¿Cómo entrenar el Sistema Digestivo? Propuesta de las 6 fases

Uno de los temas que más interés ha generado en Glut4Science (redes sociales y web) es el del Entrenamiento del Sistema Digestivo. Ya escribí en las anteriores entradas (puedes verlas aquí y aquí) que seguiría, mediante distintas entradas, un hilo sobre este tema, en el que contaría las conclusiones obtenidas en nuestras investigaciones de campo. Además, en este otro blog analizo este tema de forma más amplia y no tan profunda.

¡Pues bien, sigamos adelante con el apasionante mundo del Entrenamiento del Sistema Digestivo!

Ya sabes perfectamente lo que es y que posibles efectos fisiológicos y beneficios tiene entrenarlo.

Vámonos ahora a por una entrada más práctica de la que, seguramente (espero), puedas sacar conclusiones más realistas y aplicables: Las fases del Entrenamiento del Sistema Digestivo. 

Tras distintas investigaciones y miles de pruebas en nuestr@s atletas, hemos podido definir (cuando hablo en plural me refiero a todo el equipo del Dr.Urdampilleta, Dr.Mielgo-Ayuso y colaboradores) una pequeña propuesta de las fases que deberíamos o podríamos seguir para un adecuado método de entrenamiento estomacal e intestinal. En concreto, esta propuesta de las 6 fases fue creada por mí, y es la que usamos, siempre dependiendo de la situación específica de cada deportista, en nuestros asesoramientos sobre dicho entrenamiento. 

¿Me acompañas en su explicación?

Fases y explicación: 

Las primeras dos fases son las más básicas. Partiendo de un punto muy primario, es decir, un/una deportista que come y bebe muy poco durante el deporte, una persona que realizar una dieta low carb (baja en hidratos de carbono - HC) crónica, o un/una deportista que tiene una patología intestinal dada (colitis ulcerosa, por ejemplo).

• Fase 1: Sin prácticamente intervenir en el "durante" de la actividad, consiste en aumentar la cantidad de Hidratos de Carbono en las comidas previas al entrenamiento, acompañado de cierta cantidad (500-1000ml) de líquido. Esto lo hacemos para que el/la deportista se ejercite con mayores volúmenes de líquido y alimento en el estómago, lo que le ayudará a mejorar su tolerancia y confort estomacal.
• Fase 2: Consiste en comenzar a ingerir alimentos durante el ejercicio (hábito) para aumentar el volúmen gástrico también durante todo el entrenamiento. Para ello se optan por alimentos de digestión "compleja" como las frutas con piel y ciertos alimentos ricos en fructosa (dulces de frutas), asegurando una cantidad de HC mínima de 40-45g/h, junto a una cantidad comedida de líquido: 300-400 ml/h de bebida isotónica. 

Ambas fases pueden ser conjuntas (realizadas al mismo tiempo), siempre dependiendo del punto de partida del/la deportista. Como norma general, se propone un periodo de tiempo de 2 semanas, a razon de 3 entrenamientos por semana, para progresar de fase. 

• Fase 3: Ésta consiste en comenzar la pauta del ingesta durante el ejercicio con alimentos más adecuados para este propósito. Por ello, se proponen alimentos mas digeribles y compuestos por azúcares simples (ver foto), en una cantidad aproximada de 45-60g HC/h. Además, se debe de asegurar una cantidad mínima de líquido, siendo la adecuada la que llegue a los 500ml/h. 
• Fase 4: El siguiente paso consiste en optimizar la cantidad de ingesta durante el ejercicio (llegar a los 90gHC/h). Para ello, debemos de combinar azúcares que son absorbidos con distintos transportadores intestinales (glucosa:fructosa) en un rango adecuado de 2:1 o 1:0,8 (puedes leer sobre transportadores aquí). Se deben de buscar alimentos para deportistas que cumplan con esta premisa, alimentos caseros a base de azúcar y frutas (membrillo, dulce de batata, etc.) y/o bebidas con esta composición (también podemos hacerlas nosotros mismos de manera casera). Con la misma cantidad de fluido que en la Fase 3, aseguramos una adecuada hidratación para que nuestros sistema digestivo aguante este entrenamiento. Si quieres leer más sobre la mezcla de azúcares, aquí tienes una interesante entrada. 

En ambas fases, se propone de manera general una pauta de 2-3 entrenamientos por semana durante 2 semanas para obtener adaptaciones del dicho sistema. 

• Fase 5: Estamos ya en un paso superior. En este fase, se asume que si tu cuerpo ya es capaz de asimilar cantidades elevadas (como las anteriores) de HC, estás preparado para buscar la calidad y cantidad óptima (la máxima tolerable por cada uno). Dicha cantidad la situamos en torno a los 120gHC/h (aunque debe ser personalizada), ya que hemos visto que se pueden tolerar sin ningún problema tales cantidades y, al mismo tiempo, mejorar el rendimiento y la recuperación de manera considerable. Para ello, debemos de usar otro tipo de alimento (ver foto), más específicos. 
• Fase 6: En esta última fase estamos en el escalón superior. El objetivo es entrenar al detalle la estrategia de carrera. Para ello, debemos de plantear y preparar dicha estrategia y probarla, en entrenamientos simuladores de competición, al menos en 2 ocasiones. Además, podemos personalizar la hidratación para asegurarnos una adecuada pauta en base a nuestras necesidades. En este punto debes de tener los alimentos, la combinación de los distintos azúcares, las bebidas, los protocolos de ingesta y demás detalles, probados y medidos al milímetro para poder optimizar tu rendimiento deportivo al máximo.

Como norma general, la puesta a punto puede durar entre 2-3 semanas con 2 entrenamientos específicos por cada una de ellas. 

Estos dos últimos pasos suponen un esfuerzo considerable, mucho compromiso y trabajo conjunto entre el/la deportista y el/la nutricionista deportiv@. Por ello, deben de ser cuidadosamente personalizados. A pesar del trabajo, la ganancia obtenida, traducida en aumento del rendimiento deportivo, os aseguro que merece la pena. 

Si quieres ENTRENAR TU SISTEMA DIGESTIVO de una manera profesional, personalizada y adecuada a tus demandas individuales, no dudes en ponerte en contacto conmigo. La importancia de contar con un/una asesor científic@ en este campo es vital. 

¡Ojo! Tengamos en cuenta (haré otra entrada sobre esto), en qué tipos de entrenamientos debemos de entrenar el sistema digestivo: Entrenamientos de elevada intensidad (series por encima de VT2 o en LT, por ejemplo) y/o larga duración.

Hasta aquí esta propuesta de las 6 fases del Entrenamiento del Sistema Digestivo. Puedes seguir el hilo sobre este tema en las siguientes publicaciones de Glut4Science. 

¡Gracias por estar ahí, al otro lado de la pantalla!

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**Esta infografía está únicamente disponible en Castellano.