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Physiology, Nutrition, Sport
By Aitor Viribay Morales

Bebidas Isotónicas durante el Deporte

04-11-2019
By Aitor Viribay

Autores: 

1Iker Galarza Cuesta (Dietista Deportivo y Clínico; Posgrado en Fisiología del Ejercicio y Nutrición Deportiva; Ex Remero de Élite)

2Aitor Viribay Morales (Glut4Science) 

Las bebidas deportivas en el rendimiento

El ejercicio físico en condiciones extremas puede acarrerar un desequilibrio hidroelectrolítico que perjudique de manera contundente el rendimiento, generalmente mediante una reducción del tiempo hasta el agotamiento. Pero además, esto puede llegar suponer un posible riesgo para la salud de l@s deportistas.

De aquí que numerosas investigaciones se hayan centrado, a lo largo de la historia, en conocer los posibles efectos potencialmente peligrosos, entre los cuales encontramos la propia deshidratación, la hipertermia, la fatiga central asociada, etc. 

Ya desde 1972, como decíamos en el anterior blog de las Bebidas Hipotónicas, el grupo de Cade y colaboradores quedó impresionado por los resultados que obtuvieron al analizar dos grupos de corredores a los administraron distintas bebidas durante el ejercicio: agua (grupo control) y agua con hidratos de carbono y electrolitos (grupo experimental). Lógicamente, ahora ya no impresiona tanto este resultado, el rendimiento mejoró muy significativamente en el grupo experimental, de ahí al asombro de los investigadores.

A raíz de este hallazgo, por lo tanto, comenzaron a crearse y usarse de manera sistemática las bebidas deportivas.

Así pues, siguiendo la línea que del blog anterior sobre las bebidas hipotónicas (ver publicación anterior aquí), en esta nueva ocasión es el turno de las bebidas isotónicas, las bebidas de elección para ingerir durante el ejercicio físico. 

¿Nos sigues? ¡Vámos allá!

¿Cuánto, qué, cómo y por qué?

Empecemos analizando la composición de estas bebidas (cuanto y que). Lógicamente, la composición tiene una gran influencia en los distintos procesos de digestión y absorción de las bebidas. Concretamente, en el vaciamiento gástrico de la bebida, en la absorción intestinal de los azúcares y en la distribución y retención de los distintos fluidos ingeridos.

Dicho esto y, sabiendo que nuestro objetivo será siempre el remplazo (o mejor dicho la minimización de la pérdida) del fluido de los minerales y de la energía perdida durante el ejercicio físico, estas bebidas requerirán una composición determinada para que este efecto sea óptimo. Añadir la medida exacta de diferentes tipos de hidratos de carbono y electrolitos puede marcar la diferencia en la hidratación del deportista y, por ello, debemos de conocer exactamente cuál es la composición más adecuada

En primer lugar, nos centraremos en la recomendación de sodio y potasio. Esta cantidad debe llegar a los 20-30 mmol/L y 2-5 mmol/L, respectivamente. La ingestión de estos minerales ayuda a reemplazar los electrolitos perdidos mediante el sudor (principalmente), siendo el sodio el protagonista estrella en aquellos ejercicios de larga duración. Por lo tanto, será de vital importancia asegurar una ingesta mínima de 0,5-0,7g/L en las bebidas para el ejercicio, aumentando esta cantidad a 0,7-1,2g/L si la duración es superior a las 2 horas de ejercicio.

Cabe destacar la importancia del sodio en la estimulación de la sed del deportista y con ello, también, la apetencia y el consumo voluntario de la bebida. Algo que no debemos de dejar de tener nunca en cuenta.

Por otro lado, los Hidratos de Carbono presentes en la disolución pueden variar en calidad y cantidad, causando diferentes efectos en el/la deportista en función de su composición. Recordemos que etos son especialmente importantes como sustrato energético en el ejercicio físico de moderada-alta intensidad, por lo que será clave su presencia en las bebidas durante el ejercicio. 

