Entrenamiento del Sistema Digestivo: Los 2 Niveles

09-04-2020

By Aitor Viribay

Introducción

El Entrenamiento del Sistema Digestivo (ESD) es actualmente un "hot topic" dentro de la Nutrición Deportiva y se entiende como otra estrategia más para optimizar el rendimiento. Sin embargo, desde que a mitad de la primera década de los 2000 algunos autores demostraran que el entrenamiento de la ingesta durante el ejercicio mejoraba la tolerancia, la función digestiva y, de rebote, el rendimiento deportivo, el avance en el tema no ha sido, ni mucho menos, lo que le debería de corresponder en cuanto a importancia.

Como ya sabrás, si eres asídu@ a este blog, a mi siempre me ha generado mucho interés el tema. Por ello, empezando por las investigaciones realizadas en el campo junto al grupo de investigación, siguiendo con las pruebas en mis ciclistas profesionales y terminando en los estudios piloto realizados en el laboratorio, he intentado siempre avanzar en el conocimiento de esta disciplina.

Pero para avanzar verdaderamente, considero que tenemos que centrarnos de forma más específica en los distintos pasos y niveles concretos en los que poder mejorar, así como analizar sus particularidades fisiológicas, que nos permitan comprender veraderamente los mecanismos a tener en cuenta.

Antes de ponernos a ello, creo interesante recordar que es exactamente el ESD: Un proceso de adaptación del Sistema Digestivo para tolerar mayores cantidades de comida y fluido durante el ejercicio, minimizando los problemas gastrointestinales y optimizando la absorción y el uso de los distintos nutrientes. Puedes leer más en el artículo que escribí sobre ello, pinchando en la imagen.

Entrenamiento del Sistema Digestivo: ¿Qué es? - Elaboración propia - Viribay A, 2020. Haz CLICK en la imagen.

Por lo tanto, atendiendo a la "definición" del ESD, es evidente que los principales "focos de acción" son los órganos digestivos. En concreto, el Estómago y el Intestino Delgado. Pero sin embargo, debemos de ser conscientes de que el ESD no termina aquí, ya que son múltiples los efectos fisiológicos y beneficios del mismo que se ubican al margen de las adaptaciomes propias del aparato digestivo. Entre ellos, la educación conductual y las posibles adaptaciones metabólicas, además del impacto en el rendimiento y la recuperación, por ejemplo. Pinchando aquí puedes leer más sobre ello.

En esta entrada quiero enfocarme en lo más fisiológico de este método y, concretamente, en el propio Sistema Digestivo. Para ello, creo que debemos clasificar las posibles adaptaciones y mejoras del ESD en dos niveles diferentes que, además, tienen sus particularidades en cuanto a métodos de entrenamiento y tiempos de adaptacion. ¡Vamos a ello!

Los 2 niveles: Estómago e Intestino Delgado

Por una cuestión lógica y atendiendo a la funcionalidad y mecanismos del Sistema Digestivo, es evidente que el primer paso en la digestión de los nutrientes depende del Estómago. Por lo tanto, este debe ser el primer nivel del ESD y para mejorarlo debemos de centrarnos en las características del mismo. Una vez pasado este proceso digestivo, la absorción de nutrientes y líquidos se da, principalmente, en el Intestino Delgado. Para mejorar el transporte o absorción de los mismos, entonces, debemos de enfocarnos en este segundo nivel.

Por lo tanto, queda claro que el ESD puede tener, en cuanto al propio Sistema Digestivo se refiere, 2 niveles de acción bien diferenciados: Estómago e Intestino Delgado.

Para poder entrenar cada nivel, debemos conocer las características de cada "entorno" y las posibilidades que nos brindan los mismos. Posteriormente, vendrán los métodos para optimizar las adaptaciones en cada uno de ellos.

NIVEL 1 - Estómago: Cuando hablamos de entrenar el Estómago nos referimos a adaptar el mismo a tolerar una mayor cantidad de líquido y comida durante el ejercicio, mejorando su capacidad de almacenaje. Ésto parece no ser un problema cuando estamos en reposo, pero durante el esfuerzo representa uno de los mayores retos. Debido a la vasocontricción esplácnica que sucede en durante el ejercicio, donde aproximadamente el 80% del flujo sanguíneo es redirigido a los músculos que se ejercitan, las funciones digestivas se limitan considerablemente, generando un problema adicional (síntomas gastrointestinales).

