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Physiology, Nutrition, Sport
By Aitor Viribay Morales

¿Cómo Periodizar la Suplementación en el Deporte?

22-04-2020
By Aitor Viribay

Introducción

La Periodización de la Suplementación es un reciente término que empieza a coger forma, ya de una manera más sistemática y concienciada, en el campo de las ciencias del deporte. 

La Suplementación con Ayudas Ergonutricionales para mejorar el rendimiento siempre ha sido objeto de interés de deportistas y profesionales. Pero más allá del propio rendimiento, la realidad es que dicha suplementación abarca otros campos como el mantenimiento de la salud, la recuperación o la optimización de adaptaciones del entrenamiento. En definitiva, es evidente que las ayudas externas, ya sean nutricionales, farmacológicas o, incluso, médicas, pueden ayudarnos en los objetivos deportistas. Pero, sin embargo, no debemos de sobrevalorar su efecto y colocarlo en una dimensión de que no le corresponde. Entre otras cosas, por que sabemos que la mejora obtenida del mejor y más eficaz suplemento, no se puede comparar con la mejora del los métodos básicos y fundamentales como el entrenamiento, nutrición, descanso, control de variables, estilo de vida, etc. 

Siendo consciente de ello, quiero seguir indagando contigo en la Periodización de la Suplementación y, en concreto en esta entrada, en la metodología a seguir para realizarla adecuadamente. En esta entrada anterior discutí las razones por las cuales considero fundamental periodizar la suplementación. Puedes pinchar aquí para leerla al completo. Creo que te vendrá muy bien revisarla antes de seguir leyéndo este post (tienes la infografía justo aquí debajo).

¿Por qué periodizar la suplementación en el deporte?¿Por qué periodizar la Suplementación en el Deporte? - Elaboración propia - Viribay A, 2020.

Teniendo claro que la Periodización de la Suplementación no solo es beneficiosa para evitar los efectos desfavorables de la ingesta crónica, sino que también podemos decir que es necesaria, quiero acercarte los criterios en los que puedes basarte para periodizar la suplementación de tus deportistas. ¿Me acompañas?

¿En base a qué criterios Periodizar la Suplementación?

Como digo, es lógico pensar que cualquier tratamiento, llevado a cabo de "cualquier" manera, sin medir los efectos y plazos, o haciéndolo sin un criterio, es muy probable que falle y no consiga obtener el máximo beneficio. Para evitar esto con la Suplementación y asegurar una optimización de la escasa eficacia de los suplementos, hay que tener en cuenta su utilización en tiempo y dosis, siempre en base a unos criterios. Éstos son los más importantes desde mi punto de vista: 

