Nuevas Recomendaciones de Hidratos de Carbono Durante el Ejercicio

Recomendaciones de ingesta de HC

Los Hidratos de Carbono (HC) y su uso en el deporte es uno (por no decir "el") de los temas principales, sin duda, de este blog y del proyecto Glut4Science. Como ya he contado en anteriores ocasiones, me genera mucha inquietud la ingesta de éstos durante el ejercicio y la posibilidad de aumentar el rendimiento mediante la misma. 

En esta ocasión, voy a centrarme exclusivamente en la ingesta de hidratos de carbono durante el ejercicio.

Como sabrás, desde que en 2014, Asker Jeukendrup (y otros autores previos como el Dr. Iñigo San Millán) publicara su famoso artículo en el que hablaba de los distintos transportadores intestinales y las nuevas recomendaciones de azúcares durante el esfuerzo, las recomendaciones y guías han seguido esta misma línea. Tanto que actualmente seguimos recomendando los 90 gHC/h como límite máximo de ingesta en aquellas disciplinas de mas de 2,5-3h. 

Sin embargo, hay varias razones por las que empezar a pensar en modernizar estas recomendaciones de ingesta. Obviamente, yo no soy quien (de hecho, no soy nadie) para establecer desde aquí (desde un humilde blog) cuales son las guías de consumo de azúcares durante el ejercicio. Por supuesto que no, faltaría más. Pero, como estudiante inquieto e incansable investigador del campo, quiero aportar mis conclusiones. Para ello, te voy a nombrar ciertas razones por las que considero (consideramos, en el grupo de investigación con el que he venido trabajando, junto al Dr.Urdampilleta, Dr.Mielgo-Ayuso, y compañer@s), que estas recomendaciones han de ser actualizadas (ojalá podamos hacerlo pronto mediante artículos científicos también): 

• Los mejores atletas del mundo ya ingieren más de 90 g/h en las grandes competiciones. Entre ellos, Kipchoge, en el atletismo, o Chris Froome, Pogacar, Bernal, Roglic y un largo etc. en el mundo del ciclismo (entre los cuales están los últimos ganadores del Tour de Francia, Giro de Italia y Vuelta a España). Es decir, los mejores deportistas del mundo ya superan esa cantidad, con creces, será por algo, ¿no? 
• Las investigaciones que hemos realizado. En nuestro grupo de investigación llevamos ya 5 años realizando investigaciones de campo en el Trail Running (un deporte con mucho impacto mecánico y mayores dificultades de ingesta y tolerancia) sobre el Entrenamiento del Sistema Digestivo. Hemos podido demostrar que llegar a los 120 g/h no solo mejora el rendimiento y la recuperación, sino que es completamente factible mediante un entrenamiento previo del sistema digestivo (puedes leer los artículos publicados aquí)
• Nuestros atletas. Como no podía ser de otra manera, educamos a nuestros atletas (ciclistas profesionales, corredores de fondo, trail runners, remeros, etc.) en una ingesta superior a la comentada (90 g/h), y los efectos y beneficios son, sin duda, espectaculares. Lógicamente, para eso investigamos, para aplicarlo al campo. 
• Justificación científica. Este es el punto más conflictivo, ya que, como sabrás, siempre necesitamos (así lo exige la ciencia) una justificación fisiológica (científica) que permita entender estas elevadas ingestas. Actualmente existen pocas publicaciones sobre el tema, ya que se ha demostrado que la oxidación adecuada está en torno a los 90-100 g/h, pero sin embargo, los protocolos de estudio dejan mucho que desear. Por nuestra parte, hemos podido añadir algo de evidencia con nuestras publicaciones. En este blog, he publicado he publicado una serie de artículos que pueden justificar, a nivel fisiológico, cómo es posible la absorción de más de 90 g/h de HC, mediante nuevos transportadores intestinales como el Glut2 y la regulación de los mismos o con un entrenamiento (más que prometedor) de los transportadores de fructosa. Puedes leer todos los artículos aquí.

Así que, teniendo todo esto en cuenta, y sobre todo basándome en el gran trabajo de pioneros como Iñigo San Millán y Asker Jeukendrup, me he atrevido a realizar una propuesta novedosa sobre las recomendaciones de ingesta de azúcares durante el ejercicio físico, dependiendo, sobre todo, de la duración y la intensidad del mismo. ¡Vamos a ello!

¿Cuánto y cómo?

Para seguir adecuadamente este apartado, te recomiendo no perder de vista la infografía de esta entrada, ya que estoy seguro que te ayudará a entender mejor lo que comento. 

Las recomendaciones, en esta ocasión, están expuestas respecto al tiempo de ejercicio físico, pero cabe destacar que la intensidad es una de las variables que más importancia tienen a la hora de ingerir una cantidad u otra. Más adelante te comentaré las distintas variables sobre las que dependen estas pautas, pero quiero dejar claro ahora (y aquí) que la intensidad para esta ingesta que propongo ha de ser, como mínimo, moderada-alta, y esto se refiere, al menos, a una intensidad superior al VT1 o primer umbral ventilatorio y cercana o por encima, incluso, de, propio VT2.

