Resíntesis de Glucógeno tras el Ejercicio

El Glucógeno y la Recuperación 

La recuperación de un/a deportista determina, directamente, su éxito deportivo. Esta afirmación, por simple que parezca, es en realidad muy compleja. O ¿a caso no es complejo llegar al siguiente entreno, como mínimo, con las mismas capacidades que al anterior? ¿Y establecer cuál es el "baseline" o estado de recuperación referencia de un/una deportista respecto a sus máximas capacidades fisiológicas? Es complejo, sí, pero a la vez ambicioso, ya que, como digo, recuperar adecuadamente de cada sesión de entrenamiento acercará a este/a deportista al éxito diario.

Por supuesto, ¡qué decir de competiciones en las que el rendimiento depende, sobre todo, de la recuperación! Por ejemplo, un Tour de Francia o Vuelta a España, una Pierra Menta (se ve el invierno al fondo) o un Mundial de Fútbol. 

En el alto rendimiento, donde las exigencia diarias de entrenamiento, nutrición, concentración, etc. son tan elevadas, la recuperación general depende en gran medida de la Resíntesis de Glucógeno. Sobre todo en competición. 

Recuperar unos niveles adecuados de Glucógeno es algo fundamental en este proceso, pero hacerlo lo antes posible puede ser, también, otra de las claves del éxito. Sobre todo en aquellas situaciones en las que el tiempo corre en contra de l@s deportistas. 

La ciencia del deporte ha tratado durante años esclarecer cuál es el protocolo adecuado para optimizar la máxima resíntesis de glucógeno en el menor tiempo posible. Desde hace 3 años, las tendencias han cambiado ligeramente, por lo que nos vemos obligados a ordenar nuevamente los conceptos sobre recuperación. 

En estas nuevas líneas, se han podido estudiar, por separado, el Glucógeno Hepático y el Muscular, y sus efectos en la homeostasis de la glucosa, por ejemplo. Así mismo, se ha hipotetizado sobre la influencia en el rendimiento del "supuesto" Glucógeno Cerebral que se acumula en los astrocitos del cerebro. Y hasta hemos llegado a un punto en el que el Glucógeno se entiende ya no solo como un mero almecen de energía, sino como un potente señalizador del estatus actual del organismo. 

Una de las hipótesis actuales es la del Umbral de Glucógeno que puedes repasar aquí.

_{Infografía sobre el Umbral de Glucógeno - Disponible en Glut4Science}

Por lo tanto, el Glucógeno es uno de los pilares fundamentales de la recuperación. Vamos a analizar, a continuación, cómo optimizar su resíntesis para asegurar en l@s deportistas, una mejor y más rápida "vuelta al baseline".

Glucosa + Fructosa: La nueva línea 

Un interesante artículo de 2017, publicado en la prestigiosa revista Nutrients por Javier González y colaboradores, puso en un punto de mira real la resíntesis de Glucógeno mediante la combinación de distintos azúcares.

El "background" era prometedor. Si Jeukendrup ya hablaba de esta combinación durante el ejercicio, demostrando distintos beneficios, ¿por qué no extrapolarlo a la recuperación? 

Entre estos beneficios, a parte de un mayor ratio de absorción y oxidación de azúcares y, por lo tanto, de obtención energía, destacaba el de una menor incidencia de problemas gastrointestinales, debido a un mayor vaciamiento gástrico y una transporte intestinal más rápido y sencillo. Parecía interesante, entonces, para la recuperación también, ¡claro!

Así pues, en este artículo, sobre el cuál el propio autor ha publicado en MySportcience una "mediatica" infografía que puedes ver aquí , se concluía que la combinación de Glucosa + Fructosa en el periodo post-ejercicio, aceleraba de manera considerable la resíntesis del Glucógeno Hepático, respecto a la ingesta única de Polímeros de Glucosa. Es importante recalcar que esta diferencia se veía únicamente en el Glucógeno Hepático, seguramente, por la metabolización y efecto de la Frcutosa en este órgano. 

Sólo en el Glucógeno Hepático, sí, pero esto asegura una mayor recarga de los depósitos, así que ya es una gran diferencia. 

Sin embargo, también concluía que no había suficiente evidencia para establecer unas guías de "repleción" o resíntesis de Glucógeno Hepático de manera aislada.

Proteína en la Recuperación 

Los Hidratos de Carbono son una parte fundamental de este proceso de recuperación, pero...¿qué pasa con la Proteína? 

Efectivamente, merece la pena profundizar este tema. El uso de la Proteína está totalmente instaurada en el proceso de Recuperación. No hay mas que ver a cualquier/a deportista en su día a día tomando su batido de Proteína o "Recovery", o las opciones que la industria nos tiene preparas a base de productos ricos en Proteína diseñados únicamente para el post-ejercicio. Esto es algo tan universal, que parece una locura llegar a replantearselo. Pero (seamos críticos), desde el punto de vista de la resíntesis de Glucógeno, ¿es totalmente necesaria la Proteína? 

Para poder entender este apartado, vamos a diferenciar el posible efecto de la Proteína en dos procesos de recuperación. Por un lado está la síntesis proteíca, algo que sin duda alguna es fundamental para la regeneración de las estructuras dañadas durante el ejercicio y para el proceso de adaptación a largo plazo del/la deportista:

• La síntesis proteíca es un proceso largo, que no puede realizarse en unas pocas horas. 
• Esta síntesis de Proteína, por lo tanto, tiene una pequeña significancia en la recuperación a "corto plazo", ya que dificilmente podremos recuperar las estructuras dañadas en unas pocas horas. 
• Si lo miramos a largo plazo, la Proteína será un ingrediente fundamental de la recuperación. 

