Periodización de la Suplementación en el Deporte: ¿Por qué?

Introducción

1-3% de mejora del rendimiento. ¿Es significante o ni tan siquiera merece la pena pararse a pensar en ello?

La respuesta, como todas las relacionadas con la Fisiología, Nutrición y Rendimiento Deportivo es "depende". Si hablamos de un/una atleta de élite o de un ciclista profesional, es evidente que un 2% de mejora es muy significativo. No hay más que ver por cuanto se deciden las carreras en la actual era del deporte. Por lo tanto, emplear todos los medios al alcance para tratar de mejorar ese porcentaje es una manera de optimizar de forma directa el rendimiento. 

Sin embargo, si hablamos de deportistas amateur, es probable que ese 2% estimado se quede en un segundo plano, en cuanto a importancia relativa se refiere. En este sentido, es importante entender que cuando el restante 95-97% no está trabajado y optimizado (cosa que si sucede en algun@s atletas de élite), de poco sirve preocuparse del pequeño porcentaje restante. 

Simplemente leyendo estas líneas puedes llegar a la conclusión de lo que la Suplementación supone en la optimización del rendimiento. ¿Un 3%? ¡En el mejor de los casos! 

Es evidente que una adecuda metodología de Entrenamiento, Nutrición, Descanso y Estilo de Vida determinan el grueso del rendimiento (95-97%), por lo menos teniendo en cuenta lo que el/la propi@ deportista puede hacer. Los condicionantes externos no están, ni mucho menos, al alcance de ell@s. 

Por ello, la importancia de la Suplementación ha de entenderse como relativa a múltiples contextos y factores. De todos modos, no voy a negar que ésta es útil y que nos ayuda, más allá de mejorar el rendimiento, a optimizar las estrategias de Entrenamiento y Nutrición, así como a mantener un adecuado "status" de salud. De hecho, una de las recientes "vertientes" de la Suplementación, propuesta por Rothschild, Bishop, y compañía en el mundo científico, es la capacidad de ciertos Suplementos para generar adaptaciones adicionales y complementarias al Entrenamiento o incluso para permitir que éste sea de mayor calidad y, por consiguiente, de forma indirecta, cumplir el anterior objetivo. 

Teniendo todo ésto en cuenta, es evidente que en el mundo del deporte la prevalencia de uso de las distintas Ayudas Ergonutricionales es muy elevada. Recientes estudios documentan entre una media de 60-75% de prevalencia, entre distintos factores como la disciplina deportiva, los distintos suplementos, el sexo, etc. Sin duda, es una referencia interesante para comprender nuestro comportamiento hacia la Suplementación. 

Si eres nutricionista, preparador/a, fisiólog@, etc. estoy seguro de que también has pautado Suplementación a tus deportistas. Como siempre, seguro, basándote en la última evidencia científica de cada Ayuda Ergonutricional, en los protocolos de uso efectivos, en los objetivos concretos para cada deportista y, en función de las necesidades personales de ell@s (valores hematológicos, bioquímicos y metabólicos). Pero sin embargo, ¿has tenido en cuenta la Periodización de la Suplementación? 

Periodización de la Suplementación

La realidad de la Suplementación es que su ingesta, por distintos factores se termina volviendo crónica, a menudo olvidando el sentido y objetivo de cada Suplemento y los tiempos efectivos del mismo. Así, muchísim@s deportistas ingieren constantemente y de forma crónica Ayudas Ergonutricionales como la Creatina, Beta-Alanaina, Nitratos y la Cafeína, o Ayuas Médico-Nutricionales como el Hierro, Zinc, Vitamina D y un largo etc. 

Sin embargo, no se tiene en cuenta el efecto que una constante y contínua Suplementación puede generar en el cuerpo humano, a distintos niveles. Esto empieza a convertirse no solo en un posible problema a largo plazo, sino que además tanto de forma aguda como también de forma crónica limita las posibilidades de estos suplementos. Ya no estamos hablando de un 3%, en el mejor de los casos. 

La Periodización de la Nutrición es una estrategia nutricional que se basa en utilizar los distintos métodos nutricionales para optimizar las adaptaciones en función de cada objetivo concreto, tanto a corto como a largo plazo. Hace un tiempo escribí esta entrada que puedes repasar clickando aquí, y sobre la que hablaba de los distintos métodos nutricionales disponibles para l@s profesionales de la Nutrición y Ciencias del Deporte a la hora de trabajar con sus deportistas. Uno de ellos es la Suplementación. 

Métodos de Periodización Nutricional - Elaboración propia - Viribay A, 2020.

Sobre la Periodización de la Nutrición tenemos cientos de artículos científicos, referencias y estudios que nos enseñan como manejar la disponibilidad de nutrientes, utilizar unas estrategias y otras en función del objetivo o priorizar una composición de alimentos y bebidas dependiendo del contexto deportivo. Pero... ¿de la Periodización de la Suplementación? ¿Por qué no se habla, prácticamente de esto? 

