Hidratos de Carbono Durante los Entrenamientos Low Carb: Oxidación

Baja disponibilidad de glucógeno - Train Low

El entrenamiento con baja disponibilidad de glucógeno no es nada nuevo en Glut4Science y, por lo tanto, mucho menos para tí (seguidor del blog). A lo largo de los últimos meses, me he enfocado en tratar este tema, tanto de manera teórica como práctica, para poder llegar a entender la situación científica actual de esta práctica tan popular actualmente.

Desde la hipótesis del Umbral de Glucógeno y su teoría, hasta su aplicación en la práctica, las distintas funciones del Glucógeno o los mecanismos por los cuales se consiguen adaptaciones adicionales para el rendimiento deportivo. Todas estas entradas (por si tienes curiosidad), están encabezadas con una imágen (arriba a la izquierda de cada diapositiva) de un gránulo de glucógeno, que identifica el tema. Puedes encontrarlas todas aquí.

Sin embargo, hay un tema del que no he hablado apenas, y que me genera especial curiosidad e inquietud. Está relacionado con la regulación metabólica y la flexibilidad metabólica (tema de mi Microconferencia #2, que puedes ver aquí), un aspecto fundamental en el rendimiento. 

Ingesta durante el ejercicio

Pues bien, se trata de la ingesta durante el ejercicio en los días de Train Low. No es un tema que, precisamente, se haya estudiado con buenos criterios en la bibliografía científica, pero sí que hay distintas vertientes que abogan por una ingesta constante y "elevada" de proteína (si no recuerdo mal, el equipo ciclista Team Sky así lo realizó durante años), bien a base de geles o de batidos. Otras, con las que, por cierto, estoy más de acuerdo, se decantan por la ingesta de grasas (sobre todo, monoinsaturadas) con el objetivo de generar también unas mayores adaptaciones en la Beta Oxidación (uso de ácidos grasos). 

Podemos decir que la disputa está, actualmente, entre estos dos nutrientes: proteínas y grasas. Eso sí, sin olvidar la hidratación, por supuesto. Pero entrándo en materia de esta entrada, a lo que me quiero referir es que los hidratos de carbono, a los que tanta importancia damos durante los ejercicios de moderada-elevada intensidad, no están para nada contemplados en este tipo de entrenamientos. ¿Por qué?

En un inicio, los entrenamientos en ayunas y sus respectivas adaptaciones se relacionaban con unos bajos niveles de insulina y, el por contrario, con la estimulación de glucagón para movilizar los mecanismos lipolíticos del cuerpo. Estos entrenamientos fueron estudiados desde la perspectiva fisiológica de regulación hormonal, por lo que era evidente que la ingesta de hidratos de carbono no favorecía dicho ambiente lipolítico. 

Sin embargo, en la actualidad, hablamos de adaptaciones que van más allá de la movilización de grasa (mediante la lipólisis) y la pérdida de peso, por ejemplo. Con el estudio de nuevas técnicas de análisis genéticos y su vinculación con la fisiología molecular y el metabolismo, se establecieron distintas adaptaciones moleculares y genéticas asociadas (puedes leer más aquí) que son a las que ahora, verdaderamente, se le da más importancia. 

¡Ojo! Esto no quiere decir que las adaptaciones lipolíticas y de uso de grasas no sigan siendo ahora importantes. Ni mucho menos. Pero ahora buscamos, además, un poquito más allá.

Sea como fuere, en este nuevo marco actual, la ingesta de hidratos de carbono tampoco se ha valorado como una opción adecuada durante el ejercicio. Seguramente, por la lógica conclusión sobre la regulación metabólica que se podría dar en presencia de glucosa, y que perjudicaría las posibles adaptaciones asociadas. Algo que, en realidad, tampoco lo sabemos a ciencia cierta.

Sin embargo, la posibilidad de ingerir hidratos de carbono durante las sesiones Train Low sin generar efectos negativos en las adaptaciones moleculares y del metabolismo de las grasas, podría ser una prometedora estrategia que evitaría muchos inconvenientes o efectos secundarios que esta estrategia genera en l@s deportistas.

¿Comer Hidratos de Carbono durante el Low Carb?

¿Entonces que? ¿Cómer hidratos de carbono durante entrenamientos con baja disponibilidad, sí o no? 