  • Disciplina deportiva: Cada disciplina, en función de los determinantes fisiológicos y metabólicos del rendimiento tiene unas necesidades u otras. Por ello, es clave entender primero las demandas de cada deporte en concreto y contextualizar de una manera holística el posible efecto del suplemento en esa disciplina. No todo vale para todo, y esta es la primera premisa. 
  • Necesidad del suplemento: ¿Qué necesidad tiene tu deportista hacia un suplemento? Analizar en que punto de trabajo y metodología está tu deportista es determinante. Si no cumple bien con las bases de la pirámide (entrenamiento, nutrición, descanso, higiene, estilo de vida, etc.) es probable que el suplemento no le pueda ayudar todavía. En función de esta necesidad, la Periodización de la Suplementación tiene un peso importante. 
  • Calendario: Este criterio es determinante. Es importante establecer, desde el inicio de temporada un calendario aproximada donde fijar los objetivos y repartir las cargas de trabajo, metodología nutricional, etc. Basándote en este planning podrías planificar la suplementación a pautar, de forma prioritaria, durante un tiempo limitado (un macrociclo entero, como el de la imagen, por ejemplo). Sin embargo, tendrías que ser consciente de que este planning inicial es "grueso" y sobre él tendrás que hacer múltiples modificaciones. 
  • Las cargas y los periodos de entrenamiento: Según las cargas de entrenamiento estimadas, l@s nutricionistas podemos tener una información muy interesante para pautar una suplementación u otra. Éstas varían en función de los periodos de entrenamiento (general vs específico, por ejemplo) y, por lo tanto, las necesidades a cubrir mediante la suplementación son diferentes entre dichos periodos. Así mismo, si se preveen concentraciones, training camps o trabajos en altitud, viajes, etc., por ejemplo, se podrá ajustar las demandas de cada situación y tratar de optimizarlas mediante la suplementación. 
  • El descanso: Saber cuando el/la deportista va a tener días, semanas o periodos de descanso es muy interesante para aprovechar a pautar ciertos suplementos.
  • Objetivos del entrenamiento: En función de los objeticos concretos y específicos de cada periodo (micro o mesociclo, por ejemplo) la suplementación puede variar mucho. Si el objetivo es la ganancia de masa muscular, es evidente que se podrá priorizar un tipo de suplemento diferente a si el objetivo es mejorar el rendimiento de larga duración. Por eso, conocer los objetivos de cada periodo es determinante en la planificación de los suplementos a pautar.
  • Competiciones: Las competiciones marcan el punto inicial y final de cualquier plan de entrenamiento. El objetivo, casi siempre, es mejorar el rendimiento de dichas competiciones mediante suplementos. Pero para ello, previamente se debe de planificar una ingesta que sea probada durante un tiempo determinado y que, posteriormente, se incluya en un protocolo diseñado conciencudamente. Así mismo, las competiciones coinciden idealmente con el supuesto mejor punto de forma de l@s atletas, por lo que en ese momento la suplementación puede y debe ser muy diferente a otro periodo de la temporada. 
  • Situaciones excepcionales: Las lesiones suelen ser comunes entre l@s deportistas. Aunque sean situaciones excepcionales respecto a un plan de entrenamiento normal, por desgracia son parte del día a día del mundo del deporte. Saber interpretar, planificar, pautar y ejecutar una suplementación acorde al periodo y las necesidades de l@s deportistas lesionados es muy importante.

Como ves, existen distintos criterios a tener en cuenta a la hora de pautar una Suplementación. Lo ideal, aunque muchas veces sea muy diferente a la realidad, es establecer un calendario a principio de año donde fijar de forma orientativa las prioridades de Suplementación del/la deportista (la infografía de esta entrada representa una planificación de un macrociclo para un ciclista de ruta). En este sentido, considero que la planificación es muy importante para no dar "palos de ciego", como sucede muchas veces con la Suplementación.

Algunos suplementos

Los motivos de Periodizar la Suplementación los conocemos muy bien en algunos suplementos, pero debemos de ser conscientes de que desconocemos los efectos a largo y corto plazo, así como los mecanismos de control internos de otros muchos. En este apartado voy a acercarte y detallarte 4 suplementos que considero fundamentales periodizar. Para ello, voy a hablarte de como hacerlo y porque. Puedes fijarte constantemente en la infografía de este post, ya que lo detallaré basándome en el planning interpretado en la misma. 

