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Physiology, Nutrition, Sport
By Aitor Viribay Morales

Bebidas Hipertónicas después del Deporte

06-12-2019
By Aitor Viribay

Autores: 

1Iker Galarza Cuesta (Dietista Deportivo y Clínico; Posgrado en Fisiología del Ejercicio y Nutrición Deportiva; Ex Remero de Élite)

2Aitor Viribay Morales (Glut4Science) 

Las bebidas de reemplazo en la recuperación

Tod@s tenemos claro que después de un gran viaje debemos rellenar el depósito de nuestro coche para continuar con el mismo al siguiente día, ¿verdad?. Por lógico que parezca, la recuperación es una de las prácticas más olvidadas en la nutrición deportiva. De hecho, es muy habitual ver la imagen de deportistas que no ingieren ningún alimento o bebida al acabar su sesión de entrenamiento o competición. Y mucho menos durante el ejercicio... pero eso es tema de otro blog. Puedes leer aquí la importancia de comer y beber durante el ejercicio.

Si no damos prioridad a la recuperación post-ejercicio, al no reponer todos los nutrientes consumidos durante la actividad, provocamos en el organismo una recuperación más lenta pudiendo perjudicar la salud, el rendimiento del siguiente entrenamiento, el mantenimiento o la pérdida de grasa y, a la larga, el rendimiento deportivo general del atleta.

Queda claro, por lo tanto, que la recuperación es una parte fundamental del éxito deportivo.

Pues bien, si tenemos clara esta necesidad de nuestra "máquina" (cuerpo humano) y las consecuencias de no recuperarla correctamente, ¿por qué evitamos, entonces, tomar el recuperante nutricional o bebida hipertónica al acabar el entrenamiento? 

En las siguientes líneas vamos a adentrarnos en la última fase deportiva, que corresponde con el último blog de nuestra serie "Bebidas Deportivas" de Glut4Science. En esta ocasión, tratamos las bebidas más adecuadas para el momento en el que acabamos de entrenar, que coincide, precisamente, con la fase preparatoria de la siguiente sesión.

Sigue leyendo que ahora es cuando viene la dulce (o salada, a gusto del consumidor) recompensa de nuestro trabajo. ¡Vámos allá!

Para leer las entradas anteriores, pincha en los siguientes Links: 

¿Cuánto, qué, cómo y por qué?

Lo primero que debemos entender es que nuestro organismo necesita una serie de nutrientes para mantener el equilibrio interno. Por ello, y a diferencia de las anteriores dos fases de las que ya hemos hablado (antes y durante el ejercicio), en esta situación debemos concretar las cantidades necesarias individualmente para evitar el efecto indeseado (catabolismo muscular, entre otros) y conseguir el efecto deseado (recarga de glucógeno, posible anabolismo y equilibrio hidroelectrolítico). En definitiva, para recuperar adecuadamente.

 

Al tener una necesidad tan elevada y la necesidad de recuperar todos los nutrientes perdidos durante el ejercicio, se aconseja tomar una Bebida Hipertónica al finalizar la sesión. No obstante, esta recomendación puede variar en función de distintas variables como la ingesta realizada durante el ejercicio, el tiempo disponible para la recuperación o los diferentes objetivos buscados (recover low, por ejemplo). 

 

Esta bebida tendrá un componente extra a las anteriores (hipotónicas e isotónicas), además de la diferencia en cuanto a cantidades de electrolitos e hidratos de carbono. Se trata de la proteína. Una mezcla adecuada de Hidratos de carbono, proteína, minerales y líquido optimizará nuestra recuperación y asegurará el mantenimiento del rendimiento deportivo.

 

Si bien es cierto que la rehidratación y la recarga de nutrientes es de vital importancia, el hecho de tomar la bebida lo antes posible, como se ha venido haciendo de manera clásica en la nutrición deportiva, parece no tener ningun beneficio adicional. Se sabe que la primera fase de resíntesis de glucógeno es independiente de la insulina, por lo que la "famosa ventana anabólica" descrita hasta la fecha se queda, actualmente, un tanto desterrada. Puedes leer más sobre este concepto aquí.

 

En esta línea, debemos diferenciar distintos protocolos de recuperación en función del tiempo hasta la siguiente sesión. Por ejemplo, en el de un/a deportista con una deshidratación severa (>5% de pérdida de peso) o un/a atleta que tiene el siguiente entrenamiento a las pocas horas, deberíamos de priorizar la recuperación lo antes posible. Sin embargo, en el que un/a deportista no se ejercite hasta dentro de 24h posteriores, poríamos recomendar la ingesta recuperadora acorde a la práctica y horarios del/la deportista, sin tener que determinar tan exhaustivamente el timing.

 

Por otra parte, debemos de tener en cuenta que, dependiendo del tipo de modalidad deportiva, factores ambientales, características y duración de la competición se utilizará un protocolo de hidratación individual u otro. En este sentido, por lo tanto, especificar adecuadamente las necesidades individuales para cada atleta y cada situación será prioritari.

