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Physiology, Nutrition, Sport
By Aitor Viribay Morales

Café y Síntesis de Glucógeno: Recuperación Post-Ejercicio

11-02-2020
By Aitor Viribay

Resíntesis de Glucógeno

 

La resíntesis de Glucógeno tras el ejercicio es, sin duda, la principal variable en la recuperación del/la deportista. El interés por conocer la dinámica de ruptura (glucogenólisis) y síntesis (glucogénesis) de este gránulo compuesto de glucosa ramificada ha llevado a científicos, durante más de 50 años, a estudiar las respuestas en las distintas intensidades, duraciones y condiciones del ejercicio físico, así como a analizar las diferencias entre distint@s deportistas, generalmente en función de su capacidad física o nivel competitivo. 

 

Así mismo, tal y como he expuesto en otras entradas de este blog, el Glucógeno es ya mucho más que un simple almacén de energía, entendiéndose éste como un señalizador celular, regulador metabólico y controlador energético que, entre otras funciones se relaciona también con la capacidad contráctil de la célula muscular. Puedes leer más en esta entrada.

 

Sin embargo, la "vertiente" energética del mismo ha acaparado siempre un especial interés por parte de la ciencia. Gracias a ello, ahora conocemos múltiples aspectos en torno al mismo; desde su importancia en el rendimiento y la recuperación, los mecanismos de resíntesis y la respuesta ante distintas ingestas de hidratos de carbono, hasta la cantidad aproximada que puede almacenar un/una deportista o la velocidad aproximada de consumo del mismo. 

 

No obstante, todavía queda mucho, muchísimo, por aprender sobre un gránulo que se almacena de manera diferente en distintos sujetos, de forma irregular en la propia célula muscular y que, por lo tanto, es tan complejo de medir y cuantificar que toda referencia y aprendizaje no significa más que un mero "acercamiento" a la realidad. De hecho, desde mi punto de vista, el principal reto de la nutrición y fisiología deportiva es conseguir cuantificar el Glucógeno Muscular de manera válida, precisa y reproducible. En torno a este tema, escribí hace tiempo esta entrada que te recomiendo leer.

 

Actualmente, conocemos distintos aspectos relacionados con la resíntesis de Glucógeno. Voy a repasarlos rápidamente para que sirva de contextualización de esta entrada: 

  • La resíntesis de Glucógeno Hepático y Muscular sigue diferentes mecanismos. Mientras que la primera depende tanto de la glucosa como de la fructosa, la segunda es dependiente únicamente de la glucosa. Esto tiene implicaciones reales en el campo de la nutrición deportiva, ya que para optimizar el "llenado" de Glucógeno es preferible utilizar, de manera concominante junto a la Glucosa, cantidades óptimas de Fructosa. 
  • La cinética de la resíntesis de Glucógeno post-ejercicio es bifásica: Tras el ejercicio existe una primera fase independiente de insulina, cuya duración se estima en torno a 30-60 min, y que está relacionada con el aumento de los transportadores de Glucosa GLUT4 y la enzima Glucógeno Sintasa (GS). Esta fase parece ocurrir cuando los niveles de Glucógeno son disminuyen hasta mínimo los 150 mmol/kg de músculo seco, y se regula mediante la ingesta exógena de HC, ya que ante su ausencia, el ratio de síntesis disminuye. La segunda fase, es dependiente de la insulina, e implica un ritmo de llenado 80% menor a la primera fase. La insulina estimula, de distintas formas, la entrada de glucosa al músculo y la activación de la enzima GS.
  • La resíntesis de Glucógeno depende, principalmente, de los niveles del mismo. Es decir, cuanto mas se vacía el Glucógeno, parece ser que la respuesta de síntesis es mayor, inducida por una mayor activación de la enzima GS. 
  • El tiempo para recuperar el Glucógeno total es dificil de determinar. Para deportistas de elevado nivel cuya capacidad de almacenaje es extraordinaria, tras el ejercicio se ha documentado un ritmo de llenado de 20-45 mmol/kg de músculo seco/h, lo que determinaría la necesidad de, al menos, 24h para completar la resíntesis. 
  • Para optimizar la resíntesis de Glucógeno Hepático y Muscular, se recomienda la ingesta de 1,2-1,5 gHC/kg/h con una combinación de Glucosa + Fructosa. Así mismo, si la disponibilidad de HC es menor a 0,8g/kg/día, se recomienda la co-ingesta de proteína. 
  • La ingesta de fluido es clave en la adecuada síntesis de glucógeno, ya que por 1g de glucosa, se almacenan entre 3-4g de agua (o cantidades muy superiores en atletas entrenad@s).

