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Physiology, Nutrition, Sport
By Aitor Viribay Morales

Métodos de Periodización Nutricional en el Deporte

14-11-2019
By Aitor Viribay

Nuevo marco: Periodización Nutricional

Vuelvo a la carga con la Periodización Nutricional, un tema estrella de Glut4Science, y uno de los pilares básicos de la actual Nutrición Deportiva. Pero en esta ocasión, de traigo una concisa entrada de contextualización, es decir, una entrada que te dará una visión general de cómo puedes explotar al máximo este concepto mediante los distintos Métodos o Estrategias Nutricionales. 

Se trata de contextualizar, como digo, de una manera general todo este contenido. 

Pero no te preocupes por que contenido hay y habrá de sobra en Glut4Science. Simplemente pinchando, aquí, en la categoría "Entrenamiento Nutricional", encontrarás múltiples entradas concretas sobre este tema, en concreto: 

Ahí puedes, por lo tanto, profundizar todo lo que quieras y más. Pero como te digo, esta entrada servirá para tener una visión general de la Periodización Nutricional. 

Antes, déjame recordarte qué es y cómo entendemos actualmente la Periodización Nutricional, aunque estoy seguro de que ya me lo habrás oido en anteriores ocasiones. 

Actualmente, la Periodización Nutricional y los distintos métodos disponibles, no buscan únicamente ser un soporte dietético-nutricional del entrenamiento deportivo (como hasta ahora), sino que su objetivo es conseguir adaptaciones adicionales al mismo, sobre todo, a largo plazo.

¿Cómo? Utilizando las distintas estrategias que nos permiten modular el metabolismo y obtener adaptaciones mayores a las conseguidas únicamente con el entrenamiento. Esto, como no podía ser de otra manera, ha de ser minuciosamente planificado y estrategicamente consensuado entre los distintos profesionales que trabajan en torno al/la deportista. Por lo tanto, hablamos de un concepto que va un poquito más allá. 

¿Métodos Nutricionales?

Para cumplir este objetivo, tenemos a nuestra disposición distintos métodos o estrategias nutricionales. Cada uno, cumplirá uno o varios objetivos distintos, y la unión del distinto uso de todos ellos, permitirá obtener mejoras generales en el rendimiento. 

Estos métodos, como digo, dependen del objetivo buscado con cada uno de ellos en cada sesión de entrenamiento, en cada ingesta o práctica nutricional o de suplementación y en cada etapa en la que los contextualizamos. 

Te resumo a continuación cuáles son los métodos nutricionales principales, el objetivo de cada uno de ellos, y cómo realizarlos: 

  • Entrenar Bajo: Se refiere a entrenar con una baja disponibilidad de glucógeno muscular y/o hepático, y con una baja-moderada disponibilidad de hidratos de carbono exógenos. El objetivo es obtener adaptaciones metabólicas y moleculares que se relacionan con una mejor capacidad oxidativa y con una mayor eficiencia de trabajo. 
  • Entrenar Alto: Justamente lo contrario. Se refiere a entrenar con una elevada disponibilidad, tanto de glucógeno muscular y hepático, como de hidratos de carbono exógenos. El objetivo es buscar el mayor rendimiento posible en aquellas sesiones de entrenamiento más exigentes, que nos ayude a optimizar al máximo las adaptaciones del mismo. Además, también consigue generar adaptaciones metabólicas relacionadas, por ejemplo, con el metabolismo glucolítico. 
  • Entrenamiento del Sistema Digestivo: Se trata de entrenar, de manera consciente y planificada, la tolerancia a la ingesta de alimentos y bebidas durante el ejercicio. Busca mejorar el vaciado gástrico, el transporte y oxidación de azúcares y minimizar los problemas gastrointestinales asociados al entrenamiento de moderada-alta intensidad. Nos permitirá obtener un mejor rendimiento, debido a una mayor capacidad de ingerir hidratos de carbono, sin efectos secundarios.