  • Hierro: El Hierro es una ayuda médico-nutricional muy común que, mediante distintas formas químicas se ingiere con el fin de asegurar unos adecuados niveles de este mineral en el cuerpo humano. Su importancia es clave, sobre todo en l@s deportistas de resistencia. Sin embargo, tiene ciertas peculiaridades en su metabolismo que hacen que su periodización sea, desde mi punto de vista, obligatoria. El Hierro se absorbe en el intestino mediante unos transportadores específicos llamados Ferroportina. La degradación de éstos está regulada por una hormona ya conocida que se llama Hepcidina. La Hepcidina reacciona de distinta forma a diferentes estímulos externos y al contexto interno del cuerpo humano. De esta manera, de forma directa regula la absorción del hierro, limitándose con más cantidad de Hepcidina, y aumentándose con menos cantidad de la hormona. Así, el cuerpo prevee la toxicidad de este mineral y asegura un suministro biológico adecuado. La Hepcidina aumenta tras el ejercicio, por ejemplo, manteniéndose elevada durante las siguientes 3-6h post. Por ello, la ingesta de Hierro tras el ejercicio no parece ser muy interesante. Así mismo, dentro de su ciclo vital, se encuentra disminuida por la mañana en comparación con la tarde. Ésta es una razón, junto al ambiente ácido del estómago, para ingerir el Hierro en ayunas y con Vitamina C. De la misma manera, la altitud y la necesidad de Hierro disminuyen su expresión, junto a hormonas anabólicas como la testosterona. Una baja disponibilidad de Glucógeno y de energía disponible constante puede aumentar, también, su producción. Por último, una constante y crónica ingesta de Hierro hace que la absorción del mismo se limite y no se aproveche en tu totalidad, mediado por un aumento de la Hepcidina. Por todo ello, la suplementación con Hierro, en periodos alternos, siempre adecuados a las exigencias del entrenamiento y con una periodización adecuada en el día es muy importante para optimizar su efecto. 

 

  • Antioxidantes: Los antioxidantes son moléculas capaces de neutralizar las especies reactivas de oxígeno que pueden generar desequilibrio celular y, posteriormente, incluso llegar a producir un daño irreparable. Durante el ejercicio se genera una elevada cantidad de especies reactivas de oxígeno que han de ser neutralizadas por el cuerpo. A priori, puede ser lógico pensar que la suplementación con antioxidantes es beneficiosa para tal efecto. Sin embargo, ahora sabemos que el cuerpo tiene sus propios sistema antioxidantes y que, además, el mejor estímulo para incrementarlos es, precisamente el ejercicio. Así mismo, conocemos que una ingesta externa de éstos puede limitar la síntesis endógena de los mismos. Por ello, no parece tener mucho sentido, además de escasa evidencia, el uso de antioxidantes en periodos de entrenamiento y adaptación de l@s deportistas. Por el contrario, sí que pueden ser interesantes en aquellos periodos en los que el estímulo y la síntesis de los mecanismos antioxidantes endógenos es menor. Estos periodos son los de descanso. De la misma manera, ante una necesidad elevada por parte del cuerpo, como sucede, entre otros, durante los entrenamientos en Hipoxia, puede ser necesaria la ingesta exógena de dichos suplementos. Así pues, hay estudios en los que se muestra un efecto beneficioso de la suplementación con Vitamina E en los días previos y durante una concentración en altitud. En definitiva, atendiendo a que los procesos antioxidantes internos son sensibles tambien a la propia suplementación exógena y entendiéndo éstos como prioritatios, considero fundamental periodizar la ingesta de antioxidantes. 

 

  • Probióticos: El desconocimiento sobre los efectos de los probióticos, las cepas a usar y los protocolos de ingesta guían el uso actual de dichas ayudas. La importancia de estos compuestos bioactivos la conocemos bien pero, sin embargo, no sabemos, por el momento, materializarla y determinarla exactamente. No obstante, hay evidencia muy positiva de su uso en el mantenimiento de la salud y sistema inmune de l@s deportistas. Sin embargo, no solo mediante la suplementación se pueden conseguir estos compuestos, sino que la fuente principal son y deben de ser, los alimentos. No obstante, a menudo entre l@s deportistas suceden incongruencias que no permiten mantener unas pautas ideales en todo momento. Por ello, se juntan periodos en los que son necesarios ciertos ajustes de la nutrición, con una menor o mayor calidad y cantidad nutricional. Una menor calidad de la dieta (menos integrales, menos alimentos completos, etc.) se relaciona a menudo con momentos de mayor carga de entrenamientos o de competiciones. En estas circunstancias l@s atletas pueden ser muy susceptibles de mantener un estado de salud no óptimo. Los probióticos pueden ayudar, y mucho, en estos periodos, tanto a nivel del sistema digestivo como en una dimensión superior relacionada con el sistema respiratorio. En la misma línea, dentro del planning de un/una deportista existen momentos en los que se trabajan metodologías muy exigentes como el Entrenamiento del Sistema Digestivo (puedes leer más sobre ello aquí). Un apoyo extra en esos momentos es muy interesante. Por todo ello, es importante periodizar la suplementación con probióticos ajustándola a los momentos de mayor necesidad y limitándola en aquellos en los que pueda ser innecesaria.