Resulta importante conocer la cantidad exacta de hidratos de carbono que debe de tener la bebida isotónica, puesto que una cantidad superior (8-10%) podría retrasar el vaciamiento gástrico, generando así problemas gastrointestinales asociados y suponer, por lo tanto, un efecto contraproducente para el rendimiento.

De ahí que utilizar una bebida con un ratio de 4-8% (186-417 mOsm/kg) de azucares sea la cantidad más idónea para acelerar el paso de fluido desde el estomago hasta el intestino (primer paso limitante).

No obstante, como ya hemos visto en Glut4Science, el tipo de azúcar añadido también influye de manera determinante en la velocidad del tránsito y en su absorción en el enterocito, siendo la combinación de diferentes azucares (ratios entre el 2:1 y el 1:0,8 de polímeros de glucosa - fructosa) el preparado ideal.

De este modo, nos podremos beneficiar de las distintas velocidades de vaciado que tienen, así como de la utilización de diferentes entradas en el intestino delgado (distintos transportadores) para disminuir los problemas gástricos y aumentar la cantidad de carbohidratos absorbidos por hora.

En relación a esto, te recomendamos leer los siguientes dos post sobre la absorción intestinal de azúcares: 

A continuación te dejamos también una tabla resumen de los distintos polisacáridos y su hidrólisis correspondiente a monosacáridos, así como el transportador utilizado por cada uno de ellos para su absorción intestinal. 

Polisacárido

Monosacárido

Transportador

Glucosa

Glucosa 

SGLT1 + ¿Glut2?

Maltosa 

Glucosa SGLT1 + ¿Glut2?

Dextrosa 

Glucosa SGLT1 + ¿Glut2?

Maltodextrina 

Glucosa SGLT1 + ¿Glut2?

Amilopectina 

Glucosa SGLT1 + ¿Glut2?

Ciclodextrina

Glucosa SGLT1 + ¿Glut2?

Sacarosa

Glucosa + Fructosa SGLT1 + ¿Glut2? / Glut5

Palatinosa 

Glucosa + Fructosa SGLT1 + ¿Glut2? / Glut5

Fructosa

Fructosa Glut 5

Bebidas deportivas para la hidratación

Infografía sobre la absorción de glucosa en el enterocito - Glut4science

Por otro lado, un factor totalmente determinante en la hidratación del/la deportista es, sin duda, la palatabilidad de la propia bebida. Este hecho influye de manera muy directa en las ganas de beber de l@s atletas, y por lo tanto, en la totalidad de fluido y solutos ingeridos durante el ejercicio. Algo que es clave en el rendimiento.

Es decir, debemos (estamos obligados a) controlar factores como la textura, el sabor y la temperatura (ésta además por razones fisiológicas) de la bebida para estimular las ganas de nuestr@ deportista para ingerir las bebidas correspondientes.

Dicho esto, y a modo de resumen, en la pauta de hidratación durante el ejercicio se deben de asegurar un protocolo de ingesta que consista en la toma de volúmenes reducidos (entre 250 y 300ml), cada 15-20 minutos, a una temperatura fresca de entre 5-10ºC desde el comienzo del ejercicio. Todo ello, como decimos, con una bebida que contenga un 6-9% en hidratos de carbono y una cantidad en torno a los 0,5-0,7g/l de sodio.

¡Muy bien! Queda claro, por lo tanto, cómo ha de ser la composición de solutos de las bebidas isotónicas. Pero, ¿qué ritmo de ingesrta es el adecuado?

¡Bebe en función de tus necesidades!

La deshidratación es uno de los síntomas/riesgos a los que cualquier atleta se enfrenta en cada sesión de entrenamiento y/o competición. Como sabemos, ésta está directamente relacionada con las condiciones climatológicas del entorno donde se realizar el ejercicio, concretamente con la humedad y la temperatura. 

Tal y como comentábamos con los compañeros de A la Cola del Pelotón, en el Podcast Zona de Avituallamiento sobre la Hidratación, la velocidad de deshidratación siempre va a ser mayor a la capacidad de rehidratación (siempre que hablemos de una intensidad moderada-alta). Puedes escuchar el podcast aquí.