 

  • Periodización de la Suplementación: No cabe duda que la suplementación puede aportar un beneficio extra fundamental para l@s deportistas. Sin embargo, su periodización es especialmente importante para la optimización de los efectos y de las posibles adaptaciones. Un protocolo de suplementación no periodizado puede suponer una supresión de los efectos y beneficios, e incluso llegar a perjudicar a l@s atletas. Su periodización nos permitirá obtener las mayores ventajas posibles de cada suplemento, en función de los objetivos y el periodo de temporada en el que lo usemos. 
  • Plan de Hidratación: Las necesidades hídricas de cada deportista son muy variables. Además, esto es uno de los pilares clave del rendimiento del día a día de l@s atletas. El estudio personalizado de las demandas de hidratación de cada sujeto es un trabajo fundamental que nos permitirá asesorar de manera individualizada la pauta de hidratación del/la deportista.
  • Plan de Competición: Entrenar y testar la estrategia nutricional, de suplementación y de hidratación que un/a deportista va a utiliizar en las competiciones es un aspecto obligado dentro de la nutrición deportiva. La carrera ha de ser un ambiente conocido para el/la atleta, y eso pasa por probarlo y analizar sus efectos en los entrenamientos específicos.

Si quieres escuchar esta misma información, de manera reducida y clara, para fortalecer esta idea, te recomiendo echar un vistazo a esta microconferencia de 1 minuto sobre la Periodización Nutricional.

La importancia de la planificación

Estos son los métodos nutricionales, y todos ellos están a tu disposición para utilizarlos con tus deportistas o contigo mismo. Vale, muy bien, pero tienes que tener muy en cuenta la programación de ellos.

La diferenciación de una buena periodización nutricional, va a depender, sobre todo, de la planificación estratégica a corto y a largo plazo de los distintos objetivos y uso de los métodos. 

Por ello, es importante una planificación interdisciplinar de la temporada del/la deportista y esto pasa por trabajar, conjuntamente, dentro de un equipo compuesto por los distintos profesionales que se encargarán del rendimiento, en general, del/la atleta. 

Los objetivos tendrán que ser planificados, al igual que el entrenamiento, en función de las fases o periodos de la temporada, ya que tanto a nivel metabólico como fisiológico existen amplias diferencias entre, por ejemplo, un periodo competitivo y un periodo de preparación general. 

Mi consejo en torno a esto es el siguiente: No pieses en una semana, ni si quiera en un mes. Piensa, de manera general, en los objetivos de tu deportista para toda la temporada, y divide estos objetivos en periodos. En cada periodo, utiliza los métodos nutricionales que mejor te vengan para optimizar las ganancias de esa etapa concreta, y modifícalos en función de lo que te interese en cada momento.

Espero que esta infografía y este breve post te haya servido para entender y contextualizar, de una manera más amplia y holística, la Periodización Nutricional y los distintos métodos o estrategias nutricionales disponibles. 

Ahora, solo queda estudiar cada uno y empezar a combinarlos de la mejor manera posible para obtener los objetivos establecidos con tu atleta.

¡Mucho ánimo y, como siempre, muchas gracias por estar ahí!

Referencias: 

  • Jeukendrup A. Periodized Nutrition for Athletes. Sports Med. 2017; 47(1): 51-63. 
  • Burke LM, Hawley JA, Jeukendrup A, Morton JP, Stellingwerff T, Maughan RJ. Toward a Common Understanding of Diet-Exercise Strategies to Manipulate Fuel Availability for Training and Competition Preparation in Endurance Sport. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2018; 28(5): 451-463.
  • Impey SG, Hearris MA, Hammond KM, Bartlett JD, Louis J, Close GL, Morton JP. Fuel for the Work Required: A Theoretical Framework for Carbohydrate Periodization and the Glycogen Threshold Hypothesis. Sports Med. 2018; 48(5): p. 1031-48.

Artículos relacionados: 

Versión en Castellano:

Métodos de Periodización Nutricional en el Deporte

English version:

Methods of periodized nutrition in sport.

Euskaraz:

Periodikotasun Nutrizionala Kirolean: Metodoak

Autor :Aitor Viribay

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