Sin duda, estamos antes un tema emergente sobre el que poco tardaremos en leer en la literatura científica. Teniendo en cuenta los mecanismos de acción y las respuestas demostradas del cuerpo humano ante la ingesta de distintos Suplementos, de forma aislada, y en distintas situaciones, tenemos razones más que importantes para empezar a tener en cuenta la Periodización de los Suplementos como método para no solo optimizar el rendimiento y las adaptaciones, sino también para asegurar una adecuada salud y recuperación de l@s deportistas.

¿Por qué Periodizar la Suplementación?

Como digo, existen razones para darse cuenta de que periodizar la ingesta de Suplementación es una de las estrategias más inteligentes que podemos hacer como profesionales del asesoramiento científico en el campo del deporte. Pero, ¿cuáles son esas razones? Te las explico:

• Optimización de las Ayudas Ergonutricionales: Que un suplemento, catalogado por el AIS (como órgano de referencia) en función de su efectividad y la evidencia científica del mismo en 4 principales grupos (A,B,C y D), esté incluido en el grupo de mayor evidencia (grupo A) no quiere decir que su eficacia sea siempre y en todos los contextos elevada. De hecho, según este mismo órgano determina, los Suplementos del grupo A son efectivos "bajo determinados protocolos y circunstancias estudiadas y analizadas". Esto nos debe de hacer entender que cada ayuda cumple un objetivo, siempre que se su ingesta siga un protocolo determinado, una temporalización en concreto, y bajo unas circunstancias favorables para su efectividad. Si la ingesta de un Suplemento se vuelve crónica, sin seguir el protocolo que ha demostrado científicamente ser eficaz, el rendimiento de esa ayuda estará cayendo en picado y no estaréis (tu y tu deportista) aprovechando el potencial del mismo. Por ello, es importante periodizar cada suplemento en función del objetivo determinado, el protocolo, timing y circunstancias que han demostrado eficacia. ¿O es que le verías sentido a ingerir, de forma crónica, todas las mañanas, 6 mg/kg de peso de Cafeína cuando los entrenamiento de tu atleta son a la tarde? ¿O la ingesta crónica de 20g de Creatina durante toda la temporada de tu deportista? 

• Disminución de la capacidad de absorción: Ante una ingesta elevada y contínua de un compuesto, nuestro cuerpo reacciona de distintas maneras en función de la naturaleza de dicho compuesto. En este sentido, por ejemplo, sabemos que ciertas vitaminas, como las hidrosolubles, no se almacenan en el cuerpo y son expulsadas principalmente por la orina, por lo que no representan un riesgo tóxico aparente (siempre que la cantidad no sea desmedida). Sin embargo, hay otras vitaminas, las liposolubles que, debido a su naturaleza son almacenadas en distintos tejidos y, por lo tanto, ante una elevada cantidad, puede generar toxicidad. Teniendo ésto en cuenta, el cuerpo regula los almacenes internos de distintos nutrientes y micronutrientes y, en función de ello, también se regula su absorción. En este punto el ejemplo del Hierro es el más representativo. Junto a otros muchos factores, una elevada disponibilidad de los depósitos internos de Hierro (Ferritina), regulan la absorción de este micronutriente en el intestino. En concreto, mediante una hormona llamada Hepcidina que se sintesiza en el hígado y que regula la degradación de los transportadores de hierro intestinales, denominados Ferroportina. Dentro de los factores adicionales, por ejemplo, el ejercicio, disminuye esta capacidad de absorción y, por su parte, la hipoxia la estimula. Todo ello hace entender que la Periodización del Hierro, por ejemplo, es clave en la optimización de su absorción, teniendo en cuenta, sobre todo, que su biodisponibilidad es muy reducida. Por lo tanto, ¿tiene sentido ingerir de forma crónica un suplemento de Hierro y hacerlo, por ejemplo, junto a una ingesta de alimentos ricos en fibra y fitatos? La respuesta es evidente, si queremos optimizar su absorción, no. 

