Fisiología y Factores limitantes del rendimiento en Esquí de Montaña - SKIMO

Esquí de Travesía o Esquí de Montaña

Ya está aquí el invierno... y lo más importante para los amantes del esquí y de la montaña, ¡ya está aquí la Nieve!

Con la llegada de la nieve, empieza también (y menos mal) la temporada de Esquí de Montaña, un deporte un tanto desconocido, que es muy complejo fisiológica y metabólicamente hablando y que cada vez tiene más seguidores y prácticantes.

En cuanto a la bibliografía científica, podemos considerar el Skimo como una disciplina "aún por explorar". Con esto no me refiero a que nadie nunca haya estudiado las demandas y exigencias de este deporte, ni mucho menos. De hecho, existen estudios muy interesantes y completos que han servido para entender verdaderamente el caracter del esfuerzo realizado por l@s esquiadores/as de travesía, sobre todo en competición. En este sentido, cabe destacar el trabajo realizado en el Departamento de Fisiología del Campus Universitarios de Font Romeu, dirigido por la gran fisiologa Fabienne Durand. Pero no solo eso, en España, concretamente en el CAR de Sierra Nevada, la selección española también está aportanto estudio y conocimiento en este campo, concretamente en la Biomecánica y Fisiología (si no me equivoco mucho) a través de Javier Argüelles y compañía. 

Pero aún y todo, y a esto me quiero referir, este deporte es una disciplina "verde" científicamente, por que, en realidad, hay muchos campos que aún no se han explorado ni aplicado en él. Seguramente, debido a la falta de inversión económica en torno al mundo que rodea el Esquí de Montaña (equipos, atletas, federaciones, organizadores, premios y demás). Algo que no pasa, por cierto, en el caso del material... ¡curioso cuanto menos! (nótese la ironía).

Por ello, me parece doblemente interesante hacer hincapié en ello y contextualizar, mediante esta entrada, las demandas fisiológicas y metabólicas del Skimo para poder entender ante qué tipo de esfuerzo nos exponemos cada vez que salimos a la montaña con nuestros esquís y, especialmente, cada vez que queremos hacerlo de una manera competitiva.

Mi experiencia personal me dice que se trata de una disciplina muy exigente, incluso por encima del ciclismo o trail running, y así lo afirman también distintas referencias utilizadas en esta entrada que lo catalogan como "uno de los deportes más extenuantes del mundo". Y como una nota curiosa... estoy convencido de que se parece mucho más al ciclismo, por ejemplo, que al running o trail, en cuanto al carácter del esfuerzo se refiere.

Pero vamos al lío. Por estas dos razones (dureza y falta de estudios al respecto), actualmente tengo un especial interés en aplicar, de manera específica, distintas estrategias nutricionales y fisiológicas que considero útiles y fundamentales en la mejora del rendimiento de los esquiadores de travesía o montaña, tanto de élite como amateur. En esta línea, empezamos hace tiempo una serie de investigaciones de campo muy modestas (con los medios que teníamos), junto a la ayuda de Ibai López (Moveo Ibafit) que nos permitieron aportar nuevo conocimiento este deporte, sobre todo en cuanto a la aplicación de la nutrición. Pero antes de ello, debemos conocer mucho más sobre las características del esfuerzo de esta disciplina.

¡Vamos a meternos en faena! ¿Me acompañas?

^{Esquiando y probando aplicaciones en San Lorenzo - Ibai López y Aitor Viribay - 12/11/19}  

Factores limitantes del rendimiento 

Como ya he adelantado, el Skimo es una disciplina muy exigente a nivel metabólico y fisiológico. Por ello, es especialmente importante conocer las demandas específicas de la competición y extrapolarlas al conocimiento científico para poder ser conscientes de cuáles son los principales factores que limitan el rendimiento físico, y realizar así un "esquema" o "radiografía" de las cualidades que ha de tener un esquiador de travesía para poder rendir al máximo en este deporte.

Este trabajo lo realizaron en 2011 los investigadores de Font Romeu citados anteriormente. Para ello, analizaron las variables de 10 esquiadores de élite durante una prueba de la Copa del Mundo y las compararon con los distintos resultados fisiológicos obtenidos en el laboratorio previamente. 

De esta investigación, se extrajeron interesantes conclusiones que sirvieron para "posicionar" el esfuerzo de estas competiciones en el mapa. A raíz de ahí, se han realizado distintos estudios adicionales, igual o más interesantes, que han ayudado a seguir construyendo un perfil fisiológico del Skimo. 

