El Requesón: Un alimento para el Deportista

¡Hablemos de alimentos, hablemos de Requesón!

La ingesta de Proteína es una de las preocupaciones de cualquier equipo de trabajo en el deporte (Nutricionista Deportivo y Atleta, por ejemplo). Las necesidades proteicas son especialmente importantes en un/a Deportista que se ejercita a diario y descuidarlas puede ser motivo de una mala adaptación y/o recuperación al entrenamiento. 

Como sabrás, la Proteína es fundamental en todos los procesos biológicos del cuerpo humano y, de manera especial en l@s deportistas. Las recomendaciones de este macronutriente, sin embargo, son distintas dependiendo de la situacion del/la atleta, de su objetivo, del entrenamiento, de la disponibilidad de otros nutrientes, y un largo etc.

En este artículo, analicé uno de los últimos metaanálisis sobre la cantidad óptima de proteína para deportistas y su aplicación en la Periodización Nutricional. Te recomiendo encarecidamente que lo leas. 

Además (quiero recordar esto), debemos de ser conscientes de la forma adecuada de ingesta de Proteína para asegurar la máxima síntesis proteica y esta, según los últimos estudios, se refiere a pequeñas tomas de 20-40g de Proteína, siempre de alto valor biológico, repartidas en 4-5 ingestas en el día. Si quieres profundizar sobre esto, te recomiendo esta entrada de Jeukendrup.

Para llegar a estas cantidades, sin embargo, much@s deportistas y profesionales recurren a los suplementos. Actualmente, la prevalencia de uso de estas ayudas supera ya el 70% en el colectivo deportista amateur, algo impresionante, conociendo, además, el poco respaldo científico que contienen algunas de ellas. Repasa aquí la evidencia de las Ayudas Ergonutricionales y Suplementos.

A mí, sin embargo, siempre me ha gustado más apostar por los alimentos como primera opción, así que en esta ocasión, os presento una adecuada alternativa para ingerir una proteína de Alto Valor Biológico sin recurrir a los suplementos: EL REQUESÓN

Características Nutricionales: 

El Requesón es un alimento que se obtiene del coagulado enzimático del suero lácteo. Esto quiere decir que está formado únicamente de suero, y no de micelas de caseína, como otros lácteos. 

Imagino que esto del "Suero" te suena, ¿verdad? Efectivamente, igual que la famosa Proteína Whey. 

¿Qué más?

• Es rico en proteína: 13,6g por 100g de alimento. 
• Es rico en Leucina: En torno a los 1200 mg por 100g de alimento. 
• Como está formado por suero, la absorción proteíca es muy rápida. 
• Es bajo en grasa: 4g de lípidos por 100g de alimento. Esto, no obstante, dependerá de si es desnatado o entero. En el supermercado puedes encontrar ambas opciones. 

Por todo esto, el Requesón es una opción proteica muy válida y adecuada para l@s deportistas, pero... 

¿En qué momentos lo utilizamos?

• Como fuente proteica en cualquier ingesta del día. Por ejemplo, en desayunos, almuerzos o meriendas en las que la proteína suele pasar desapercibida.
• En comidas previas al ejercicio, debido a su rápida y fácil digestibilidad. 
• Como recuperador proteico tras el ejercicio. Es una opción barata, sencilla y casera de hacer una adecuada ingesta post-entrenamiento o competición. 

¿Por qué como recuperador?

• Por que es una alternativa muy adecuada a la proteína en polvo, ya que aporta 27g de Proteína de Alto Valor Biológico en apenas 200g de producto.
• Además, nos aporta agua, vitaminas y minerales.
• Comer y disfrutar la comida siempre es importante, y el requesón es una alternativa. No todos los deportistas quieren (ni deberían) ingerir a diario el clásico "batido recuperador" a base de polvos comerciales. 

Por todo esto, el Requesón es un alimento perfecto para asegurar una ingesta de proteína muy valiosa en l@s deportistas y, como tal, debemos de aprovecharlo.

A partir de ahora, seguro que no puede faltar este lácteo tan interesante en tu nevera. Por que, además, ¡esta riquísimo y se puede combinar con cualquier otro alimento! 

P.D. Aunque sea un lácteo, recuerda que está formado de Suero, por lo que no se puede comparar al resto de opciones lácteas. Éstas son ricas en Caseina, una proteína de liberación más lenta. 

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Referencia:

• Moreiras O, Carbajal A, Cabrera L, Cuadrado L. Tablas de Composición de Alimentos (18ª edición). Editorial Pirámide. 2016.

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