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Physiology, Nutrition, Sport
By Aitor Viribay Morales

Métodos para Entrenar el Sistema Digestivo en Atletas

22-06-2020
By Aitor Viribay

Introducción

La práctica es el quid de la cuestión. La teoría sobre el Entrenamiento del Sistema Digestivo la he tratado ya en varias entradas y, por supuesto, la literatura científica está llena de mecanismos teóricos que podrían explicarlo. Si bien es un tema sobre el cual aún falta mucho (muchísimo por investigar), la conocimientos prácticos van, en este sentido, muy por delante de la ciencia y nos hacen deducir, hipotetizar y entender la propia teoría. 

Sabemos que el Entrenamiento del Sistema Digestivo es mucho más que simplemente ingerir alimentos y líquido durante el HC. En realidad es un método, una herramienta sobre la que basar cualquier intervención de Nutrición Deportiva, al menos desde mi punto de vista. De esto estoy, cada día, más convencido que nunca. Y es que las posibilidades del método son, desde mi breve experiencia y conocimiento, múltiples. Así lo estamos viendo día a día en el trabajo con ciclistas profesionales que están corriendo en las mejores carreras del mundo. Por ello, hay que entender el contexto, conocer los mecanismos teóricos, comprender su efectos, conocer sus inconvenientes, experimentar sus posibilidades, ponerlo en práctica, medir los avances, controlar los errores y los aciertos y, entonces, extraer el más valioso de los conocimientos para volver a empezar la rueda desde el principio.

Como ya sabes, yo llevo más de 3 años trabajando en este método, no solo a nivel práctico, sino también a nivel teórico. Todo ello con resultados que considero muy interesantes aunque discretos y muy mejorables al mismo tiempo (esa es la realidad): ganar carreras de primer nivel del ciclismo profesional (ámbito práctico) y publicar sendos artículos en revistas científicas (ámbito científico). Así que, creo que puedo transmitir mucho sobre el método y ayudarte a ponerlo en práctica con l@s deportistas que asesoras. Para ello, quiero repasar en esta entrada los principales métodos para entrenar el Sistema Digestivo y sus dos Niveles. Aunque, por supuesto, actualmente estemos utilizando otros métodos adicionales, éstos son los básicos para empezar a trabajar la metodología desde la base.

Si además estás ¡nteresad@ en profundizar en el tema, he puesto en marcha este curso donde repaso la fisiología, el metabolismo, la evidencia científica y la puesta en marcha (paso a paso) del método, y donde te expongo 4 casos prácticos reales de mi trabajo con deportistas profesionales.

¡Vamos a ello!

Métodos para el ESD

Para saber qué método es el más adecuado para Entrenar el Sistema Digestivo (ESD), antes debes saber cuales son los objetivos principales de éste. Y es que, como ya te he comentado, el ESD es mucho más que entrenar la tolerancia, el vaciamiento gástrico y la absorción de fluidos y nutrientes. Aunque éste sea el principal objetivo, el ESD sirve para mejorar y optimizar de forma indirecta el hábito nutricional, el comportamiento alimentario, las adaptaciones metabólicas al entrenamiento, el rendimiento deportivo, la recuperación y, en última instancia, también la salud de los deportistas. Para ello, es cierto que entrenar el estómago y el intestino delgado es necesario. Es la base. 

Los métodos que te presento a continuación están destinados, por lo tanto, a entrenar los dos niveles principales del ESD: El estómago y el intestino delgado.

ESTÓMAGO: 

  • Entrenar con el estómago lleno: Ésta es una práctica muy recurrente ya que la tolerancia y el vaciamiento gástrico dependen del volúmen en el estómago. Entrenar inmediatamente después de comer, con el estómago lleno, es una forma muy efectiva de mejorar la tolerancia a mantener elevados volúmenes en el estómago y, de forma indirecta, también en el intestino delgado. Para llevar a cabo esta práctica, sin embargo, debemos de prestar especial atención a la ingesta previa. En concreto, intentando que sea una comida rica en líquido, con alimentos simples y de fácil digestión, evitando elevadas cantidades de grasa, proteína y fibra. Dejando un espacio de tiempo prudente, aproximadamente 30 minutos, estaremos exponiendo a nuestro Sistema Digestivo a un reto que hará que se adapte de forma progresiva a mantener niveles elevados de comida y fluido durante el ejercicio.
  • Ingerir elevadas cantidades de fluido durante el ejercicio: Como he dicho, la cantidad de volúmen y de fluido es el principal factor para el vaciamiento gástrico. Si no hay una elevada cantidad de volúmen, este proceso es mucho menos eficiente y la tolerancia se complica. Por ello, el/la deportista debe tolerar elevadas cantidades de fluido y volúmen durante el ejercicio físico. Además, la hidratación es un requisito principal del ESD. Sin la correcta hidratación, las funciones digestivas empeoran considerablemente y se entra en un proceso de incapacidad que empeora exponencialmente con el tiempo. Para mantener una adecuada pauta de hidratación, l@s deportistas deben entrenar con elevadas cantidades de fluido en las primeras fases del ESD. Una ingesta progresiva que empieze con una cantidad mínima de 500 ml/h con una bebida isotónica, siempre dependiendo del deporte (en la bici es más sencillo que corriendo, por ejemplo), y que aumente hasta los 800 ml/h podría ser la clave para llevar a cabo este método. 