Basándome en estos datos publicados en la biblografía, y añadiéndo pequeñas aportaciones que considero importantes al respecto, las cuáles han surgido de mi "reflexión" a raíz de la práctica del mismo y de la retroalimentaciòn de distintos atletas, quiero exponer una pequeña "revisión" de los factores limitantes de rendimiento en este deporte.

Para ello, te pido, como en anteriores entradas, que no pierdas de vista la infografía.

• Capacidad Aeróbica Máxima: El Skimo está considerado un deporte de resistencia, ya que las competiciones, exceptuando las verticales, son de una duración entre 100 minutos y de hasta varios días seguidos. En este sentido, está bastante claro que la capacidad aeróbica es un requisito fundamental. ¿Pero en qué se diferencia del ciclismo, por ejemplo, que en cuanto a duración puede ser muy superior? Pues, concretamente en la cantidad de masa muscular que se moviliza. En el Esquí de Montaña, se utiliza prácticamente todos los grupos musculares del cuerpo, y es que tanto las piernas, como los brazos y el tronco, son fundamentales en el rendimiento de este deporte. Esto conlleva que el gasto de oxígeno sea muy elevado. Por ello, l@s mejores atletas de Skimo poseen unos valores relativos de VO2 máx. muy elevados, entre superando los 75 ml/kg/min y llegando, en algunos casos, a los 90 ml/kg/min. En definitiva, la capacidad de movilizar, transportar y utilizar la máxima cantidad de oxígeno posible es un determinante fisiológico del rendimiento en el Skimo.

• Eficiencia Aeróbica: Tal y como documentaron Duc et al en 2011, durante el 50% del tiempo de una competición de Copa del Mundo de Esquí de Montaña, los atletas se ejercitaban a intensidades superiores al VT1 (umbral ventilatorio 1) e inferiores el RCT (umbral de compensación respiratoria, que se relaciona con el VT2). Esto nos da una idea de la exigencia fisiológica y metabólica de esta disciplina y pone en evidencia la necesidad de los atletas competidores de tener una elevada eficiencia aeróbica. Esto se traduce en un VT1 ubicado a un % muy elevado del VO2 máx (75-78%) y un RCT también lo más elevado posible (90-95% del VO2 máx.), que permita mantener una elevada intensidad sin generar un exceso de fatiga fisiológica y metabólica. En definitica, una flexibilidad metabólica excepcional. Sin duda, son características increibles aeróbicamente hablando, que solo se pueden comparar a otros deportes tan exigentes como el esquí de fondo, trail running o ciclismo de montaña.

• Metabolismo Glucolítico: Durante más del 40% de la competición, se compite a una intensidad superior al RCT, donde el metabolismo glucolítico es prioritario y clave. Teniendo en cuenta este dato, y el elevado reclutamiento muscular de este deporte, es evidente que la capacidad glucolítica de l@s esquiadores/as de montaña ha de ser excepcional. Para ello, est@s atletas han de tener adaptaciones metabólicas propias de este metabolismo, a nivel enzimático, tanto en la glucólisis como en la posterior oxidación del piruvato o lactato. Además tanto, la capacidad de glucogenolítica, como la capacidad de absorber y transportar los azúcares exógenos ha de excepcional. Esto último, requiere que el atleta tenga diferentes adaptaciones a nivel del sistema digestivo, tanto en el vaciamiento gástrico, como en el transporte intestinal de los distintos monosacáridos. 

• Tolerancia Láctica y Capacidad de Buffer: Para mantener una intensidad elevada (> RCT) durante X tiempo, la capacidad y tolerancia láctica es un requisito fundamental. La elevada producción de Lactato y la incapacidad de usarlo o reutilizarlo como sutrato energético, es una característica inherente al ejercicio en dichas intensidades. Por ello, l@s esquiadores/as de montaña, han de tener una elevadísima tolerancia al Lactato y eso pasa, también, por disponer de unos óptimos recursos tamponadores o buffer que neutralicen la posible acidez asociada a estas intensidades. No olvidemos que el propio lactato es también un potente agente básico que ayuda a neutralizar esta acidez ya comentada, por lo que la capacidad para producir y tolerar altas cantidades de este metabolito es uno de los recursos necesarios también en esta vertiente. Si quieres conocer más cosas sobre el Lacato, te lo cuento en esta microconferencia.

• Composición Corporal: El peso corporal, y sobre todo la distribución de los distintos tejidos corporales, es una variable determinante en muchos deportes, sobre todo en aquellos que tienen un componente vertical y/o de resistencia. El Esquí de Travesía tiene ambas características por lo que es fundamental tener una adecuada composición corporal. Esto se traduce en un reducido porcentaje de masa grasa (aprox. <35 mm de sumatorio de 6 pliegues), una adecuada masa muscular (no excesiva) y un peso corporal, en global, que no sea muy elevado. Estas características son especialment importantes en la eficiencia y economía de trabajo y, también, en la capacidad aeróbica, ya que ésta depende directamente del peso y de la masa muscular. Los atletas que deseen competir en el alto nivel, deberán de tener una composición corporal adecuada a las exigencias de esta disciplina.