Sin embargo, aunque no podamos superar esta velocidad de pérdida de líquido y electrolitos, es especialmente importante asegurarse la menor pérdida o déficit posible (minimizar el efecto). Para ello, lógicamente, es fundamental una pauta de hidratación acorde a las necesidades. Pero... ¿cómo calculamos estas necesidades?

¿Como calculo mi tasa de sudoración?

Sabemos que l@s atletas pierden agua y electrolítos durante el ejercicio, principalmente, mediante el sudor. Pero tanto en el mismo sujeto (diferentes momentos de la temporada e intensidades del ejercicio), como entre individuos, estas pérdidas son muy variables. Por ello, una herramienta básica es conocer la "tasa de sudoración" de cada deportista.

Resulta interesante realizar, a lo largo de la temporada, diferentes pruebas de sudor que ayuden a determinar las pérdidas totales de fluido. Para ello, disponemos de algunas técnicas de medida complejas y costosas, y de otras no tan difíciles y mucho más accesibles, como el propio cambio de peso corporal en un determinado tiempo.

Tengamos en cuenta aquí que cerca del 80% del peso de un/a deportista estra formado únicamente por agua, por lo que la cantidad de fluido juega un importante papel en el peso corporal total de los humanos. No obstante, este cambio de peso se debe también a otros factores como el vaciamiento de glucógeno, entre otros. 

Además, es importante conocer la cantidad de electrolitos perdidos junto con el sudor. Cabe destacar que el rango de electrolitos en el sudor puede ser muy amplio y variar en función del grado de aclimatación, forma física y capacidad de termorregulación del sujeto, entre otros factores. Principalmente, el sodio es el mineral que más perdemos mediante el sudor. Pero, sin embargo, para su medición se necesitan instrumentos complejos y con un coste elevado, que no son, precisamente, prácticos. 

Centrándonos en lo que se puede hacer de manera sencilla, práctica y útil, vamos a analizar como calcular la tasa de sudoración aproximada mediante los pesajes corporales. Para ello, aplicamos la siguiente fórmula:

 [Masa corporal (pre ejercicio) – (Masa corporal (post ejercicio) + ingesta de liquido - Producción de orina)]/duración del ejercicio

¡Explícadmelo de manera práctica, que siempre viene bien!

Pues bien, imagínate que tienes que medir la tasa de sudoración aproximada de un deportista que tiene un rodaje de 1h y al que has recomendado beber unos 500ml de bebida isotónica.

Pongamos que, antes de empezar el entrenamiento, sin ropa y una vez orinado, este deportista ha pesado 70,0kg. Tras entrenar lo correspondiente a la sesión, se vuelve a hacer el mismo protocolo de pesaje (aquí es importante secar bien el sudor de la piel mediante una toalla seca) y el valor obtenido es de 68,7kg. Esta es la pérdida de peso, pero todavía tenemos que tener algo más en cuenta.

Como hemos dicho al principio, tu deportista ha bebido 500ml de bebida isotónica durante el entrenamiento, por lo que también debemos de contabilizarlo en el cálculo final. Sino, estaríamos cometiendo un error importante. 

Además, pongamos que no ha orinado debido a la corta duración del entrenamiento.

Vamos, entonces, con los cálculos (sobre la misma fórmula propuesta anteriormente):

[70,0 - (68,7 + 0,5 - 0)] / 1 = 1,8 kg / h

En este caso tu deportista tiene, en esa época concreta del año y a esa intensidad del ejercicio, una pérdida de líquido de 1,8L por hora, lo que sugiere que la ingesta de fluido ha de ser incluso superior a los 500ml/h propuestos.

¿Por qué? Pues por que esta pérdida corresponde a un 2,5% de su masa corporal total, rango que, en teoría, no deberíamos de superar en un ejercicio de resistencia (actualmente esto también está siendo replanteado en el mundo científico). Simplemente, sabiendo que durante 1 hora, con una ingesta de 500ml/h, tu deportista pierde un 2,5%, imagínate cuánto perderá en 4h, por ejemplo. Sin duda, la ingesta ha de ser superior a dicha cantidad.