 

  • Creatina: La creatina es uno de los suplementos más estudiados y sobre el cual más evidencia científica puede haber. Si bien está relacionado directamente con la capacidad de aumentar los depósitos de creatina internos en beneficio del uso de la vía de los fosfágenos mediante la fosfocreatina, tiene otros múltiples efectos que se relacionan con la ganancia de masa muscular, el acúmulo de agua intracelular, la función inmune, etc. Por ello, en función de los protocolos utilizados y de los objetivos establecidos, esta ayuda puede ser útil en múltiples contextos. Preciamente se han documentado y estudiado los protocolos de utilización de la misma e, incluso, aunque en menor medida, los efectos del desuso en los niveles de creatina, por ejemplo. Sin embargo, queda por estudiar su eficacia en el largo plazo, sabiendo que sí parece ser segura en este timing. Con lo que conocemos hasta el momento, considero muy importante periodizar su suplementación en función de los objetivos y atendiendo, sobre todo, a los posibles efectos negativos que ésta pueda generar. Por ello, si te fijas en la infografía de la imagen, podrás ver que se planifican dos periodos "largos" de suplementación. Entre ellos hay diferencias muy notorias ya que ambos periodos tienen unos objetivos bien distintos. Si el primero está enfocado a una ganancia de masa muscular, necesaria en este ciclista en concreto, el segundo está relacionado con el mantenimiento de la función inmune y los procesos celulares necesarios durante un periodo de entrenamiento y competición muy exigente. La diferencia, principalmente, está en la cantidad de ingesta. Mientras en el primero se utiliza una cantidad elevada de creatina (entre 5-7 g/día con una previa carga), en el segundo se suplementa una cantidad menor (2-3g/día sin carga previa). Como ves en este caso, periodizar la suplementación con creatina es clave para asegurar su eficacia y rendimiento en base a los objetivos, pero también, para evitar los efectos adversos relacionados (no tan interesantes en algunas ocasiones).

Conclusiones

En resumen, la Periodización de la Suplementación es una práctica que permite optimizar la eficacia de los suplementos, limitandos su efectos secundarios. Utilizar distintos criterios como los comentados en esta entrada es fundamental para planificar el protocolo de Suplementación de l@s atletas, siempre en base a los objetivos establecidos. 

Por lo tanto, tal y como mencioné en otra entrada previa, considero que tod@s l@s profesionales de la Nutrición y el Deporte debemos de conocer los mecanismos de acción y peculiaridades de cada Suplemento y ser conscientes de los posibles efectos negativos a la hora de pautar su ingesta de una forma segura, efectiva y evidenciada en la literatura científica.

Como siempre, agradezco tu atención e inquietud por el contenido de este blog. El objetivo de este post es acercar de una forma más detallada y práctica la Periodización de la Suplementación y los criterios sobre los cuales pivotar. Espero que haya servido para este objetivo y que, tras leerla, tengas una concepción más clara de cómo Periodizar la Suplementación. Si he cumplido mi propósito, por favor te animo a que comentes esta publiación y la compartas. 

¡Una vez más, muchas gracias por estar ahí!

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Artículos relacionados: 

Versión en Castellano:

¿Cómo Periodizar la Suplementación en el Deporte?

English version: 

How to periodize supplementation in sport?

Euskaraz: 

Nola aldizkatu suplementazioa kirolean?