Bueno, esta pregunta no te la voy a responder, ojalá pudiese hacerlo. Pero voy a tratar de poner en conocimiento esta nueva posibilidad. Para ello, he analizado un reciente estudio (el único que he visto yo sobre el tema) que pone en prueba esta estrategia de la que hablamos. 

En este estudio, realizado en 12 deportistas rereacionales, sanos, y de una edad comprendida entre 18-39 años, se estableció un protocolo de vaciamiento de glucógeno mediante el ejercicio. Tras esta primera prueba, un grupo ingirió una dieta baja en hidratos de carbono (1,5 g/kg de peso corporal/día) y otro grupo una dieta alta en este macronutriente (6 g/kg de peso corporal/día). El objetivo era realizar, al día siguiente, una prueba de ejercicio submáximo de 80 minutos en dos situaciones diferentes: con un estado bajo de glucógeno y con un estado de llenado de los "depósitos". 

Así lo hicieron. Durante esta prueba de 80 min, que se realizó a una intensidad relativa del 64 +- 3% VO2 máx_, se les administró, a los dos grupos por igual, una ingesta de hidratos de carbono de 147g (110 gHC/h), repartidos en 95g de glucosa y 51 de fructosa. Como ves, una cantidad bastante elevada de hidratos de carbono. 

Se midieron, entre otros parámetros, la oxidación de hidratos de carbono (exógenos y endógenos), la oxidación de lípidos, actividad de distintas enzimas clave como la PDH y la expresión genética de los genes relacionados mediante el mRNA. 

De forma general, los resultados (puedes ver el gráfico en la infografía), demostraron que la oxidación exógena de hidratos de carbono no varió entre grupos. La oxidación endógena (uso del glucógeno) y la oxidación de grasas, como era de esperar, sí que fueron distintas entre ambos grupos. La primera, lógicamente, fue mayor en el grupo ALTO, mientras que la segunda, fue mayor en el grupo BAJO. 

Pero además, las mediciones realizadas tanto en la PDH, como en los transcripción de los genes asociados, mostrarón que las adaptaciones asociadas a la baja disponibilidad de glucógeno no disminuían en el grupo BAJO, incluso con una elevada ingesta de azúcares exógenos.

A raíz de estos resultados, los autores concluyeron que la oxidación de hidratos de carbono exógenos, no dependía, en estos sujetos, de la cantidad inicial del glucógeno muscular y que, además, su ingesta no perjudicaba las supuestas adaptaciones asociadas a esta estrategia. Sin duda, algo novedoso y que abre una interesante línea de investigación. ¿No lo crees?

¿Qué podemos sacar de todo esto?

Muy bien, ahora es el momento de traer a la realidad este estudio y analizar, de manera global los resultados. Repito que son, cuanto menos, interesantes. 

Empecemos por responder la siguiente pregunta, que te situará delante del argumento inicial del estudio:

• ¿Por qué podría ser interesante ingerir hidratos de carbono durante los entrenamientos Low Carb? Cuando un/una deportista entrena con baja disponibilidad de glucógeno y además, con baja disponibilidad energética, corre el riesgo de catabolizar masa muscular (usarla como combustible), de suprimir ciertos procesos inmunológicos y de generar cambios a nivel hormonal (aumento desproporcionado del cortisol, entre otros) que supongan un posible riesgo a largo plazo para su salud y rendimiento. La ingesta de hidratos de carbono podría minimizar estos efectos secundarios. Algo a tener muy en cuenta si no suprimese las adaptaciones que buscamos con estos entrenamientos. Como siempre en rendimiento, otra línea fina sobre la que moverse

Sigamos respondiendo otra interesante pregunta:

• ¿Qué beneficio nos daría entrenar con una ingesta de hidratos de carbono? Siempre que no perjudicase las adaptaciones del entrenamiento propuesto, esto nos permitiría poder entrenar a una intensidad relativa más alta, lo que nos llevaría a optener adaptaciones moleculares asociadas a la oxidación y al metabolismo de las grasas en un rango de intensidad superior (algo muy interesante para el rendimiento). Pero además, permitiría una mejor recuperación de las sesiones Low Carb, una disminución del posible catabolismo, un equilibrio hormonal más adecuado y, por supuesto, una respuesta inmunológica adecuada. Creo que merece la pena, como mínimo, considerarlo. 

¡Vale, pero las adaptaciones, que no me las toquen! 