Teniendo esto en cuenta, vamos al hilo del blog: ¿Cuánto y cómo? 

Según el tiempo de ejercicio:

• Entre 30-40 minutos: Puede ser que no sea necesaria la ingesta total de hidratos de carbono. Por ello, sabiendo que los enjuagues bucales parecen tener el mismo efecto ergogénico, en ejercicios de en torno a una hora, que la propia ingesta, digestión y absorción, la recomendación sería realizar un enjuague bucal con azúcares. Para ello, usaríamos glucosa o polímeros de glucosa como la maltodextrina, que permitirán que los receptores bucales se activen y generen la señalización correspondiente. 
• Entre 30-45-60 minutos: En este rango pueden confluir distintos intereses, ya que la ingesta total de azúcares puede ser recomendada o no, siempre dependiendo de distintos factores. No obstante, hay que tener en cuenta que la disponibilidad de glucosa sanguínea es un factor importante en el uso de la misma, por lo que aunque en este tiempo no gastemos (a priori) los depósitos de glucógeno, puede ser igual de interesante ingerir azúcares. En este caso, hablaríamos igualmente de glucosa o sus polímeros y, lógicamente debido a que la intensidad en estas pruebas es muy elevada, en un formato gel o hidrogel. La cantidad rondaría los 60 g/h.
• Entre 45-75 minutos: Si superamos la hora de ejercicio, la ingesta de azúcares ha de ser casi obligatoria. En este punto, aunque el principal transportador de glucosa (SGLT-1) no parece saturarse (se satura superando los 60 g/h o 1 g/min), la recomendación de combinar azúcares (con fructosa) puede ser beneficiosa debido a un mejor vaciamiento gástrico y menores problemas gastrointestinales. Por lo tanto, se podrían utilizar combinaciones como las descritas en la imagen, a base de glucosa, maltodextrina o dextrosa, por ejemplo, con fructosa o palatinosa, entre otros, siempre en un ratio aproximado de 1:0,8. El formato puede ser gel, hidrogel, barritas de tipo gominola o la propia bebida. La cantidad rondaría los 60-80 g/h.
• Entre 75-90 minutos: Esta franja es un escalón intermedio entre la "fase crítica" y la "fase estable" (así las llamo yo). Y es que la combinación de azúcares es ya algo fundamental, ya que la saturación del SGLT-1 puede ser un limitante y se ha de buscar un azúcar con otro transportador (esto lo tienes explicado en este artículo) como es la fructosa y el GLUT5. En este punto, por lo tanto, una combinación de glucosa y sus polímeros con la fructosa es un requisito clave. Las cantidades propuestas por Jeukendrup para esta duración se sitúan en torno a un rango de 80-100 g/h, concretamente en los 90 g/h. El ratio óptimo de combinación de azúcares parece ser de 2:1. El formato puede ser gel, hidrogel, barritas de tipo gominola o la propia bebida también.
• Entre 90 y más de 120 minutos: Estamos ya en la fase "crítica" en la que la ingesta de HC es sin duda la principal variable del mantenimiento del rendimiento físico. Aquí es donde mi (nuestra) propuesta se "disocia" de la establecida en la literatura científica, y es que propongo una cantidad en torno a los 120 g/h o superior. Para ello, será fundamental una combinación más específica de azúcares, en un ratio amplio entre 2:1 y 1:0,8 (más abajo explico el porqué), mediante distintos polímeros de glucosa y fructosa. Lógicamente, en estas distancias el formato ha de ser también algo sólido (por ejemplo en una etapa ciclista) como el Rice Cake o Barritas más densas. Pero lo verdaderamente importante en este punto es, sin duda, el sabor. O mejor dicho, la alternancia de sabores entre los distintos formatos de ingesta. Será clave la toma de sabores salados y dulces alternados con el fin de no saturar el posible umbral de tolerancia (si eres deportista, me entenderás perfectamente; sino, prueba a comer durante 2h solo dulce y verás como te apetece comer algo salado). 

Además, un punto a tener muy en cuenta, es que desde los 60 g/h hasta los 120 g/h (o el máximo tolerado), para que la ingesta, digestión y absorción sean exitosas, es FUNDAMENTAL un previo Entrenamiento del Sistema Digestivo. Sino, sinceramente, no se podrá aspirar a tales cantidades de toma de HC. 

¿Por qué estas recomendaciones?

El apartado anterior es denso (lo sé) y asimilarlo puede costar un tiempo, pero quiero ayudarte a entender el porqué, ya que cada fase, cada cantidad y cada combinación de azúcares tiene detrás una trabajada justificación. 

Más allá de los formatos y los sabores, que no son más que cosas lógicas y las cuales las hemos podido aprender de la experiencia de trabajar con atletas profesionales o de élite y que, por cierto, también tienen su justificación científica en el comportamiento alimentario y la neurofisiología, la justificación que más interesa es la relativa a la capacidad de absorción y transporte de los azúcares. 