Y por el otro, nuestra gran preocupación de esta entrada, la Resíntesis de Glucógeno a corto plazo: 

• La Proteína no tiene ningún (o muy pequeño en su caso) efecto sobre la resíntesis de Glucógeno siempre que haya una adecuada cantidad de Hidratos de Carbono disponibles (en torno a los 1-1,2 g HC/kg de peso corporal). Se estima que cuando hay menos de 0,8g HC/kg de peso corporal, la Proteína ayuda en esta síntesis de Glucógeno. 
• La Proteína Whey, por ejemplo, genera un efecto en la insulina que ha servido para defender su ingesta tras el ejercicio. Sin embargo, en comparación con la combinación de azúcares comentada previamente, este efecto no es significativo ni en el anabolismo, ni en la propia resíntesis de Glucógeno. 
• La Proteína puede enlentecer el vaciamiento gástrico, algo que es fundamental en la rápida recuperación.
• Se ha estudiado el efecto de distintos aminoácidos insulinotrópicos y su efectos anabólicos en la resíntesis de Glucógeno, pero no se han obersvado resultados beneficiosos. Actualmente se desconoce el efecto que estos puedan tener, verdaderamente, en este proceso.

Por lo tanto, ¿es la Proteína necesaria para optimizar la rápida recuperación y resíntesis de Glucógeno? En este concepto, no. Cuestión de Prioridades.

Cuestión de prioridades

Como en todos los temas de relativos al Entrenamiento y/o Nutrición Deportiva, todo depende del objetivo y de la priodidad de cada un@. En función de ellas, la estrategia a utilizar puede variar tanto que incluso pueden llegar a ser contrarias. 

Por ello, a la hora de recuperar y de optimizar el "llenado" de Glucógeno, debemos de tener muy claras cuáles son las prioridades del/la deportista. 

• Recuperación a corto plazo: La rehidratación y la rápida ingesta de Hidratos de Carbono es clave. La ingesta de Proteína puede dejarse de lado si se compite en pocas horas y el principal objetivo es la recarga de Glucógeno. 
• Recuperación a medio-largo plazo: A parte de la hidratación y el "refuel" de sustratos, la ingesta de Proteína es fundamental para la síntesis proteica y la recuperación de las estructuras musculares. No obstante, el orden puede ser dependiente de las prioridades, también. En un Tour de Francia, por ejemplo, podrían interesar tanto una rápida ingesta de Proteína, como una ingesta proteica más tardía, todo dependiendo de la disponibilidad de sustratos y de la posibilidad de ingerir de Proteína durante la bici, por ejemplo. 

Propuesta de recuperación

Por lo tanto, una vez entendido el contexto sobre el "rellenado" más efectivo y rápido del Glucógeno Muscular y Hepático, añado la siguiente propuesta práctica de recuperación (no dejes de mirar la diapositiva): 

• Recuperación a corto plazo (0-8h): Prioridad absoluta a la ingesta de Hidratos de Carbono, lo antes posible, en una cantidad de 1-1,2 g HC/kg/hora con una combinación de azúcares (Glucosa + Fructosa) en un ratio mínimo de 2:1 o 1:0,8. Ingestas frecuentes (cada 30´) y pequeñas. La Proteína no será necesaria si se asegura esta cantidad de azúcares. 
• Recuperación a medio-largo plazo (8-24h): Dependiendo del ejercicio realizado, asegurar una cantidad concreta de HC en el día (ver diapositiva). No importa tanto el tipo de azúcares, sino más bien la cantidad total en el día. Ingestas acorde a la disponibilidad y situación del deportista, asegurando en las primeras 6 horas, mínimo una ingesta de 1-1,2 g de HC/kg/h. Añadir Proteína para asegurar la síntesis proteica, en una cantidad cercana a los 30-40g de PRO en 4-5 tomas diarias. Esta Proteína puede ser de absorción rápida, lenta, o una combibación de ambas. 

En este contexto, no debemos de olvidar la rehidratación y el uso de distintos nutrientes o componentes que pueden ayudar en el propio proceso de regeneración. Pero esto, será motivo de otra entrada. Hasta aquí lo relacionado con la Resíntesis de Glucógeno.

Espero que esta entrada resulte útil para "afianzar" los conceptos sobre la recuperación, para poder hablar con rigor científico sobre este proceso regenerativo y, sobre todo, para darle a cada "nutriente" y metodo de ingesta la importancia que en cada caso le corresponde.

¡Cuestion de prioridades, no lo olvides!

¡Nos vemos en la siguiente!

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Referencias: 

• Alghannam AF, González JT, Betts JA. Restoration of Mucle Glycogen and Functional Capacity: Role of Post-Exercise Carbohydrate and Protein Co-Ingestion. Nutrients. 2018; 10(2).
• González JT, Fuchs CJ, Betts JA, van Loon LJC. Glucose plus Fructose Ingestion for Post-Exercise Recovery-Greater than the Sum of its Parts? Nutrients. 2017; 9(4).
• Burke LM, van Loon LJC, Hawley J. Postexercise muscle glucogen resynthesis in humans. J Appl Physiol. 2017; 122(5): 1055-1067.

Artículos relacionados: 

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• Las 4 Rs de la Recuperación - Le Meur Y.

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