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Physiology, Nutrition, Sport
By Aitor Viribay Morales

Nutrición e Hidratación en el Rodillo - Ciclismo Indoor

16-03-2020
By Aitor Viribay

 

Dada la situación que estamos viviendo con la obligatoriedad de mantenernos en cuarentena, debido a la pandemia del Coronavirus, l@s profesionales que trabajamos con Ciclistas Profesionales no tenemos otra opción que adecuar nuestras pautas y métodos a la realidad actual: El interminable entrenamiento en rodillo. 

 

Mis ciclistas ya tienen todas las pautas en su "poder" y gracias a ello intentaremos, juntos, minimizar las pérdidas y cumplir con los objetivos concretos de este "nuevo periodo". Como Glut4Science nació de mi inquietud y para gente con el mismo interés y ganas de aprender, he decidido (aunque me ha costado), difundir unas pautas básicas de Nutrición e Hidratación en el rodillo, de manera que cualquier profesional y/o deportista amateur pueda utilizarlas y optimizar, también de esta manera y dentro de las limitaciones, sus entrenamientos en el "banco de tortura". Así mismo, he escrito este otro blog sobre cómo gestionar la Nutrición e Hidratación cuando hacemos Doble Sesión en el Rodillo (click aquí).

 

Esta entrada será breve, no como suelo acostumbrar, pero directa y práctica. El objetivo, esta vez, no es analizar en profundidad la Fisiología y Metabolismo, sino dar directrices claras y útiles.

 

Así mismo, pasado este periodo de Coronavirus, espero que esta entrada de Blog sirva para aplicarse durante todos los días de lluvia en los que la salida a la carretera sea complicada. 

 

Los objetivos de este periodo

 

En este peridodo de cuarentena, así como durante el resto de días que nos vemos obligados a estar en casa y entrenar en rodillo, los objetivos cambian considerablemente. Brevemente, quiero repasar los principales, desde mi punto de vista y en función de lo que trabajo yo con mis ciclistas profesionales: 

  • Composición Corporal: Mantener una adecuada composición corporal es clave durante estos día. El gasto energético disminuye de manera considerable durante el día y durante las sesiones, debido a la carga total (que no relativa, como verás a continuación). No descuidar la composición corporal es uno de los grandes objetivos a cumplir. Para ello, el ejercicio en el rodillo y la manipulación nutricional son herramientas fundamentales. 
  • Mantener adaptaciones metabólicas y periférico musculares: Si bien no quiero entrar a discutir si es viable o no mantener las adaptaciones superiores (fisiológicas) mediante el entrenamiento en el rodillo, quiero centrarme en la importancia de asegurar las adaptaciones metabólicas y periférico-musculares, algo que considero fundamental en el rendimiento (más incluso que las adaptaciones cardiovasculares, en ciclistas profesionales al menos). Para ello, aparte de la Nutrición, los distintos métodos de entrenamiento son también claves. En este tweet discutía como el entrenamiento de doble sesión durante estos días puede ser de gran ayuda. Así mismo, para mantener estas  adaptaciones es especialmente importante la ingesta adecuada de HC junto a un ejercicio de alta intensidad. Más allá de eso, en la actualidad, durante estos periodos utilizamos herramientas como la Hipoxia Intermitente tanto en actividad como en reposo. 

¿Qué supone el ejercicio rodillo?

 

Las sesiones en el rodillo son completamente diferentes a las sesiones en la carretera. Cualquiera que haya entrenado en rodillo sabe bien de lo que hablo. A nivel metabólico, fisiológico, nutricional y de termorregulación, hay diferencias muy importantes que deben de servirnos para adecuar la nutrición y la Hidratación durante el entrenamiento. Desde mi punto de vista, las siguientes son las más importantes:

  • El gasto relativo por hora de ejercicio aumenta considerablemente. La biomecánica del pedaleo cambia respecto a la carretera y las características del mismo también, ya que se pedalea constantemente sin prácticamente parar. Ésto genera un mayor estrés periférico muscular, tanto a nivel metabólico como a nivel de carga interna y posible rotura muscular. La sensación habitual al bajar del rodillo (pierna hinchada) no es más que un síntoma de ello.
  • Debido a la temperatura en la que se practica el rodillo, el estrés térmico es muy superior al habitual, lo que aumenta la oxidación de glucosa y las pérdidas de líquido y minerales, debido a una menor eficiencia de termorregulación.
  • Sin embargo, a lo largo del día, el gasto energético total se reduce considerablemente, por lo que la probabilidad de acumular más masa grasa, peso corporal y modificar la composición corportal es bastante mayor. 

Por todo ello, entenderás y encontrarás evidente que las recomendaciones Nutricionales y de Hidratación tengan que variar. ¡Vamos al grano! 

 

Nutrición e Hidratación

 

Entre otros factores, la elevada temperatura y humedad, junto a la ausencia de movimiento, hacen que la eliminación del sudor por evaporación y convección sean mínimas, lo que conlleva una pérdida severa en la eficiencia termorreguladora, con un aumento de la temperatura corporal y una pérdida aumentada de líquidos y sales minerales, así como una mayor oxidación de glucosa. Si quieres ampliar los conocimientos sobre termorregulación y oxidación de HC, puedes leer más aquí.

 

Por ello, las necesidades hídricas aumentan de manera considerable durante las sesiones de rodillo, aunque el tiempo sea menor y la percepción de esfuerzo diferente. En este sentido, mi propuesta para hacer frente a estas nuevas condiciones es la siguiente: 

  • Empezar muy bien hidratad@. Para ello, recomiendo la ingesta de 300-400 ml/h o 5-7 ml/kg de peso corporal las 2 horas previas a la sesión. Esta hidratación debería de llevarse a cabo con Bebidas Hipotónicas. Puedes aprender a hacer una Bebida Hipotónica pinchando aquí.
  • Durante el ejercicio, la ingesta de líquido y sodio, principalmente, es clave. Para ello, mi recomendación es ingerir entre 750-1000 ml/h, en función de la duración e intensidad mediante una Bebida Isotónica que contenga entre 6-9% de azúcares con un ratio de 2 (polímeros de Glucosa): 1 (Fructosa) y una cantidad aproximada de 0,7-0,8 g Na+/L (para ello puedes añadir 1,5g de Sal común). Puedes aprender a hacer una Bebida Isotónica en este enlace.
  • Tras la sesión es especialmente importante recuperar el peso perdido lo antes posible. Para ello, es útil controlar la pérdida de peso antes y después (recuerda hacerlo mediante pesajes en la misma condición y con una vez secado el sudor). La pauta de Hidratación debería de estar basada en la recuperación de 2 x Kg de peso perdido, en Litros de líquido mediante una Bebida Hipotónica. 

En cuanto a la Nutrición, mi mensaje es que no menosprecies la sesión de rodillo debido a su duración. Ten en cuenta, además, que la sesión de rodillo es también fundamental para uno de los objetivos claves de este periodo: la Composición Corporal. ¿Por qué? Una adecuada ingesta durante el ejercicio ayuda a mejorar la calidad de la sesión y a mantener una saciedad que es clave a la hora de respetar la dieta establecida, sobre todo en periodos de restricción calórica. Por ello, te propongo lo siguiente: 

  • En sesiones intensas (>1h con series): Ingerir en torno a 60-80 g HC/h con un ratio de 2:1. Para ello, puedes utilizar alimentos como geles (en momentos más intensos), membrillo, barritas de gominola, etc. Recuerda que la bebida lleva también HC y estos computan dentro de la hora. 
  • En sesiones tranquilas (<1h a ritmo): Ingerir en torno a 40-60 g HC/h, entre la bebida y alimentos adicionales. En estas sesiones, la fruta con piel puede ser la mejor elección. Recuerda que el objetivo en estas sesiones, al menos desde mi punto de vista, es mantener la saciedad. 
  • IMPORTANTE: Nunca limites la recuperación tras estas sesiones. La carga periférico-muscular es muy elevada, como ya he comentado, por lo que siempre debemos de asegurar una adecuada recuperación. Prioriza la Proteína con una dosis de 25-30g, preferiblemente con una mezcla entre Proteína Whey + Caseína y añade una dosis justa de HC, que puede variar entre 0,5-1 g/kg de peso corporal (todo dependerá de como has comido encima de la bicicleta).

Conclusión

 

En resumen, como ves el entrenamiento en rodillo tiene sus particularidades, los objetivos cambian en estas sesiones y las necesidades también. Adecuar la Nutrición e Hidratación, junto a los métodos de entrenamiento y Fisiológicos adicionales, es clave para optimizar estas sesiones de entrenamiento al máximo.

 

Espero que esta entrada te ayude a lidiar con estos días y permita que, dentro de lo posible, mantengas tus adaptaciones de la mejor manera. Recuerda, nunca comprometas la sesión del rodillo, ni desde el punto de vista Nutricional, ni desde el punto de vista de Hidratación. 

 

Como siempre, espero esta entrada te haya ayudado a seguir avanzando no solo en el conocimiento de la Nutrición en el Ejercicio Físico, sino también, en este caso, a aplicar de manera directa los conceptos que diariamente trabajamos l@s profesionales. Si así ha sido, te animo a que comentes al final de esta publicación. 

 

¡Nos vemos en la siguiente! ¡Como siempre, muchas gracias por estar ahí!

 

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Artículos relacionados: 

Versión en Castellano:

Nutrición e Hidratación en el Rodillo Ciclismo

English version: 

Nutrition and Hydration on Cycling Rollers Training

Euskaraz:

Nutrizioa eta Hidratazioa Arraboleko Entrenamenduetan

Autor :Aitor Viribay

Comentarios (7 comentarios)

Gracias por este importantísimo artículo Aitor!!

Brian

Desde mi mas humilde situación de aficionado al ciclismo te agradezco tus recomendaciones y estudios e intento asimilarlos i entenderlos en la medida que puedo para aplicarlos a mis entreno/salidas . Comentarte que en la bebida post entreno la indicas como Hipo, y según te leído debe ser hiper. Gracias y saludos desde castellon.

xavier

Buenas noches soy nutricionista, muy buen info!! Puedo bajar las fotos?

Daniela

Buenas Xavier, gracias por tus palabras. Generalmente la reposición de HC y líquido se hace con una bebida hipersónica, así es. Pero no hay que olvidar que la rehidratación óptima es con una bebida hipotónica o isotópica. Saludos!

Aitor Viribay - Glut4Science.

Muchas gracias Daniela. Por supuesto, siempre que las utilices y me cites, son de "libre uso". Saludos.

Aitor Viribay - Glut4Science.

Gracias por las recomendaciones. Respecto al tema de hacer doble sesión sin recarga de glucógeno entre ellas me queda la duda si el efecto es diferente a hacer una única sesión con la misma carga de entrenamiento. Es decir, no sería lo mismo hacer dos sesiones de 1h que una de 2h? Al fin y al cabo durante la segunda hora, aunque no hayas parado, la depleción de glucógeno será la misma.

Xavi

Buenas Xavi, gracias por tu comentario. La principal conclusión que encontraron en este estudio que cito (https://journals.physiology.org/doi/pdf/10.1152/japplphysiol.00060.2019) es que la proximidad de las sesiones es lo que determino una mayor respuesta. El grupo 1 hizo una sesión de depilación a la noche + entrenamiento HIT en Low Carb a la mañana, mientras que el grupo dos hizo lo mismo en el mismo día con 2h de descanso entre ambas. Por lo tanto, aquí midieron la misma carga pero de distinta manera espaciada. En el caso que indicas, sería hacer un HIT en la segunda hora de ejercicio, que podría ser otra opción. De todos modos, se vieron pocos efectos tal y como se esta demostrando respecto al Low Carb, por lo que puede tener sentido meter otro tipo de trabajo. Saludos!

Aitor Viribay - Glut4Science.

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