• En una ingesta menor de 60 g/h o 1 g/min el SLGT-1 (dependiente de Sodio) es el principal transportador de Glucosa en el intestino delgado, sin embargo, al superar esta cantidad, parece ser que se satura. 
• A partir de aquí, si seguimos ingiriendo glucosa, tendría que entrar otro transportador adicional que permita el paso de la misma al torrente sanguíneo. Éste, según distintas investigaciones realizadas y publicadas, podría ser el GLUT2, que ante una exposición elevada de glucosa, saldría desde la membrana basal a la apical para permitir este transporte. 
• Por otro lado, tenemos el transporte de la Fructosa, que sigue otra vía alternativa a través del GLUT5 (transportador específico e independiente de Sodio). Éste parece saturarse con 0,5 g/min o 30 g/h, por lo que la combinación de fructosa debería de seguir estas reglas, según lo publicado en la ciencia. Sin embargo, este campo está aún por explorar, y es que las posibilidades de "entrenamiento" del transportador Glut5 y, por lo tanto, de su absorción son por el momento desconocidas. Puedes repasar más sobre como la Fructosa puede ayudar a la bioenergética durante el ejercicio en este post. En este sentido, existen interesantes investigaciones que demuestran una mayor oxidación con ingestas altas de fructosa, llegando a un ratio de 1:0,8 en comparación con ratios superiores en glucosa. 

Esta es la justificación fisiológica que permite entender las recomendaciones que te propongo en esta entrada y que superan, con creces, los 90 g/h propuestos por Jeukendrup. En estas "nuevas recomendaciones" tiene una importancia especial los siguientes 2 factores: 1) el GLUT2, que de confirmarse, podría suponer la clave para llegar a más de 120 g/h y 2) la Fructosa y su entrenaibilidad a nivel intestinal.

Sin duda... ¡tenemos que seguir investigando en esto!

¿De qué depende esto?

Por último, quiero puntualizar las variables sobre las cuáles las recomendaciones pueden cambiar completamente. Como normal general, la intensidad y la duración pueden ser las dos variables principales, pero en realidad, hay mucho más allá: 

• Disciplina deportiva: No es lo mismo, por ejemplo, el ciclismo que el running. Simplemento por motivos de impacto o biomecánicos, en l@s corredores/as será más complicado ingerir altas cantidades de comida y bebida. Por ello, cada disciplica debe de tener unas recomendaciones concretas. 
• Metabolismo y tolerancia individual: El principio de individualidad es uno de los más importantes en el entrenamiento deportivo, y de igual manera sucede en la nutrición deportiva. En este caso, dependiendo del metabolismo del/la atleta y de su tolerancia individual, las recomendaciones pueden variar considerablemente. 
• Condiciones climáticas o ambientales: Dependiendo del frio, calor, humedad e incluso la altitud, las guías de ingesta de HC podrán sufrir modificaciones considerables. En altitud, por ejemplo, la glucólisis se ve aumentada, por lo que las necesidades glucolíticas en esta situación pueden aumentar. En ambientes calurosos, por ejemplo, la hidratación será una prioridad, limitando la ingesta de HC a unas menores cantidades. En definitiva, cada situación, merecerá tener unas recomnedaciones acordes a las exigencias o demandas.
• Entrenamiento del Sistema Digestivo: No me cansaré de decirlo. Es tan fundamental que, en función de lo entrenado que tenga un/a atleta su estómago e intestino delgado, las recomendaciones de HC podrán ser unas u otras. Lo que está claro es que para optimizar el rendimiento, mediante las elevadas cantidades recomendadas en esta entrada, el entrenamiento digestivo es un requisito fundamental. 

En resumen, las recomendaciones "originales" pueden ser modificadas por distintas razones actuales; la cantidad de HC puede ser, fácilmente, superior a los 90 g/h, con una adecuada combinación y estrategia de uso de los distintos azúcares, formatos y sabores; el entrenamiento digestivo es un requisito clave; y las recomendaciones actuales depende de múltiples factores a tener en cuenta. 

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¡Nos vemos en la siguiente, muchas gracias por estar ahí!

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Post actuaizado: 08/2021

Referencias: 

• Jeukendrup A. Training the gut for athletes. Sports Med. 2017; 47(1): 101-110.
• Jeukendrup A. A step towards personalized sports nutrition: Carbohydrate intake during exercise. Sports Med. 2014; 44(1): 25-33.
• Smith K, Azari EK, LaMoia TE, Hussain T, Vargova V, Karolyi K, et al. T1R2 receptor-mediated glucose sensing in the upper intestine potentiates glucose absorption through activation of local regulatory pathways. Molecular Metabolism. 2018; 17: 98-111.
• Afshar N, Safaei S, Nickerson DP, Hunter PJ, Suresh V. Computational Modelling of Glucose Uptake in the Enterocyte. Front Physiol. 2019; 10: 380. 
• Jeukendrup A. Periodized Nutrition for Athletes. Sports Med. 2017; 47(1): 51-63. 
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• Viribay A, Arribalzaga S, Mielgo-Ayuso J, Castañeda-Babarro A, Seco-Calvo J, Urdampilleta A. Effects of 120 g/h of Carbohydrate Intake during a Mountain Marathon on Exercise-Induced Muscle Damage in Elite Runners. Nutrients. 2020; 12(5): 1367.

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