 

Por su parte, el Café, una de las bebidas mas consumidas en todo el mundo, ha sido ampliamente estudiada en las ciencias del deporte. En concreto, su principal compuesto, la Cafeína, está catalogada como ayuda ergogénica con un adecuado respaldo científico (Grupo A del Instituto Australiano del Deporte) para la mejora del rendimiento en distintas disciplinas y protocolos de suplementación determinados. 

 

Ésta ejerce su efecto a distintos niveles, mediado principalmente por la activación del Sistema Nervioso Simpático. Así, entre otros múltiples efectos, aumenta la respuesta simpático-adrenal y el estado de alerta en el cerebro, estimula la lipólisis y la absorción de glucosa, así como su oxidación, mediante distintos mecanismos.

 

Teniendo en cuenta estas posibilidades y los resultados obtenidos en diferentes estudios que han relacionado un aumento de la resíntesis de Glucógeno tras la ingesta conjunta de HC + Café, así como una menor depleción al ingerirla durante el ejercicio junto a HC exógenos, merece la pena preguntarse el efecto del Café en la recuperación del Glucógeno. 

 

Por ello, y basado en una reciente Revisión Sistemática sobre el tema (la tienes en las referencias), quiero explicarte los mecanismos asociados a este efectos y la evidencia actual en torno a ello. ¡Vamos allá!

 

¿Puede ayudar el Café?

 

Más allá de la Cafeína, el Café contiene otros muchos compuestos bioactivos que, de múltiples maneras, generan distintos efectos a nivel fisiológico y metabólico. Si quieres ver mis entradas sobre el Café y la Cafeína en el rendimiento deportivo, puedes echar un vistazo clickando aquí.

 

En esta línea, a estos compuestos del café se les han atribuido efectos antioxidantes, antiinflamatorios y estimulantes que parecen ser específicos de cada uno: cafestol, ácido caféico, cafeína, ácido clorogénico, etc.).

 

Tanto que a nivel de transporte de Glucosa en el músculo esquelético, cada compuesto parece tener también efectos que involucran distintas reacciones. Para conocerlos, quiero repasar los 3 principales compuestos que se han estudiado en la bibliografía en relación al aumento de la entrada de la Glucosa en la célula muscular, lo que implicaría directamente una mayor disponibilidad de de sustrato para la Glucólisis y/o la Glucogenesis. 

 

Para seguir las siguientes líneas, te recomiendo que no pierdas de vista la infografía principal de esta entrada y, en concreto, el esquema que representa los efectos de los compuestos. 

  • Cafestol: Es un diterpeno que se encuentra en elevadas cantidades en las variedades de café francesas y turcas. Se relaciona con la fracción lipídica del café y se ha estudiado anteriormente su efecto en la respuesta de lípidos en sangre. Respecto a su efecto metabólico, como puedes ver en la diapositiva, principalmente estimula las células beta del páncreas, que son las encargadas de secretar insulina. Esta insulina es "recibida" mediante el receptor de insulina de la membrana celular y, tras distintos mecanismos (fosforilación de la IRS-1, unión con otras proteínas relacionadas, estimulo de la PI-3 Quinasa y la correspondiente reacción que activa la proteína quinasa B (Akt)), activa la "salida" del GLUT4, almacenado en vesículas intracelulares (GSV), para permitir el traspaso de Glucosa al interior de la célula. 

  • Ácido Caféico: Es un ácido fenólico que actúa como precursor del ácido clorogénico. Sus efectos metabólicos son múltiples, estimulando las células beta del pancreas y, por lo tanto, la secreción de insulina, la cantidad de GLUT4 e induciendo la activación de la proteína quinasa dependiente de Ca2+/Calmodulina (CaMK). Lo interesante de este compuesto es que genera efectos en las dos fases de síntesis de Glucógeno mencionadas anteriormente: En la primera, de manera independiente a la insulina, activando los GLUT4; y en la segunda fase, estimulando la secreción de insulina. Así mismo, la activación de la CaMK, tal y como se ha explicado en otras ocasiones en este blog, pone en marcha distintos mecanismos moleculares que pasan por una activación de la proteína quinasa activada por el AMP (AMPK), que estimula la translocación de los GLUT4 y, por lo tanto, el transporte de Glucosa a la célula. 

  • Cafeína: Poco hay que comentar ya sobre la Cafeína, un alcaloide muy estudiado en este campo de las ciencias del deporte. Simplemente por mencionar sus efectos principales, me gustaría especificar que afecta de manera directa a la translocación de los GLUT4, mediante la estimulación de la CaMK. La liberación de Adrenalina, estimulada por la Cafeína, estimula también la secreción de insulina y la absorción de Glucosa. Así mismo, la Cafeína estimula la absorción intestinal de glucosa y la liberación de la misma desde el hígado, permitiendo una mayor disponibilida de la misma. 