• La Técnica: Más allá de la fisiología y del metabolismo, el Skimo tiene un componente técnico muy importante y, como tal, debemos de ubicarlo también dentro de los principales limitantes del rendimiento físico. En un apartado siguiente comentaré al detalle la importancia de la técnica y de la posición anatómica, y su relación con el rendimiento fisiológico. 

Una vez analizados lo principales factores limitantes o determinantes del rendimiento en el Esquí de Montaña, cabe puntualizar que éstos tendrán mayor o menor importancia en función de las distintas características de las competiciones. Lógicamente, dependiendo de la duración y de la intensidad de ejercicio, las características para rendir en este deporte puede cambiar y que la prioridad se decante más hacia una cualidad u otra. 

 Estancia en el Sierra Nevada (CAR a 2320m) y en el Pico Veleta (3398m), donde investigamos nuevas estrategias nutricionales en Altitud e Hipoxia. Aplicación de las mismas en el Skimo - Aitor Viribay - 04/19  

¿Preparación y nutrición en el SKIMO?

Teniendo en cuenta los requisitos fisiológicos y metabólicos de un/una esquiador/a de montaña de competición, el plan de entrenamiento y nutrición ha de enfocarse en optimizar al máximo dichas cualidades. Para ello, como no podía ser de otra manera en Glut4Science, reivincido el trabajo interdisciplinar y conjunto entre profesionales de ambos ámbitos. 

El objetivo de esta parte de la entrada no es dar un plan de entrenamiento específico para este deporte, ni mucho menos, ya que ni yo mismo soy preparador físico, ni existe un único modelo de "preparación específica". El objetivo es, de manera global, y basándome otra vez en la bibliografía comentada, indicar las prioridades fisiológicas y metabólicas del trabajo a realizar, tanto en la preparación como en la nutrición. 

• Para la optimización de la capacidad aeróbica, el trabajo físico enfocado a mejorar la eficiencia en las zonas en torno al VT1 y VT2 será básico. Para ello, además de jugar con distinas planificaciones de entrenamiento, tanto en volúmen como en intensidad, nutricionalmente se deberá de jugar con la disponibilidad energética y de glucógeno, lo que nos permitirá optimizar las adaptaciones metabólicas y moleculares y ganar eficiencia o economía de carrera. 

• En cuanto a la capacidad glucolítica, será fundamental trabajar, con distintas metodologías, en intensidades cercanas y superiores al RCT. Para ello, nutricionalmente habrá que asegurar una elevada ingesta de hidratos de carbono. Si además el objetivo es buscar adaptaciones metabólicas asociadas, se deberán de seguir estrategias adicionales como el Entrenamiento del Sistema Digestivo, siempre mediante un protocolo progresivo y específico para el deporte y las sesiones de trabajo, en concreto. 

• La capacidad de tampón o buffer implica una tolerancia láctica que ha de ser trabajada de manera específica, tanto mediante los entrenamientos, como mediante los distintos métodos nutricionales disponibles. En la parte física, parece ser que el entrenamiento de elevada intensidad, conocido como HIIT, y que implicaría trabajar por encima del RCT, acercándonos al VO2 máx. e incluso superándolo. Nutricionalmente, la prioridad estaría tanto en la ingesta de azúcares durante el ejercicio, que permitan una mayor capacidad de trabajo, como en la posible periodización de la suplementación. En este caso, se trataría de buscar una aumentada capacidad de tampón mediante distintos suplementos buffer como la Beta-Alanina o los tamponadores extracelulares, e incluso la propia Creatina. 

• Para la optimización de la composición corporal, por último, se deberá de priorizar una individualización del plan de nutrición mediante la Periodización Nutricional, acorde a las cargas de entrenamiento y exigencia física de los distintos periodos preparatorios. Esto, junto a una adecuada valoración antropométrica de la composición corporal, podrá asegurar llegar al objetivo en las mejores condiciones posibles. 