Además de tolerar cantidades elevadas con un mayor confort y menor prevalencia de problemas gastrointestinales, otro objetivo del ESD es mejorar la eficiencia del Estómago en sus funciones y, sobre todo, en lo que se refiere al vaciamiento gástrico (VG). Recuerda que el VG depende de múltiples factores como el volumen, la densidad energética, la osmolaridad, la temperatura y el PH, entre otros factores. Durante el ejercicio a intensidad moderada-elevada (>70% VO2max.), éste se limita de manera considerable. Los mecanismos por los que suecede esta limitación parecen ser, entre otros, la activación simpática propia del esfuerzo y la correspondiente inhibición de reflejos vaso-vagales, así como una menor secreción de hormonas relacionadas (GLP-1 y CKK).

Para hacer frente a estas dificultades, el ESD puede actuar mediante distintos mecanismos, consiguiendo los siguientes efectos:

Distensión de las paredes del Estómago para tolerar un mayor volúmen. Interesantes estudios han analizado ya estos efectos en la tolerancia estomacal.
Aumento del VG en cantidad y velocidad. Atendiendo a los distintos factores que limitan el VG, el volúmen y la inhibición de reflejos parecen ser los más determinantes. Estudios realizados en humanos ya han demostrado como el VG puede aumentar tras un entrenamiento previo a un tipo de dieta como, por ejemplo, la ingesta elevada de fructosa o de distintas combinaciones de Hidratos de Carbono (HC). Una mayor eficiencia en el VG asegura una elevada funcionalidad digestiva y una mayor disponibilidad de nutrientes en el Intestino Delgado.
La reducción del feedback inhibitorio. Parece ser el principal mecanismo que esta detrás de la mejora en el VG tras el ESD. Su reducción mejora la función estomacal y permite una mayor eficiencia en el paso de nutrientes hasta el Intestino Delgado, limitanto el tiempo de los mismos en el Estómago y evitando así problemas gestrointestinales, reflujo, etc.
Confort estomacal y menores problemas digestivos. Los anteriores puntos tienen como objetivo un mayor confort estomacal durante el esfuerzo y ello se ve "recompensado" con una menor prevalencia de problemas gástricos.

Este primer nivel tiene como objetivo, por lo tanto, mejorar la función y el confort estomacal durante el ejercicio. Segun lo investigado y experimentado, las adaptaciones de un/una atleta en este nivel son considerablemente rápidas (3-4 semanas o 9-12 sesiones). Por ello, lo considero dentro de las Primeras Fases del ESD. Puedes repasar mi propuesta de las distintas fases en esta entrada.

NIVEL 2 - Intestino Delgado: El segundo paso en el proceso digestivo es la absorción o transporte de nutrientes al torrente sanguíneo para que cada uno siga su "camino" hasta el destino específico, siempre en función de las distintas situaciones fisiológicas que se den en el momento. Para que esta absorción se lleve a cabo, y en concreto con los HC, los correspondientes transportadores deben de hacer su trabajo. Primero, en la membrana apical del enterocito y, segundo, en la membrana basolateral del mismo para acceder al flujo sanguíneo. En este punto, cualquier HC habrá sido digerido a glucosa o fructosa (y galactosa). Es bien conocido que para cada monosacárido existen distintos transportadores que son, además, específicos de cada región del entrerocito. Los voy a resumir brevemente ahora, pero si quieres profundizar en el tema, te recomiendo leer esta entrada completa. La Glucosa es absorbida en la membrana apical mediante el transportador dependiente de sodio SGLT-1 y la Fructosa mediante el GLUT5. Ambos azúcares son, posteriormente transportados al torrente sanguíneo mediante el GLUT2 en la membrana basolateral. No obstante, también debemos de ser conscientes que el transporte de líquido y azúcares sucede, aunque en menor medida, de forma pasiva mediante la llamada absorción paracelular.

Este transporte depende también de distintos factores. Entre ellos el más importante, la disponibilidad de monosacáridos y otros solutos como el sodio en el lumen intestinal. Así mismo, la absorción depende del ratio de VG por parte del Estómago, de la osmolaridad, de la temperatura y del PH, entre otros. En este sentido, se ha documentado un menor efecto del ejercicio de moderada-elevada intensidad en estas funciones.