Estos efectos comentados pueden suponer una explicación para entender los efectos del Café, como bebida, en la resíntesis de Glucógeno. De hecho, a nivel fisiológico son determinantes y directamente relacionados con el objetivo que expongo en este blog. 

Sin embargo, sabemos que todo lo que "puede tener sentido" que suceda en la fisiología o metabolismo, no siempre sucede en la realidad. Por ello, conocer la evidencia en torno a estos mecanismos y los efectos a nivel superior es fundamental. 

Para aclarar esto, solo me queda exponer que debido a los pocos estudios analizados (la revisión sistemática que menciono únicamente incluye 7 estudios con diferentes compuestos como objetivo), la evidencia en torno a estos efectos es bastante escasa. Así mismo, los protocolos son diferentes entre sí y muchos de ellos no tienen una metodología adecuada que sirva para clarificar estos resultados por separado.

Por todo ello, actualmente no podemos decir, con criterio firme que el Café ayude a la reposición de Glucógeno Muscular, ya que la evidencia es, por el momento, controvertida. Pero sin embargo, sí que los mecanismos son prometedores y se pueden tener en cuenta para este objetivo. No hay que olvidar que, más allá de los efectos locales en la célula, el Café y sus compuestos generan cambios en todo el organismo, mediados por el sistema nervioso. 

Conclusiones

 

En resúmen, en esta pequeña entrada he intentado explicarte el porque el Café puede ser un candidato a contemplar cuando se trata de optimizar la reposición de Glucógeno tras el ejercicio. La importancia de entender los mecanismos, como ya te he explicado en muchas ocasiones, es fundamental para comprender los efectos superiores. Así mismo, también he querido sintetizar las características principales y las nuevas perspectivas que entendemos actuamente en torno a la síntesis de Glucógeno Hepático y Muscular.  

 

En este sentido, si bien la evidencia es, por el momento, inconsistente, el Café se presenta como una posible ayuda que, más allá de los beneficios documentados y demostrados, pueda permitir la optimización de la recuperación tras el ejercicio físico.

 

Si no conocías este efecto asociado al Café, me alegro de haberte acercado algo más de conocimiento. Si ya lo conocías, espero haber aportado algo a tu concepción del tema. Espero también que esta entrada te haya ayudado a contextualizar mejor los mecanismos fisiológicos y metabólicos de la resíntesis de Glucógeno, a entender los efectos del Café y sus compuestos en el transporte de glucosa y a conocer la evidencia en torno a ello. Como siempre digo, si te ha gustado la entrada, espero tus comentarios en la parte baja de esta página. 

 

Si quieres conocer más sobre los efectos del Café y la Cafeína en el rendimiento deportivo, te recomiendo que eches un vistazo a estos libros: PINCHA AQUÍ PARA VER MÁS.

 

¡Nos vemos en la siguiente, muchas gracias por estar ahí!

 

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Referencias: 

  • Loureiro LMR, Reis CEG, da Costa THM. Effects of Coffee Components on Muscle Glycogen Recovery: A Systematic Review. 

Artículos relacionados: 

Versión en Castellano:

Café y Resíntesis de Glucógeno

English version: 

Coffee and glycogen resynthesis

Euskaraz:

Kafea eta glukogeno resintesia

Autor :Aitor Viribay

Comentarios (4 comentarios)

Muy interesante el artículo! me gustaría consultarte un par de dudas, ¿el café descafeinado seguiría teniendo los beneficios del Cafestol y Ácido Cafeico, no? Por otro lado, me gustaría saber si utilizas/recomiendas algún protocolo de descarga de cafeína para evitar que se desarrolle tolerancia en consumidores habituales de café (uno o dos cafés al día). Eskerrik asko por todo lo que estas aportando y espero tu respuesta.

Jokin

Brutal artículo Aitor, me ha encantado. Seguro que de aquí a dentro de poco se consigue descifrar un poco más acerca de la reposición de los depósitos de glucógeno y café. También puede resultar interesante realizar comparaciones entre grupos control, grupos que consuman café y grupos que consuman cafeína exclusivamente (igualando la dosis de cafeína administrada en los últimos dos grupos, timing, etc.) en la reposición de glucógeno. Como digo, dejas la puerta abierta a varias preguntas aún por resolver. Esto es ciencia de verdad. Un abrazo!

Jotaroxas

Buenas Jokin. La verdad que no lo se, habría que cuantificar cuanto de estos componentes hay en el café descafeinado. Respecto a las descargas, hay estudios que así lo han analizado con buenos resultados. Parece que una "descarga" de 3-5 días puede ser suficiente. Un saludo y gracias!

Aitor Viribay - Glut4Science.

Buenas Jota, muchísimas gracias por tus palabras. Así es, mucho por conocer todavía. Un saludo!

Aitor Viribay - Glut4Science.

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