Entrenamiento del Sistema Digestivo y Composición Corporal: Apetito y Sed

Introducción

El Entrenamiento del Sistema Digestivo (ESD) es uno de los temas estrellas de este blog que he analizado siempre desde un punto de vista fisiológico y metabólico, entendiendo sus efectos y haciendo hincapié en la importancia del mismo en el rendimiento deportivo, en la recuperación y en las adaptaciones metabólicas. Todo esto se ha basado, como siempre he descrito, en las investigaciones propias que hemos llevado a cabo y en la experiencia de trabajar diariamente con Ciclistas Profesionales World Tour y Pro Team. En este sentido, todavía nos queda seguir avanzando mucho (muchísimo, de hecho) para comprender más sobre esta metodología y sus posibilidades.

En esta ocasión, quiero analizar otra de las aplicaciones o posibilidades del ESD. Algo de lo que nos hemos empezado a dar cuenta de forma "espontánea" pero que puede ser una de las claves para entender las distintas estrategias nutricionales en torno a la Pérdida de Peso y la Optimización de la Composición Corporal. Para ello, en esta breve entrada quiero centrarme en analizar los efectos de la ingesta entrenada de Hidratos de Carbono durante el ejercicio, en dos aspectos relevantes para tal objetivo: el Apetito y la Sed. ¿Cómo afecta dicho entrenamiento en el comportamiento alimentario?

Como siempre suelo hacer, antes de empezar la entrada en sí, quiero acercarte, por si todavía no lo tienes claro, el concepto del ESD. Si quieres reforzar esta idea, te animo a que pinches en la imagen de abajo y leas la entrada en la que describo qué es exactamente el ESD, las posibilidades, limitaciones y por qué llevarlo a cabo. 

Entrenamiento del Sistema Digestivo: ¿Qué es? - Elaboración propia - Viribay A, 2020. Haz CLICK en la imagen.

Por lo tanto, en esta breve entrada quiero enfocarme en un aspecto diferente al habitual, ya que no se relaciona con el propio rendimiento o recuperación del ejercicio, sino en el control de apetito y en los mecanismos de respuesta del comportamiento alimentario. Si logramos entender como afecta dicho entrenamiento en estas variables, podremos ser capaces de abordar un tema mucho más complejo como es el de la Optimización de la Composición Corporal en l@s deportistas. A menudo me encuentro con preguntas sobre como cuadrar X macronutrientes para bajar el porcentaje de adiposidad de un/una atleta, o que número de comidas realizar al día para ello, o incluso en cuales hacer una restricción energética severa y en cuales no.

El objetivo de esta entrada es ofrecer una vertiente más abierta que te ayude a entender la ingesta de HC durante el ejercicio como una de las mejores estrategias posibles para controlar el Apetito y, por consiguiente, para Optimizar la Composición Corporal, sobre todo cuando nos referimos a la bajada de peso y de grasa subcutánea. ¡Vamos a ello! 

Apetito y Sed

Uno de los principales retos de cualquier deportista cuando se enfrenta a un programa de Entrenamiento y Nutrición enfocado a la Pérdida de Peso o a la Optimización de la Composición Corporal es la adherencia a la propia metodología. No nos engañemos que la voluntad de l@s deportistas es clave para obtener el éxito, pero esta voluntad puede ser modulada por nuestro cuerpo respondiendo ante distintos estímulos. Además de ello, el ambiente hormonal, fisiológico y metabólico de l@s atletas dificulta o facilita la adherencia a dicho método y ésto siempre lo hemos intentado controlar mediante la Nutrición fuera de los Entrenamientos. Pero, ¿por qué no controlarlo también durante el Entrenamiento y ver qué efectos tiene?

En esta entrada no me voy a meter en profundizar las razones fisiolóficas y metabólicas por las que considero la ingesta durante el ejercicio un método eficaz para la Optimización de la Composición Corporal, pero sí que quiero detallar dos aspectos que responden de una forma clara (me apoyaré también en un estudio científicio, más allá de mis propias observaciones) a esta ingesta y a su estrecha relación con el coportamiento alimentario y, por ende, con la adherencia a un plan establecido. 

En este punto, quiero presentarte un interesantes estudio de Miall et al (2017) en el que sometieron a 18 corredores de resistencia a una elevada ingesta de HC en dos pruebas de rendimiento separadas por 2 semanas. Estos test de rendimiento consistían en 2h de ejercicio contínuo al 60% del VO2 máx. seguidos de 1h de máximo esfuerzo. La ingesta se programó únicamente durante las 2h de ejercicio submáximo siguiendo una pauta de 30g HC cada 20 min con una composición de azúcares de 2:1 (polímero de glucosa: fructosa). En las dos semanas que separaban el test 1 (T1) y test 2 (T2), un grupo de 10 corredores entrenaron el sistema digestivo y otro grupo no. ¿Cómo lo hicieron? Bueno, cada grupo entrenó lo mismo durante las dos semanas, 5 sesiones de 1h al 60% del VO2 máx. y dos días de descanso. El grupo de HC (ESD) ingirió durante estas sesiones de entrenamiento 30g HC cada 20 min, mientras que el grupo placebo no ingirió ni un gramo de HC. 

En la infografía de la entrada puedes ver resumida y esquematizada toda esta información. 