 

Llegados a este punto, queremos resaltar la presencia prioritaria de sodio, entre otros minerales, en la bebida de reemplazo, como ayuda para permitir una rehidratación más completa, por la estimulación de la sensación de sed que genera, y por la capacidad de retención del fluido corporal. Junto a esto, comentar que, debido a la osmolaridad de estas bebidas, su ingesta genera una ligera deshidratación de la célula, debido a que el gradiente osmótico se decanta por el paso de nutrientes hacia el interior, y la expulsión de fluido hacia el exterior. 

 

Tampoco debemos olvidar, como ya hemos mencionado antes, el uso de hidratos de carbono para reponer el glucógeno perdido durante el ejercicio, así como la cantidad de fluido (agua) total.

 

Respecto a la proteína, el objetivo de su inclusión en este tipo de bebidas es la estimulación de la síntesis proteica que permita recuperar, principalmente, las estructuras musculares dañadas durante la práctica deportiva, así como la co-ayuda en la resíntesis glucogénica cuando la disponibilidad de Hidratos de Carbono no es la adecuada (en concreto < 0,8 g/kg de peso corporal).

 

Recuperación del Glucógeno Hepático y Muscular

Infografía sobre la recuperación del glucógeno hepático y muscular - Glut4science

Por último, destacar que la mezcla de distintos tipos de hidratos de carbono, es determinante en la capacidad de rellenado de los depósitos corporales de glucosa. Si bien la glucosa es la principal encargada de la síntesis del glucógeno muscular, la combinación de polímeros de glucosa y fructosa, mejora el vaciamiento gástrico y la resíntesis de glucógeno hepático, acelerando, así, la recuperación post-ejercicio. En este sentido, también debemos de diferenciar la velocidad de absorción y efecto de proteínas como la Whey o de Suero y la Caseina, que dependerá de múltiples factores.

¿Podría valer cualquier bebida azucarada?

Ahora que sabemos de manera más detallada cómo deben de ser las Bebidas Hipertónicas, queremos hacer una pequeña pausa para explicar porque cualquier bebida azucarada puede no ser una adecuada opción para la recuperación.

Hablemos, por ejemplo, de la cerveza. Si eres de los que pensaba que la cerveza es un buen recuperador, sentimos decepcionarte. Analizándo la composición de la cerveza y comparándola con las características propuestas anteriormente, vemos que dicha bebida no llega a cubrir los requerimientos necesarios para poder recomendarse como bebida post esfuerzo.

Además, las bebidas alcohólicas (precisamente por su contenido en alcohol) tienen un efecto diurético notorio, sobre todo si la graduación es superior al 2%. Dicho esto, si quieres realizar tu bebida de reposición a partir de alguna bebida disponible en cualquier sitio como los zumos, cerveza (sin alcohol) y/o bebidas gaseosas deberemos de tener en cuenta los siguientes requisitos:

  •  Es importante que toda bebida destinada a la reposición de líquidos, contenga en su composición sodio en cantidades mínimas. Asimismo, debemos añadir, como mínimo, sal a la bebida.
  • En este caso y como recomendación para todos los casos, se deberán evitar las bebidas alcohólicas por su efecto diurético no deseado. 
  • Respecto a las bebidas no alcohólicas, como refrescos y/o zumos, podrían ser utilizadas para la fase de recuperación, siempre con la precaución de evitar su alta gasificación y minimizar las molestias digestivas que pudieran ocasionar. Además, también tendríamos que añadir sodio (la sal es la forma más sencilla) en la bebida.

Por último, resaltar que estas bebidas son carentes en proteínas, además de tener una composición de azúcares que se aleja de la recomendada. Hecho que deberíamos tener muy en cuenta si su utilización tiene como destino la recuperación del atleta, tanto a largo como a corto plazo. 

¿Y si personalizo mi bebida?

Personalizar la bebida, en calidad y cantidad, es sin duda uno de los pasos hacia el éxito. En la recuperación, igual que durante el ejercicio, la reposición hídroelectrolítica y energética puede ser, perfectamente, individualizada. 

 

Siguiendo la dinámica que hemos expuesto en los anteriores post sobre las bebidas deportivas, en esta ocasión debemos de seguir los mismos pasos, pero con un objetivo distinto, la recuperación. Para ello, es importante conocer la pérdida de peso total del/la deportista y recomendar la cantidad de líquido que tiene que beber en las primeras 4-6 horas post ejercicio, de una manera totalmente individualizada.

 

En líneas generales, recuperar el 100-150% de peso perdido durante el ejercicio es la práctica principal que debe seguirse para reemplazar el líquido perdido, principalmente por el sudor y/u orina.

 

Para que puedas verlo de una manera más aplicada, te proponemos, a continuación, el siguiente ejemplo con sus respectivos cálculos.