^{Infografías sobre los distintos métodos o estrategías nutricionales - Viribay A, Glut4Science.}

En definitiva, en cuanto al entrenamiento, se deberá de trabajar de una manera específica tanto la eficiencia aeróbica (parte baja) como la capacidad y potencia glucolítica (parte alta). Respecto a la nutrición, se deberá de jugar con la disponibilidad de hidratos de carbono para la obtención de adaptacions metabólicas en la zona de eficiencia, mientras que se priorizará mucho más que en otros deportes de resistencia, la ingesta de los mismos antes, durante y después de las sesiones de elevada intensidad. Por último, la suplementación, planificacada de una adecuada manera, puede ser totalmente determinante en el rendimiento del Skimo. 

Si todo esto lo relacionas con la Flexibilidad Metabólica, estás completamente acertad@, ya que los esquiadores de montaña han de ser muy flexibles metabólicamente hablando, efectivamente. Sí quieres saber más sobre esto, puedes leer este artículo que escribí en la web de Chema Arguedas, sobre el tema y ver esta microconferencia en la que analizo la flexibilidad metabólica.

Más allá de la fisiología o el metabolismo: La posición anatómica

Pero, como antes he adelantado, mas allá de la fisiología o el metabolismo, el rendimiento en el esquí de montaña depende también de otros factores biomecánicos, técnicos y anatómicos. 

Lógicamente, la técnica es fundamental, tanto en la subida (foqueo) como en la bajada. Una técnica impecable, que ayude a un adecuado desplazamiento de los esquís y que permita un enpuje adecuado de los brazos y el tronco, permitirá un avance eficiente sobre la nieve. Poco más hay que añadir en este sentido.

Además de la técnica, sí que me gustaría resaltar la importancia de la posición anatómica y su implicación en el rendimiento. Y es que en el esquí de travesía, debido a las elevadas demandas de oxígeno, cualquier técnica o detalle que permita optimizar su uso, nos estará dando un plus de rendimiento. 

En este sentido, la posición de la caja torácica es un aspecto determinante y a tener muy en cuenta. Sabemos que la posición anatómica que permita una mayor expansión de los pulmones, junto a una adecuada técnica de respiración que implique tanto el diafragma, como los músculos inspiratorios y expiratorios de manera, resultará en una mejor y más eficiente captación de oxígeno que permita llegar a las demandas del ejercicio.

Por ello, la posición anatómica en el Esquí de Travesía es clave en el rendimiento. Según la fatiga va haciéndose notar, l@s atletas tienen a encorbarse. Esto supone una menor expansión de la caja torácia y una menor eficiencia en la captación de oxígeno, lo que perjudica directamente a la capacidad aeróbica y, por lo tanto, al rendimiento deportivo. Sin duda, merece la pena prestar especial atención a estos detalles y trabajar, mas allá de la fisiología y el metabolismo, todas las posibles variables. 

^{Imagen gráfica de la Anatomía de la Caja Torácica - Cedida por Ibai López - EFMH.es}

Este último apartado está dedicado a mi compañero de "fatigas" y de debates científicos en el esquí de travesía, el Graduado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte, Ibai López. Un apasionado del movimiento humano, de la anatomía y la fascia, y de la funcionalidad del cuerpo humano. Sin duda, siempre es enriquecedor ver más allá de las "clasicas" variables del rendimiento para poder optimizarlo, y este ejemplo es uno de ellos. ¡Gracias Ibai! (puedes ver todo lo que hace Ibai en su web).

En resumen, el esquí de travesía es uno de los deportes más exigentes del mundo. Las características fisiológicas y metabólicas en estos/as atletas han de ser excepcionales, basadas en la eficiencia, por una parte, y en la capacidad glucolítica y tolerancia láctica por otra. Sin duda, un reto complejo al que se puede llegar con el trabajo conjunto de los métodos de entrenamiento y nutrición. Además, existen otros aspectos claves en el rendimiento como la técnica, la posición anatómica y la propia biomecánica encima de los esquís.

Espero que te haya resultado útil esta entrada y que haya servido para contextualizar una preciosa disciplina como el esqui de montala o Skimo. Si es así, te animo a compartir esta publicación y a comentar en el apartado "comentarios". 

¡Nos vemos en la siguiente, muchas gracias por estar ahí!

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Referencias: 

• Duc S, Cassirame J, Durand F. Physiology of Ski Mountaineering Racing. 2011; 32: 856-863.
• Fornasiero A, Savoldelli A, Boccia G, Zignoli A, Bortolan L, Schena F et al. Physiologycal factors associated with ski-mountaineering vertical race performance. Sport Sci Healt. 2019; 14(1): 97-104.
• Schenk K, Faulhaber M, Gatterer H, Burtscher M, Ferrari M. Ski mountaineering competition: fit for it?. Clin J Sport Med. 2011;21(2): 114–118.
• Durand F, Jornet K. Fisiología de los deportes de resistencia en montaña. 2014. Ediciones Lectio. 

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