• Supresión de la síntesis endógena: El cuerpo tiene distintos mecanismos endógenos que se regulan entre sí, en función de distintos factores, y con unos objetivos determinados. Éstos forman parte de la respuesta individual de cada persona (deportista en nuestro caso). La Suplementación, a menudo, tiene como objetivo "ayudar" o estimular dicha síntesis endógena (por ejemplo con los precursores del óxido nítrico) mediante la ingesta adicional de compuestos que ya existen en el cuerpo humano. Las respuestas inmediatas a esta Suplementación, siempre dependiendo del compuesto y del protocolo de ingesta, pueden ser buenas y que permitan estimular y optimizar la síntesis endógena. Pero sin embargo, una ingesta crónica puede generar "cambios" en los mecanismos endógenos y suprimir dicha síntesis endógena, limitando la respuesta individual e innata de l@s deportistas. Ésto sucede, como ejemplo más claro, con los antioxidantes. El ejercicio es, sin duda, el mejor (mucho más que los Suplementos) estímulo para poner en marcha los mecanismos Antioxidantes del cuerpo y como tal se ha relacionado la respuesta de éstos soportes internos de "neutralización" de los radicales libres producidos por el ejercicio. Pero, sin embargo, existen otros muchos factores que generan una mayor oxidación, no solo el ejercicio. Sea como fuere, y para ir al grano, se ha demostrado que una ingesta crónica y constante de Antioxidantes externos puede mitigar la capacidad interna de generar estos mecanismos tan necesarios. Así mismo, se han relacionada estos efectos con dosis más altas que bajas, por ejemplo. Esto nos hace entender, una vez más, que la Suplementación ha de ser periodizada. En el caso concreto de los Antioxidantes, por ejemplo, en periodos de descanso o previos a situaciones o contextos que supongan un fuerte estímulo para el organismo (estancia en Altitud o Hipoxia). Queda la duda y el interés de saber si este efecto sucede, también con otras ayudas efectivas como la Beta-Alanina o la Creatina, y otras menos demostradas como la Quercentina, el HMB o incluso los Probióticos, sobre lo que ya empieza a haber ciertos estudios y propuestas interesantes.

• Efectos negativos a largo plazo: Así mismo, la ingesta de ciertos Suplementos puede generar efectos adversos a largo plazo, sobre todo si éstos no son ingeridos mediante un protocolo determinado y en un contexto específico. En este sentido, una ingesta crónica de ciertas Ayudas Ergonutricionales puede hacer que el efecto de éstas sea menor y que, de forma indirecta, los efectos se vuelvan negativos. Incluso, la ingesta crónica puede llevar a desequilibrios importantes que alteren las funciones biológicas, como sucede con el Omega 3 y el ratio Omega6/Omega3 o con la ingesta crónica y elevada de minerales como el Sodio, Zinc, Calcio, Magnesio, etc. Por su parte, la Cafeína parece tener también un umbral de estímulo (individual respecto a la genética), que tras un periodo de descanso medianamente corto, vuelve a recuperarse. Sin este periodo, el umbral del efecto aumenta y la efectividad disminuye. Aunque sobre ésto la evidencia sea controvertida, nos hace entender que una ingesta consante de "ayudas" externas puede hacer que nuestro cuerpo se adapte y genere mecanismos para disminuir o neutralizar su efecto. En el caso de los Antioxidantes también sucede, por ejemplo. Si la ingesta es crónica y desmesurada, los efectos negativos del acúmulo de Vitaminas liposolubles y Antioxidantes en el cuerpo humano pueden ser notorios. Pero incluso con ayudas menos estudiadas a nivel crónico, como los Nitratos y precursores del Óxido Nítrico, es probable que tanto la absorción como el metabolismo de los mismos se altere y que ésto genere efectos contrarios a los esperados. Recordemos que el Óxido Nítrico, en concreto, está relacionado con la vasodilatación y el aumento del flujo sanguíneo y, por lo tanto, con la función cardiovascular. Así mismo, en otras ayudas como la Beta-Alanina o la Creatina los efectos a largo plazo han sido demostrados y considerados como seguros. Sin embargo, esto no quiere decir que su efecto pueda volverse "negativo" al generar un menor estímulo y/o una menor capacidad endógena de síntesis, por ejemplo. En este sentido, quedan por estudiar los efectos de muchos Suplementos a largo plazo. 

Conclusiones

En resumen, tenemos razones más que importantes para tener que empezar a considerar la Periodización de la Suplementación como una estrategia a incluir en las pautas Nutricionales o de Rendimiento de l@s deportistas. Entre estos motivos están la optimización del efecto de cada Suplemento mediante los protocolos adecuados, la disminución de la absorción tras una ingesta crónica, la supresión de la síntesis endógena de distintos compuestos y los posibles efectos a largo plazo que pueda generar una constante ingesta de Ayudas Ergonutriconales. Si quieres ir un paso más allá y aprender como periodizar la suplementación, pincha aquí para leer mi entrada sobre este tema.

Por lo tanto, considero que tod@s l@s profesionales de la Nutrición y el Deporte debemos de conocer los mecanismos de acción y peculiaridades de cada Suplemento y ser conscientes de los posibles efectos negativos a la hora de pautar su ingesta de una forma segura, efectiva y evidenciada en la literatura científica.

Por último, te agradezco tu atención e inquietud por esta entrada. El objetivo de la misma es acercarte los motivos por los cuales considero que la Periodización de la Suplementación es una de las claves de la intervención Nutricional y Deportiva. Si he cumplido mi propósito, por favor te animo a que comentes esta publiación o la compartas. 

¡Una vez más, muchas gracias por estar ahí!

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Referencias: 

• Rothschild JA, Bishop DJ. Effects of Dietary Supplements on Adaptations to Endurance Training. Sports Med. 2020; 50(1); 25.53

Artículos relacionados: 

• Métodos de Periodización Nutricional - Viribay A - Glut4Science.
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