Las posibilidades que nos da el Intestino Delgado a la hora de entrenar el mismo y mejorar su eficacia en la absorción son múltiples y, por lo tanto, el ESD debe de enfocarse en abordarlas y tratar de optimizarlas al máximo:

Mayor tolerancia a altas concentraciones. Se refiere a una mejor tolerancia a la elevada osmolaridad, que permita mejorar el transporte de nutrientes y, sobre todo, evitar problemas gastrointestinales inferiores, relacionados principalmente con una mayor secreción de líquido.
Mayor exposición de azúcares en el lúmen. Si la función del Estómago es mejor, se permitirá una mayor cantidad de solutos en el lúmen. Esto conlleva a los siguientes 2 puntos.
Aumenta la expresión de transportadores. Se ha documentado, principalmente en animales, que el transportador SGLT-1 reacciona ante una elevada y "crónica" presencia de glucosa y sodio en el lúme. Ésto pone en marcha los mecanismos de transcripción de esta proteína, permitiendo una mayor abundancia de la misma y, por lo tanto, mejorando el transporte de glucosa.
¿Aumenta la expresión de GLUT5? Los mismos efectos del SGLT-1 parecen haberse visto en el transportador específico de la Fructosa pero, sin embargo, los resultados son, por el momento, inconsistentes.
¿Aumenta el transportados GLUT2? Tal y como discutí en una entrada previa, el transportador basolateral GLUT2 parece "salir" a la membrana apical cuando el SGLT-1 se satura (1-1,2 g/min), permitiendo un mayor ritmo de absorción de la glucosa. Como reacciona el GLUT2 de forma crónica es, por lo menos desde mi conocimiento, una incógnita, pero puede representar otra de las adaptaciones en el transporte de azúcares.

Este segundo nivel del ESD tiene como objetivo mejorar la absorción o transporte de azúcares en el Intestino Delgado permitiendo una mayor disponibilidad de los mismos en el flujo sanguíneo y minimizando, al mismo tiempo, los problemas intestinales asociados. Debido a la posición anatómica, así como a las cantidades elevadas que se necesitan para estimular los mecanismos de adaptación, considero este nivel dentro de las segundas fases del ESD. Además, todo apunta a que estas posibles adaptaciones necesitan más tiempo del requerido por el primer nivel y son más complicadas de llevar a cabo.

Pero... ¿hay más niveles?

Por supuesto que hay más. Como ya te he comentado al principio de la entrada, el ESD no se limita solo a mejorar los mecanismos fisiológicos relacionados con el Sistema Digestivo, sino que interviene en otros niveles adicionales. Entre ellos, para mi uno de los más importantes es el conductual. Que un/una atleta adquiera unos adecuados hábitos de ingesta de nutrientes y líquidos durante el ejercicio es una de las mejores "victorias" que un/una profesional de la Nutrición Deportiva puede obtener. Mantener estos hábitos no solo va a permitir mejorar el rendimiento y recuperación a corto plazo, sino que va asegurar una mejora a largo plazo, junto a un adecuado mantenimiento de la salud.

Así mismo, existe otro nivel de adaptaciones relacionadas puramente con el metabolismo. Este nivel es uno de los más prometedores y ambiciosos. Se trata de mejorar el metabolismo glucolítico y, seguramente, el oxidativo también, debido a su relación con el Lactato, como señalizador y metabolito determinante que es en el cuerpo humano. En esta entrada, hablo más de ello.

Sin embargo, en esta ocasión me quedaré aquí. El objetivo de esta entrada es analizar, desde el punto de vista del Sistema Digestivo los distintos niveles de actuación del ESD. En otra ocasión, podré "liarme" a discutir los demás puntos.

Conclusiones

En resumen, dentro del Entrenamiento del Sistema Digestivo, el Estómago y el Intestino Delgado representan dos objetivos determinantes. El primero, considerado como primer nivel, se relaciona con una mayor capacidad de tolerancia a mayores volúmenes y un mejor vaciamiento gástrico. El segundo nivel (Intestino Delgado) se centra en la mejora de la absorción de los azúcares mediante posibles adaptaciones que mejoren dichos mecanismos de absorción. Para cada nivel existen unas peculiaridades, unos métodos y una temporalización diferente que debemos de tener en cuenta a la hora de entrenar el Sistema Digestivo de nuestr@ deportista.

¡Hasta aquí mi entrada de hoy sobre el ESD!

Te recuerdo que, si quieres saber más, tengo DISPONIBLE ESTE WEBINAR GRATUITO EN EL QUE PODRÁS ACCEDER A UN MATERIAL ÚNICO. PUEDES VERLO APUNTÁNDOTE AQUÍ.

Por último, te agradezco, como siempre, tu atención e inquietud por esta entrada sobre el ESD. El objetivo de la misma es acercarte aún más los distintos mecanismos de adaptación del ESD y que entiendas las características de cada nivel para poder asesorar de una forma más adecuada a tus deportistas. Si he cumplido mi propósito, por favor te animo a que comentes esta publiación o la compartas.

¡Una vez más, muchas gracias por estar ahí!

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Referencias: