Nutrición en Días de Doble Sesión en el Rodillo - Ciclismo

Los días del estado de alarma y el confinamiento en casa a causa del Coronavirus Covid-19 pasan y l@s deportistas profesionales y amateur acumulan, cada día, más y más horas de Entrenamiento en Bici sobre el Rodillo. 

La pauta de Entrenamiento y Nutrición ha cambiado por completo respecto a la normalidad, obligando a l@s profesionales que nos dedicamos al Asesoramiento Científico de Deportistas Profesionales, no solo a resideñar estos programas, sino también a reorganizar los objetivos, plazos y medidas al respecto. 

En este sentido, en una anterior entrada (puedes leerla clickando aquí) difundí unas pautas básicas de Nutrición e Hidratación en el Rodillo con el fin de que cualquier deportista que no tenga acceso a este conocimiento pudiera "optimizar" al máximo las sesiones encima la bicicleta, asegurando uns adecuadas estrategias Nutricionales y de Hidratación. Sin embargo, en esta situación, las sesiones de rodillo se intensifican y se duplican hasta el punto en el que much@s ciclistas realizan 2-3 sesiones de entrenamiento en bicicleta al día. 

Ésto no deja de ser un importante foco de estrés, en el concepto más amplio de la palabra, para el organismo. Estrés que, por cierto, no interesa, ni mucho menos, como veremos en esta entrada, en esta situación que estamos viviendo. Por ello, en esta segunda entrada dedicada a la Nutrición e Hidratación en el Ciclismo en Rodillo me quiero centrar en como manejar esta situación de doble sesión diaria de rodillo desde el punto de vista nutricional. 

Conocer el impacto del estrés generado durante los entrenamientos en el Rodillo es clave para entender las medidas nutricionales que tenemos que llevar a cabo. En esta línea, como ya mencioné en el anterior blog, hay estudios que "miden" este impacto del entrenamiento indoor a nivel fisiológico y psicológico respecto al entrenamiento outdoor, obteniendo resultados interesantes a cerca de un mayor estres psico-fisiológico en favor del entrenamiento en rodillo.

Teniendo ésto en cuenta y, de la misma manera que hice en la anterior entrada, este post será breve, no como suelo acostumbrar, pero directo, práctico y, espero, útil. El objetivo, por lo tanto, es analizar la Nutrición e Hidratación de los días de Doble Sesión de Ciclismo en el Rodillo, dando pautas claras, rigurosas, prácticas y basadas en la evidencia científica. 

Doble Sesión: ¿Efectos?

Tal y como discutíamos en Twitter hace unos días, esta situación de confinamiento puede representar una oportunidad para realizar dobles sesiónes de entrenamiento en deportes en los que no suele ser habitual, como es el ciclismo. Este debate empezaba con este Tweet que escribí comentando una interesante publicación científica dirigida por el gran David Bishop (Universidad de Victoria, en Australia) sobre las posibles respuestas mitocondriales del entrenamiento con baja disponibilidad de Glucógeno. 

En este interesante artículo se analizaba en efecto del ya "controvertido" tema sobre el Entrenamiento con Baja Disponibilidad de Glucógeno y su capacidad para generar respuestas y posteriores adaptaciones a nivel fisiológico (biogénesis mitocondrial, entre otras), pero comparándolo con un protocolo de entrenamiento de dos sesiones diarias respecto a una. En este post puedes leer más sobre el tema. Los principales resultados obtenidos daban pie a discutir que el entrenamiento con Baja Disponibilidad de Glucógeno parecía no tener efectos en una única sesión diaria, pero sí en el grupo que realizó dos sesiones seguidas separadas por 2h. Se encontró una mayor eficiencia mitocondrial en este segundo grupo respecto al primero, pero sin embargo, no se encontraron cambios significativos a nivel superior (adaptaciones fisiológicas superiores y rendimiento de resistencia). Los autores concluyeron que el Entrenamiento con Baja Disponibilidad de Glucógeno podría tener estos efectos debido únicamente a la "cercanía" y frecuencia de ambas sesiones.