 

  •  Peso Inicial: 70 kg

[Masa corporal (pre ejercicio) – (Masa corporal (post ejercicio)]*1 o 1,5 

  • Peso Final: 68,7 kg

(70-68,7)*1 o 1,5 = 1,3-1,95 L de Fluido.

*Si acabas con ganas de orinar al acabar, pasa por el baño antes de pesarte y recuerda, el pesaje debe efectuarse en seco y sin ropa. 

¡Hagámos un resumen!

Llegados a este punto, y una vez analizadas las bebidas hipertónicas, queremos proponerte un resumen de lo que ha sido esta serie sobre las Bebidas Deportivas by Glut4Science. 

En la tabla de a continuación, recogemos las principales características de las distintas bebidas deportivas, en función del momento prioritario de ingesta. ¡Esperamos que te resulte útil!

 

Osmolaridad

HC (% - g) Na- Sal Timing Vaciado Gástrico Absorción intestinal

Hipotónico

280-330 mOsm/l

4-6% - 20-30g

0,5-0,7g/l - 1g Sal

Antes - +

Isotónico

200-410 mOsm/l

6-9% - 30-45g

0,5-0,7g/l* - 1g Sal

Durante + +

Hipertónico

>410 mOsm/l

9-12%- >45g

1-1,5g/l - 2g Sal

Después - -

*0.7-1.2g de Na/l en ejercicios de más de 2 h.

¿Más recetas? ¡Sí, por favor!

Para finalizar, tal y como hemos hecho en las anteriores entradas, yo (Aitor Viribay - Glut4Science) e Iker Galarza Cuesta, colaborador de este blog, queremos volver a proponerte 3 distintas recetas "caseras" para realizar bebidas hipertónicas, de una manera sencilla y práctica, sin perder de vista la idoneidad argumentada durante todo el post.

Cómo ya sabes (igual que con las anteriores), éstas son las propuestas de bebidas que más han triunfado entre nuestr@s deportistas, así que... te recomendamos que tú también las pruebes en el siguiente entrenamiento. ¡Toma nota y... disfrútalas!

Opción 1:

  • 250ml de agua + 250ml de leche semidesnatada
  • 35g de amilopectina + 20g de fructosa
  • 20-25g de proteína Whey
  • 2 pizcas de sal común

Opción 2:

  • 200ml de agua y 300ml de zumo de fruta
  • 20g de Maltodextrina + 15g de Palatinosa
  • 25-30g de proteína Whey.
  • 2 pizcas de sal común

Opción 3:

  • 250ml de agua + 250ml de leche semidesnatada
  • 50g de Papilla para Bebés + Sirope de Ágave
  • 1 plátano + 1 requesón (150g)
  • 2 pizcas de sal comun

Hasta aquí esta tercera y última entrega de la serie "Bebidas Deportivas" que hemos realizado en Glut4Science. Puedes leer las dos anteriores en "artículos relacionados", justo debajo de las "referencias".

¡Esperamos que te hayan gustado y que hayan sido útiles para avanzar en el conocimiento! Si así ha sido...solo tienes que dejar tu comentario en la parte inferior de esta entrada.

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Referencias: 

  • Baker LB, Jeukendrup A. Optimal composition of fluid-replacement beverages. American Physiological Society. Comprehensive Physiology. 2014; 4(2): 575-562.
  • Martínez-Sanz JM, Urdampilleta A, Mielgo-Ayuso J. Necesidades Energéticas, Hídricas Y Nutricionales En El Deporte. Mot Eur J Hum Mov. 2013; 30: 37-52.
  • González JT, Fuchs CJ, Betts JA, van Loon LJC. Glucose plus Fructose Ingestion for Post-Exercise Recovery-Greater than the Sum of its Parts? Nutrients. 2017; 9(4).
  • Alghannam AF, González JT, Betts JA. Restoration of Mucle Glycogen and Functional Capacity: Role of Post-Exercise Carbohydrate and Protein Co-Ingestion. Nutrients. 2018; 10(2).
  • Urdampilleta A, Martínez-Sanz JM, Álvarez-Herms J. Protocolo de Hidratación Antes, Durante y Después de la Actividad Físico-Deportiva. Mot Eur J Hum Mov. 2013; 31: 57–76.
  • Palacios Gil de Antuñano N, et al. Suplementos nutricionales para el deportista. Ayudas ergogénicas en el deporte 2019. SEMED. 2019;36:114.
  • Burke LM, van Loon LJC, Hawley J. Postexercise muscle glucogen resynthesis in humans. J Appl Physiol. 2017; 122(5): 1055-1067.

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Autor :Aitor Viribay

Comentarios (1 comentario)

Buenas Ruben, muchas gracias por el comentario y por tus palabras. Todas son equivalentes, pero es verdad que si lleva leche a mi me parece que tiene un punto más adecuado. La 3 es genial para poder hacerla en casa con "alimentos de estar por casa", así que para no liarte, te recomiendo esa. Ya me dirás qué tal. Un saludo.

Aitor Viribay - Glut4Science.

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