• Uno de los principales "retos" dentro de este sistema de entrenamiento, es determinar si las adaptaciones moleculares vienen exclusivamente de la baja disponibilidad de glucógeno, de la baja disponibilidad energética o de ambas. Algo que todavía, en la ciencia actual no se ha determinado de manera adecuada.
• Este estudio ofrece evidencia de que ciertas adaptaciones asociadas se mantienen intactas con una ingesta de azúcares que es, por cierto, muy elevada. Pero sin embargo, da por hecho que estas adaptaciones son únicamente debidas a la baja disponibilidad de glucógeno, no energética. No obstante, es un gran paso hacia adelante.
• Sin embargo, según los autores admiten, existen limitaciones en el estudio que hacen que la conclusión no sea tan adecuadas. Entre ellas, la falta de análisis de parámetros metabolómicos (lactato, glicerol, glucosa, etc.) y hormonales (insulina). A estas, además, yo mismo le añado la baja cantidad de sujetos y el nivel de forma física, algo que, como siempre, supondrá un variación en los resultados respecto a una población de élite.

En definitiva, todo este análisis sirve para aportar un nuevo enfoque sobre la ingesta de comida y bebida durante los entrenamientos con baja disponibilidad de glucógeno.

Yo en concreto, que como ya te he comentado al principio soy partidario de una ingesta de grasas y algo de proteína (dependiendo siempre de la duración del ejercicio y del tipo de proteína), extraigo las siguientes conclusiones:

• La ingesta de hidratos de carbono puede ser un soporte muy adecuado para los entrenamientos Low Carb, sobre todo en aquellas sesiones de larga duración (> 3-4h) como sucede en ciclistas y ultra-maratonianos, siempre que no perjudique las adaptaciones.
• El tipo de hidratos de carbono puede ser fundamental. Si bien este estudio analizado estudia azúcares de rápida y lenta absorción, en la clásica recomendación del 2:1, considero que la ingesta de hidratos de carbono más complejos, o incluso con un ratio de 0,5-0,8:2 (rápido:lento), puede ser mucho más beneficioso a la hora de optimizar y mantener las adaptaciones metabólicas y moleculares. 
• Si bien la cantidad propuesta en este estudio es elevada (se trata de un único estudio), una cantidad más prudente, cercana a los 60 g/h podría ser suficiente para el objetivo comentado (generar mayor capacidad de trabajo la intensidad determinada y minimizar efectos secundarios) y para asegurar las adaptaciones asociadas.
• La estrategia de ingesta de grasas o hidratos de carbono (mucha atención al tipo y cantidad), dependerá de los objetivos de la sesión Low Carb, que pueden ser variados (importante, ya que no siempre se considera así). Estos se considerarán, sobre todo, mediante la intensidad de trabajo y la duración del mismo.

Tras esta entrada, ya tienes una pista de las distintas estrategias que utilizo con los ciclistas profesionales en función del objetivo concreto que buscamos (junto al entrenador) en cada sesión programada con baja disponibilidad de glucógeno. Durante: no siempre grasas, no siempre proteína y no siempre hidratos de carbono. Todo, en su correspondiente medida y temporalización (timing).

No obstante, como siempre, nos queda mucho recorrido por hacer y mucha evidencia por esclarecer. 

Una vez más... ¡Muchas gracias por estar ahí! Nos vemos en la siguiente. 

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Referencias: 

• Margolis LM, Wilson MA, Whitney CC, Carrigan CT, Murphy NE, Hatc AM, et al. Exercising with low muscle glycogen content increases fat oxidation and decreases endogenous, but not exogenous carbohydrate oxidation. Metabolism. 2019; 97 1-8.
• Hearris MA, Hammond KM, Fell JM, Morton JP. Regulation of Muscle Glycogen Metabolism during Exercise: Implications for Endurance Performance and Training Adaptations. Nutrients. 2018; 10(3): 298.
• Harris MA, Hammond KM, Seaborne RA, Sthepherd SO, Philp A, Sharples AP, et al. Graded Reductions in Preexercise Muscle Glycogen Impair Exercise Capacity but do not Augment Skeletal Muscle Cell Signalling: Implication for CHO Periodization. J Appl Physiol. 2019; 126(6): 1587-1597. 

Artículos relacionados: 

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• Umbral de Glucógeno: ¿Cómo llevarlo a la práctica? - Glut4Science.
• Fuel for the Work Requiered: Practical Example - Le Meur Y.

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