De todo ésto podemos sacar cierta información muy valiosa para aplicarla en el campo de entrenamiento. Sabemos que el HIIT es un importante estímulo para la estimulación de la Biogénesis Mitocondrial, e incluso empezamos a entender las razones metabólicas de este efecto (puedes leer sobre el Lactato y la Biogénesis Mitocondrial en esta entrada). En este sentido, si se han documentado respuestas de "estrés" relacionadas con la puesta en marcha de la maquinaria de la Biogénesis Mitocondrial con dos sesiones de entrenamiento próximas entre sí con una Baja Disponibilidad de Glucógeno, cabe preguntarnos lo siguiente: ¿Suceden las mismas o mayores respuestas con una elevada disponibilidad de Glucógeno y una mayor intensidad relacionada con esta situación? Esta pregunta es dificil de responder, por ello era la base del debate que comentaba al principio en Twitter. ¿Puede generarnos más adaptaciones entrenar dos veces al día que una? ¿De qué depende? 

Más allá de los posibles beneficios de entrenar dos veces al día en la Biogénesis Mitocondrial, a nivel práctico esta es una solución para "repartir" la carga de trabajo, tanto a nivel fisiológico-metabólico como a nivel psicológico. Por ello, much@s ciclistas utilizan las dobles sesiones, realizadas por la mañana y por la tarde, en su rutina diaria de entrenamiento durante estos días, o incluso en días de lluvia e imposibilidad de salir a la carretera. 

Sin embargo, debemos de ser conscientes que, si bien el Entrenamiento en rodillo, per se, ya supone un estrés adicional, la doble sesión puede ser otra fuente de estrés psico-físico que genere desquilibrios en nuestro organismo. Teniendo claro que la priodidad durante estos días, para no caer enferm@s y sobrellevar de la mejor manera posible un posible contagio del virus, es mantener nuestro Sistema Inmunológico lo mejor posible e impedir que éste decaiga, controlar todos los focos de estrés es también una de las claves.

Prioridad: El Sistema Inmunológico

Teniendo en cuenta que nuestro Sistema Inmunológico depende en gran medida del volúmen e intensidad de trabajo, así como de nuestros hábitos de Nutrición, Hidratación, Descanso y Estilo de Vida, debes de ser consciente de que no puedes "estimular" tus defensas con un alimento o con un suplemento, sino que solo puedes limitarte a mantenerlas lo mejor posible mediante un copendio de factores que ya te he citado.

En este sentido, quiero destacar algunos puntos clave a la hora de mantener el Sistema Inmunológico lo más fuerte posible mientras realizamos ejercicio, entrenamos y nos exigimos al máximo: 

• Evita restricciones dietéticas-calóricas, así como una baja ingesta de minerales, vitaminas y proteína.
• Asegura una adecuada ingesta de HC en torno al entrenamiento, antes, durante y después del mismo. 
• Asegura una adecuada pauta de Hidratación antes y durante el ejercicio físico.
• Recupera la hidratación y nunca comprometas la recuperación post-sesión. 
• Ingiere adecuadas cantidades de Fibra soluble, alimentos probióticos y frutas y verduras crudas y enteras.
• Asegura una buena pauta de higiene y de descanso, tomando las oportunas medidas para ello como una limpieza periódica de la cama y la habitación, limitando la exposición a aparatos tencológicos mínimo 1h antes de dormir, manteniendo una temperatura fresca en la habitación y reduciendo los focos de estrés en el día a día. 
• A nivel de suplementación, considero especialmente importante asegurar una ingesta de Vitamina D (en torno a 2000-4000UI), debido a la situación de baja exposición solar y teniendo en cuenta su relación con los múltiples procesos de regulación del organismo. Puedes leer esta entrada que hice sobre Vitamina D. La suplementación con 500-1000mg de Vitamina C puede estar justificada si tu carga de entrenamiento es elevada.

Además, como ya he comentado, la importancia de controlar la Carga Total de Entrenamiento es clave, así como las sesiones en Ayunas que a menudo son frecuentes entre l@s deportistas que hacen doble sesión en el día. Ésto no quiere decir que no debamos hacerlas (más allá de que su eficacia esté o no demostrada), sino que debemos de aplicar medidas para evitar el estrés adicional que supone llevarlas a cabo. En este sentido, si se realiza el Entrenamiento en Ayunas, recomiendo siempre asegurar una pauta de hidratación adecuada, ingerir alimentos durante la sesión y garantizar una recuperación post-sesión completa. 

Para terminar este apartado, déjame darte un mini-mensaje en esta línea: No menosprecies el impacto en el organismo de las sesiones de rodillo y, mucho menos, de las que haces en ayunas.

Nutrición en días de doble sesión

Llegados a este punto, voy a centrarme en darte la información útil, práctica y aplicada sobre como enfocar la pauta Nutricional y de Hidratación en los días de Doble Sesión de Ciclismo en el Rodillo. Puedes repasar como realizarlo durante las sesiones en este blog. ¡Vamos a ello!