INTESTINO DELGADO:

  • Ingerir elevadas cantidades de Hidratos de Carbono durante el ejercicio: La adaptación del intestino delgado viene dada por la capacidad de los enterocitos para absorber mayor cantidad de azúcares. Para ello es importante exponer a las propias células a una elevada cantidad de HC durante el ejercicio. Esto generará, a medio-largo plazo, una mayor expresión de las proteínas transportadoras y, por lo tanto, una mayor capacidad de transporte o absorción que elevará la disponibilidad de monosacáridos en el torrente sanguíneo. Cuando hablo de las proteínas transportadoras me estoy refiriendo a los famosos transportadores: SGLT-1, dependiente de sodio, para la glucosa; y GLUT5, independiente de sodio, para la fructosa. No obstante, conocemos actualmente que el transporte de ambos monosacáridos, aunque en menor cantidad, también depende de otros mecanismos como el transporte pasivo o la propia osmósis. Teniendo ésto en cuenta, es importante detallar que la elevada ingesta de HC durante el ejercicio debe de hacerse siguiendo el patrón de combinación de azúcares, es decir, utilizar alimentos, barritas, geles, bebidas, etc, que tengan tanto glucosa (o polímeros de ésta), como fructosa. La recomendación, en cantidad, debe de ser progresiva y adaptada personalmente a cada deportista, pero en rasgos generales podría decir que una pauta inicial de 45-60 g/h podría ser muy adecuada, para progresar con el propio entrenamiento hasta los 100-120 g/h. Puedes leer más sobre las Recomendaciones de HC durante el ejercicio en este enlace.
  • Dieta crónica en Hidratos de Carbono: Si bien las adaptaciones a nivel intestinal dependen casi de forma exclusiva de la capacidad de absorción y ésta está mediada por la capacidad de los transportadores citados, la ingesta de HC durante el ejercicio no es el único estímulo para mejorar dicha adaptación. En estudios interesantes hechos tanto en animales, como en humanos, se ha documentado una elevada expresión y contenido final de proteínas transportadoras tras exponer a los participantes a una dieta crónica elevada en HC. En concreto, parecen generarse cambios relacionados con una mayor absorción de azúcares a los 5-7 días de ingerir una dieta rica en HC simples y complejos. Por ejemplo, una ingesta crónica de 120 g de fructosa a lo largo del día mejoró la absorción de ésta mediante la generación adicional de mecanismos relacionados con los transportadores GLUT5 y SGLT-1. Por lo tanto, un método básico para entrenar el Sistema Digestivo es, precisamente, aumentar hasta una cantidad moderada la cantidad de HC en la dieta de l@s deportistas, sobre todo en aquellas comidas cercanas al entrenamiento. Si además, ést@s muestran unos hábitos iniciales relacionados con la baja ingesta de HC o Low Carb crónica, será especialmente importante poner en práctica este método de entrenamiento. Por último, me queda mencionar que no se trata únicamente de estimular los transportadores intestinales, sino de mejorar la capacidad de trabajo y el rendimiento, elevando la disponibilidad endógena de glucógeno, así como de optimizar la recuperación post-entrenamiento. 

Conclusiones

Como has podido ver, el Entrenamiento del Sistema Digestivo tiene distintos objetivos que, sin embargo, todos pasan por mejorar la función digestiva durante el ejercicio físico. Para ello, existen distintos métodos específicos para cada nivel principal del ESD: Estómago e Intestino Delgado. Poniendo en práctica las distintas estrategias, de una forma progresiva se puede mejorar la funcionalidad y la capacidad de vaciamiento gástrico y absorción intestinal durante la práctica deportiva. Todo es cuestión de probar, medir, valorar y recitificar; y con estos métodos que he analizado, estoy seguro de que podrás ayudar a tus deportistas a mejorar su rendimiento deportivo.

Espero que esta entrada te haya servido para comprender de una mejor manera como poner en práctica el Entrenamiento del Sistema Digestivo. Si ha sido así, te animo a que lo compartas o me escribas un comentario en la sección destinada para ello. Te contestaré con mucha inquietud e interés.

¡Una vez más, muchas gracias por estar ahí! 

Te recuerdo que, si quieres saber más, tengo DISPONIBLE ESTE WEBINAR GRATUITO EN EL QUE PODRÁS ACCEDER A UN MATERIAL ÚNICO. PUEDES VERLO APUNTÁNDOTE AQUÍ.

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Referencias: 

Artículos relacionados: 

Versión en castellano: 

Métodos para entrenar el sistema digestivo en atletas

English version: 

Methods for training the gut in athletes

Euskaraz: 

Sistema Digestiboa entrenatzeko metodoak

Autor :Aitor Viribay

Comentarios (2 comentarios)

Airtor excelente post yo siendo un seudo atleta q viene de ser obeso y luchando con eso como puedo benficiarme ya q estoy haciendo lowcarb carnivoro quiero seguir bajando mi grasa abdominal y terminar mi 2 ironman

Alejandro

Muchísimas gracias Alejandro. Creo que una dieta low carb no es la estrategia más adecuada, sinceramente. Saludos!

Aitor Viribay - Glut4Science.

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