Tras la intervención del ESD, se realizó el T2 y se encontraron diferencias interesantes y significativas en cuanto a la tolerancia de comida y fluido, a los problemas gastrointestinales reportados (puedes leer en esta entrada los mecanismos de este efecto), e incluso en la absorción de los HC. Así mismo, aunque no fueron significativas debido a la elevada desviación estandar y a la baja potencia estadística, se encontraron diferencias que cumplían una tendencia claramente diferente entre grupos en el Apetito y la Sed. Esta tendencia era favorable para el grupo que entrenó el sistema digestivo durante dos semanas,

Así, mientras que el grupo que entrenó el ESD disminuyó la sensación de Apetito en un 20-25% y la Sed en casi un 50%, el grupo Placebo aumentó el Apetito en casi un 50% y la Sed en un porcentaje muy bajo. ¿Te imaginas cómo puede variar ésto con un ESD contínuo, más longevo y, sobre todo, con un hábito de ingesta ya establecido?

¿Qué puede decir esto?

Estos resultados, que parecen lógicos, nos hacen entender que una mayor ingesta de HC durante el ejercicio no solo mejora la capacidad de tolerancia de los mismos durante el ejercicio, algo que ya de por sí es muy interesante, sino que además regula el comportamiento alimentario después de dicho ejercicio, limitanto el Apetito y la Sed. 

Como decía en el apartado inferior, existen distintas teorías fisiológicas y metabólicas que pueden explicar esto, y es que no debemos olvidar que el ejercicio tiene unas respuestas fisiológicas muy diferentes que el reposo, sobre todo a nivel hormonal y de neuropéptidos. Por ello, entender los mecanismos de absorción de los HC, la respuesta hormonal que sucede ante ellos, así como las respuestas neuropeptídicas que se dan, tanto en el ejercicio, como en reposo, es una de las claves para comprender que estrategia puede ser más adecuada para la gestión de la Composición Corporal. Cuando te preguntes como hacer que tu deportista baje de peso o de masa grasa, empieza por analizar lo que te digo.

Vemos mediante este estudio, y así lo registramos diariamente con los ciclistas profesionales, que claramente una ingesta mayor durante el ejercicio, precedida por un Entrenamiento del Sistema Digestivo, modifica la respuesta del Apetito y, por lo tanto, del Comportamiento Alimentario, permitiendo mantener una mayor saciedad y un mejor control de la ingesta post-ejercicio. Esto puede representar una estrategia más que válida para mantener una adherencia al plan y mejorar las respuestas metabólicas de l@s deportistas en la recuperación y el reposo fuera del ejercicio. No olvidemos que el principal punto débil de l@s deportistas, en cuanto al control de apetito e ingesta desmedida de alimentos, son las horas posteriores (4-8h post) al entrenamiento. Así mismo, esto abre una puerta a manejar la disponibilidad energética de una forma más eficiente, permitiendo no comprometer el rendimiento y la recuperación del Entrenamiento, objetivos principales de la Nutrición Deportiva, mientras mantenemos una restricción energética que permita la tan preciada Optimización de la Composición Corporal (siempre que el objetivo sea la pérdida de masa grasa).

Conclusiones

En definitiva, en esta breve entrada he querido acercarte otra de las aplicaciones posibles del Entrenamiento del Sistema Digestivo sobre la cual no solemos hablar. En concreto, respecto a la modulación del Comportamiento Alimentario mediado por el Apetito, la Sed y la correspondiente Saciedad. Todo ello nos da que pensar a la hora de utilizar esta metodología, también, en la búsqueda de una mejor Composición Corporal o, incluso, en la Pérdida de Peso de personas con Sobrepeso u Obesidad. Los mecanismos fisiológicos y metabólicos durante el ejercicio cambian respecto al reposo, y es aquí (entendiéndolos) donde podemos tener la clave de la solución a muchos problemas. Si quieres aprender más sobre este tema, desgrano toda esta información en el Curso Entrenamiento del Sistema Digestivo.

Espero que esta entrada te haya servido para comprender y enfocar de una forma más abierta y basada en los fundamentos fisiológicos y metabólicos del ejercicio, las estrategias de Pérdida de Peso y búsqueda de la Optimización de la Composición Corporal. Y es que, para terminar, permíteme compartirte una reflexión que cada día coge más fuerza dentro de mi: "No hay nada escrito ni establecido. De hecho, todo está, aún y por mucho tiempo, por descubrir".

¡Hasta aquí mi entrada de hoy sobre el ESD y su efecto en la Saciedad! 

¡Una vez más, muchas gracias por estar ahí!

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Referencias: 

• Miall A, Khoo A, Rauch C, Snipe R, Camoes-Costa V, Gibson P, Costa R. Two weeks of repetitive gut-challenge reduces exercise associated gastrointestinal symptons and malabsorption. Scand J Med Sci Sports. 2017; 28(2): 630-640.
• Jeukendrup A. Training the gut for athletes. Sports Med. 2017; 47(1): 101-110.

Artículos relacionados: 

• Entrenamiento del Sistema Digestivo - ¿Qué es? - Viribay A - Glut4Science.
• Entrenamiento del Sistema Digestivo - Los dos Niveles - Viribay A - Glut4Science.
• Entrenamiento del Sistema Digestivo - Propuesta de las 6 fases - Viribay A - Glut4Science.

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