¿Más recetas? ¡Sí, por favor!

Por último, tal y como hicimos en el anterior blog, yo (Aitor Viribay - Glut4Science) e Iker Galarza Cuesta, colaborador de este blog, queremos volver a proponerte 3 distintas recetas "caseras" para realizar bebidas isotónicas de manera sencilla y práctica, sin perder de vista la idoneidad comentada durante todo el post. Cómo sabes (ya lo hicimos con las bebidas hipotónicas) estas son las propuestas de bebidas que más han triunfado entre nuestr@s deportistas, así que... te recomendamos que tú también las pruebes en el siguiente entrenamiento. ¡Toma nota y... disfrútalas!

*Como verás, en una de ellas hemos incluido la Menta o Menthol, una ayuda refrescante que nos ayuda a mejorar la percepción del esfuerzo en los días más calurosos. Click aquí para leer mi entrada completa sobre este suplemento.

**También hemos decidido darte una opción salada para aquellos días largos en los que el dulce puede llegar a saturarte. ¡Pruébala!

Opción 1:

  • 300ml de agua y 200ml de zumo de naranja
  • 30g de azúcar de mesa
  • 1 chorrito de miel o de sirope de ágave
  • 1 pizca de sal común

Opción 2:

  • 450ml de agua y 50ml de sirope de menta
  • 25g de Maltodextrina
  • 10g de Fructosa
  • 1 pizca de sal común

Opción 3:

  • 300ml de agua y 200ml de caldo salado
  • 20g de Maltodextrina
  • 10g de Palatinosa
  • Media pizca de sal común

Hasta aquí esta segunda entrega de la serie "Bebidas Deportivas" que estamos realizando en Glut4Science. 

¡Te esperamos en la siguiente! Y ya sabes... deja tu comentario en la parte inferior de esta entrada.

Referencias: 

  • Baker LB, Jeukendrup A. Optimal composition of fluid-replacement beverages. American Physiological Society. Comprehensive Physiology. 2014; 4(2): 575-562.
  • Baker LB. Sweating Rate and Sweat Sodium Concentration in Athletes: A Review of Methodology and Intra/Inter Variability. Sports Med. 2017; (Suppl. 1): 111-128.
  • Burke LM, Jeukendrup A, Jones AM, Mooses M. Contemporaty Nutrition Strategies to Optimize Performance in Distance Runners and Race Walkers. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2019; 29(2): 117-129
  • Urdampilleta A, Martínez-Sanz JM, Álvarez-Herms J. Protocolo de Hidratación Antes, Durante y Después de la Actividad Físico-Deportiva. Mot Eur J Hum Mov. 2013; 31: 57–76.
  • Palacios N, Franco L, Manonelles P, Manuz-González B, Villegas-García JA. Consenso sobre bebidas para el deportista. Composición y pautas de reposición de líquidos. Doc consenso [Internet]. 2008; 25(126): 245–258.
  • Stevens CJ, Best R. Menthol: a fresh ergogenic aid for athletic performance. Sports Med. 2017; 47(6): 1035-1042.

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Autor :Aitor Viribay

Comentarios (4 comentarios)

Hola, Muy buena información y gracias por las recetas de bebidas isotónicas, sobre todo la salada. Sin duda la probaré, siempre salgo muy saturado del sabor dulce de las bebidas isotónicas cuando llevas tantas horas en la bicicleta. Saludos.

J. Antonio Andrés.

Muchas gracias J. Antonio Andrés. Espero tus comentarios de feedback. Un saludo.

Aitor Viribay - Glut4Science

Muchas gracias por la información. Si usamos ciclodextrina y palatinosa en qué proporción nos recomiendas el ratio?? Un saludo y muchas gracias.

Ramon

Buenas Ramón, gracias por el comentario. Depende de muchos factores, como la intensidad, entre otros, pero teniendo en cuenta lo que propones, usaría un ratio aproximado de 1:1,5 ya que la palatinosa es un polímero de glucosa y fructosa a partes iguales (aunque de manera global sea de lenta absorción). Un saludo.

Aitor Viribay - Glut4Science

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