• Dependiendo de la intensidad y duración de la sesión, durante el Desayuno recomiendo una ingesta mínima de 0,5-1 g HC/kg de peso corporal junto a la ingesta (siempre olvidada en los desayunos) de 25-30g o 0,3-0,4 g/kg de peso corporal de Proteína de alto valor biológico (huevos, lacteos, proteína vegetal completa, etc.). Así mismo, es especialmente importante hidratarse bien desde el primer momento del día, sobre todo teniendo en cuenta que el entrenamiento en el rodillo supone un impacto importante en los requerimientos hídricos de nuestro organismo. Es especialmente importante también ingerir la adecuada cantidad de Vitaminas, Minerales y Fibra, mediante Fruta cruda y/o verduras como el Tomate. Finalmente, si entrenas en Ayunas, recuerda no comprometer nunca la Hidratación e incluso la ingesta proteica. 
• Tras la primera sesión de rodillo, la recuperación debe de asegurarse de manera prioritaria. Para ello, la ingesta de HC de rápida absorción en cantidad aproximada de 0,5-1 g/kg de peso corporal junto a un bolo de proteína de 20-25g o 0,3g/kg de peso corporal es fundamental. Con este objetivo, puedes utilizar los preparados comerciales o fabricarte un recuperador casero como el que propongo en esta publicación. Recuerda que la rehidratación es, en este punto, clave. Para ello, utiliza una bebida ligeramente Isotónica o Hipotónica que contenga una cantidad mínima aproximada de Sodio de 0,7 g/L. Aquí puedes repasar como hacer una Bebida Hipotónica. 
• La Comida del mediodia representa una oportunidad ideal para reponer los depósitos de Glucógeno de cara a la segunda sesión de la tarde, así como para el aporte de micronutrientes esenciales que a lo largo del día no solemos tener oportunidad de ingerir. Asegúrate una ingesta prioritaria de HC que se aproxime a 1-1,5 g/kg de peso corporal dependiendo de la intensidad y duración de la segunda sesión y de la carga total de la semana. De la misma manera, no pierdas la oportunidad de aportar una ingesta proteica de aproximadamente 30g o 0,3-0,4 g/kg de peso corporal junto a una cantidad justa de Grasas Poliinsaturadas (Nueces, por ejemplo). El aporte de mineraes y vitaminas mediante frutas y verduras cocidas y crudas es importante, así como la ingesta de fibra mediante alimentos como las legumbres o las opciones integrales. Por último, recuerda que no puede faltar el líquido en la comida. En la infografía de esta entrada tienes opciones de alimentos que considero prioritarias durante esta ingesta. 
• Por último, siempre dependiendo de la hora de inicio y si ésta se retasa a aproximadamente 3-4h post-comida, podrias incluir un Snack de 0,5-1 gHC/kg de peso corporal junto a una ingesta pequeña de proteína. Como no puede ser de otra manera, la Hidratación previa es determinante en el rendimiento, efectividad de generar adaptaciones y posterior recuperación de la sesión de rodillo, así que nunca la comprometas. 

Conclusión

En líneas generales, como has podido ver existen tres pilares esenciales que no debes de comprometer durante estos días de Doble Sesión en el Rodillo: Ingesta de Hidratos de Carbono y Proteína, y la Hidratación. Además, los micronutrientes necesarios y la Fibra son ayudantes determinantes en este proceso de entrenar y mantener unos niveles de defensas adecuados para hacer frente a cualquier situación sanitaria posible durante estos días. 

Como último apunte antes de despedirme, déjame volver a insistirte en que no menosprecies la carga interna de las sesiones de rodillo. Mi experiencia con ciclistas profesionales UCI World Tour y Proteam así me lo ha enseñado. 

Espero que, como la anterior entrada, este post te ayude a lidiar con estos días de Doble Sesión de Ciclismo Indoor y permita que, dentro de las posibilidades, mantengas tus adaptaciones de la mejor manera posible. 

Como siempre, espero esta entrada te haya ayudado a seguir avanzando no solo en el conocimiento de la Nutrición en el Ejercicio Físico, sino también, en este caso, a aplicar de manera directa los conceptos que diariamente trabajamos l@s profesionales. Si así ha sido, te animo a que comentes al final de esta publicación. 

¡Nos vemos en la siguiente! ¡Como siempre, muchas gracias por estar ahí!

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