Autor :Aitor Viribay

Comentarios (9 comentarios)

Hola Aitor. He estado leyendo el artículo, y quiero decirte, que me ha parecido muy interesante y provechoso. El enfoque que se suele dar a la suplementación difiere mucho dependiendo de la fuente de información y eso, suele provocar algo de desconcierto a la hora de aplicarlos. Otro tema interesante es la calidad de los mismos (suplementos) dentro del amplio mercado existente, confuso en ocasiones y que pueden sembrar la duda en el usuario sobre los efectos en su organismo dependiendo de qué marca se utilice. Un abrazo.

Jorge Gómez

Hola Aitor, acabo de leer tu post y solamente quería asegurarme si la ingesta de hierro se recomienda en ayunas (entiendo que por la mañana) junto con vitamina C debido a niveles elevados o bajos de hepcidina? "La Hepcidina aumenta tras el ejercicio, por ejemplo, manteniéndose elevada durante las siguientes 3-6h post. Por ello, la ingesta de Hierro tras el ejercicio no parece ser muy interesante. Así mismo, dentro de su ciclo vital, se encuentra elevada por la mañana en comparación con la tarde. Ésta es una razón, junto al ambiente ácido del estómago, para ingerir el Hierro en ayunas y con Vitamina C". En este párrafo del texto creo entender que se recomienda porque sus niveles serían altos por la mañana y bajos por la tarde, cuando en teoría yo entiendo que unos niveles de hepcidina elevados, limitarían la absorción de ese hierro con el que suplementamos, me equivoco? Muchas gracias y un saludo.

Aarón García

Hola Aarón. Te agradezco muchísimo tu comentario, por que efectivamente, es un error. Ya lo he modificado en la línea de lo que comentas (aumento según avanza el día). Muchas gracias. Saludos!

Aitor Viribay - Glut4Science.

Muchas gracias Jorge. Un saludo.

Aitor Viribay - Glut4Science.

Hola Aitor, muchas gracias por tu artículo, me ha parecido muy interesante y me ha solventado algunas dudas que tenía y confirmado protocolos de actuación con algunos suplementos que suelo usar. Quiero aprovechar para realizar una pregunta sobre el hierro. Las pautas que dices en el artículo las tengo claras y las comparto, pero según tu experiencia y tus criterios, ¿que tipo de suplemento de hierro sueles usar con los deportistas? Al haber de diferentes tipos Sulfato ferroso, Gluconato ferroso, Bisglicinato ferroso, otros.... ¿Recomiendas que el suplemento de hierro que tomemos vaya acompañado en su formulación con otros nutrientes, como vitamina C, ácido fólico y vitamina B12? Un saludo y muchas gracias.

Ginés

Buenas Aitor, tengo una duda respecto al apartado del Hierro. Cómo comentas la Hepcidina es la hormona mediante la cual nuestro organismo regula la absorción de este mineral, limitándola a cantidades altas de esta. Teniendo en cuenta esto, parece poco eficiente que "la necesidad de Hierro aumentan su expresión", ya que supondría que a necesidades elevadas de Hierro, se absorbe menos. ¿Podrías explicar a qué se debe dicho aumento de Hepcidina en esta situación? ¡Muchas gracias y un saludo!

Javier Pena

Hola Javier, muchas gracias por tu aporte. Veo que he confundido en un par de frases la Hepcidina y la absorción de Hierro, refiriéndome a cada cosa sin nombrarlas y generando confusión, como bien apuntas. Así que gracias, de nuevo. Lo he modificado para que se entienda así mejor. Espero que quede claro así. Abrazo!

Aitor Viribay - Glut4Science.

Hola Ginés. Como bien dices, existen distintos suplementos con mayor o menor biodisponibilidad. La cantidad también es un criterio importante. Nosotros usamos diferentes en función de las situaciones, pero no voy a negar que el liposomado y el sulfato ferroso son los que más me gustan. Saludos y gracias.

Gracias a ti, Aitor. Gran trabajo!

Aarón García

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