes del ejercicio. En otras palabras, y para que quede más claro, la National Athletic Trainers Association y en el Consenso de la Federación Española de Medicina Deportiva del 2008 generaliza dando la recomendación de beber 500 mL de liquido 2 horas antes del ejercicio.

Sin embargo, Burke LM y Jeukendrup A, entre otros, puntualizan en su último artículo de revisión sobre los métodos de nutrición e hidratación en corredores y marchadores de larga distancia (citado en referencias), que ante condiciones climáticas extremas, se recomienda la ingesta de agentes osmóticos como el Glicerol (1g/kg de peso corporal) o el Sodio (7g) con una cantidad de 25ml/kg en las 2 últimas horas. 

*Si quieres saber más sobre el Glicerol, visita mi entrada previa aquí.

En cualquier caso, lo que está claro es que estas bebidas de elección para antes del ejerccio tendrán que tener una osmolaridad ligeramente inferior al plasma sanguineo 285-295mOsm/litro y estar compuestas por un 4-6% de Hidratos de Carbono y 0,5-0,7g de sodio/litro.

Todo ello con el fin de provocar una retención de los líquidos consumidos, además de asegurar las reservas de glucógeno hepático y muscular.

Por otra parte, claro está, conseguir una bebida que sea de agrado para el/la deportista y que se encuentre en una temperatura aproximada a los 15-21ºC, será de gran ayuda para hacer de este protocolo de hidratación, un hábito más ameno y placentero. 

¿Recetas caseras? ¡Sí, por favor!

Por último, tanto yo (Aitor Viribay - Glut4Science) como nuestro colaborador estrella de este Blog, Iker Galarza Cuesta, queremos proponerte 3 distintas recetas "caseras" que han triunfado entre nuestros deportistas y que consideramos prácticas y sencillas de preparar para optimizar tu hidratación previa el ejercicio. ¡Qué las disfrutes!

Opción 1:

• 400ml de agua y 100ml de zumo de naranja
• 10g de Maltodextrina
• 10g de palatinosa
• 1 pizca de sal común

Opción 2:

• 400ml de agua y 100ml de zumo de limón
• 15g de azúcar de mesa
• 1 chorrito de miel o sirope de ágave
• 1 pizca de sal común

Opción 3:

• 350ml de agua y 100ml de zumo de manzana y 50 de zumo de lima
• 10g de azúcar de mesa
• 1 chorrito de miel o sirope de ágave
• 1 pizca de sal común

Hasta aquí esta primera entrada de la serie "Bebidas Deportivas" que vamos a realizar en Glut4Science.

¡Te esperamos en la siguiente! Y ya sabes... deja tu comentario en la parte inferior de esta entrada.

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Referencias: 

• Baker LB, Jeukendrup A. Optimal composition of fluid-replacement beverages. American Physiological Society. Comprehensive Physiology. 2014; 4(2): 575-562.
• Burke LM, Jeukendrup A, Jones AM, Mooses M. Contemporaty Nutrition Strategies to Optimize Performance in Distance Runners and Race Walkers. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2019; 29(2): 117-129.
• Urdampilleta A, Martínez-Sanz JM, Álvarez-Herms J. Protocolo de Hidratación Antes, Durante y Después de la Actividad Físico-Deportiva. Mot Eur J Hum Mov. 2013; 31: 57–76.
• Palacios N, Franco L, Manonelles P, Manuz-González B, Villegas-García JA. Consenso sobre bebidas para el deportista. Composición y pautas de reposición de líquidos. Doc consenso [Internet]. 2008; 25(126): 245–258.

Artículos relacionados: 

• Protocolo de Hidratación para antes del ejercicio - Urdampilleta A, et al.
• La Hidratación y Bebidas Deportivas para el Deporte - López P, Viribay A, Urdampilleta, A.
• Requerimientos hídricos en el/la deportista - Jeukendrup A.
• Propiedades hidratantes de distintas bebidas - Jeukendrup A.
• Bebidas de resposición en el Deporte - Blasco R.
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Imágen práctica para hacer en casa una Bebida Hipotónica.

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