Clasificación y Objetivos de la Suplementación Deportiva
Introducción
La Periodización de la Suplementación es un tema poco tratado en la ciencia de la nutrición deportiva. Sin embargo, será, probablemente, uno de los “hot topic” del futuro, debido a que la forma actual sobre la que se plantea la suplementación para la mejora del rendimiento, el mantenimiento de la salud, le optimización de la recuperación y la búsqueda de adaptaciones adicionales al ejercicio no es, ni mucho menos, acorde a los efectos reales de los suplementos sobre el cuerpo humano. Además, quedan sin estudiar, por el momento, los efectos a largo plazo de muchos suplementos, así como distintas variables importantes como la absorción, la cinética de los compuestos bioactivos, la adaptación del organismo a dichos suplementos o los potenciales efectos negativos asociados.
En un post previo escribí sobre el concepto de Periodización de la Suplementación y los puntos por los cuales la considero necesaria. Así mismo, en otra ocasión, de una forma más práctica, propuse un ejemplo de cómo llevar a cabo dicha periodización.
¿Por qué periodizar la Suplementación en el Deporte? - Elaboración propia - Viribay A, 2020.
Teniendo clara la importancia de alternar los periodos de ingesta de suplementos en los deportistas, en este blog quiero hablarte de las distintas categorías y la clasificación de los suplementos a periodizar, en función de los distintos objetivos de l@s atletas.
Para poder diseñar un protocolo de suplementación adecuado es fundamental, más allá de conocer la evidencia en torno a la posología y temporalización de los suplementos, conocer el objetivo de dicha suplementación y, sobre todo, los potenciales efectos de los suplementos en las distintas variables del rendimiento. ¡Vamos a ello!
El Objetivo: La clave de la decisión
Antes de aplicar cualquier metodología, ya sea de entrenamiento, nutrición, tratamiento físico o médico, etc. es clave conocer cuál es el objetivo a cumplir, es decir, cuales son las variables a mejorar mediante dicha intervención. Con la suplementación, de igual manera, es crítico conocer el objetivo final de la ingesta de X suplemento. ¿Qué quieres para tu deportista? ¿Qué parámetros quieres mejorar con la suplementación? ¿Por qué?
Por lo tanto, tan importante como conocer los suplementos, sus efectos y la dosis adecuadas, es tener claro el objetivo de su ingesta. En el campo de la nutrición deportiva, tanto en la ciencia más académica, como en la divulgación y en el campo, es muy común que l@s nutricionistas o científic@s que trabajan con la nutrición o suplementación conozcan al detalle los efectos de X o Y suplemento, así como cuantos gramos son necesarios para que tengan un efecto ergogénico en sus deportistas. Sin embargo, y esto lo baso, también, en observaciones personales, no me queda del todo claro si el objetivo de dicha suplementación y las modificaciones a llevar a cabo en función de ellos, son tan conocidas entre l@s profesionales del campo.
Por poner un símil, si tienes flechas y sabes tirarlas, pero no sabes donde está la diana y cual es el círculo al que debes de tirar, seguramente no sacarás rendimiento de tus “armas”. Sin embargo, si sabes cuás la diana y, además, controlas la técnica de lanzamiento de tus flechas, basta con que tengas una o dos, para dar en el punto exacto en el que querías. Esto es, por explicarlo de una forma sencilla, lo que creo que sucede con la suplementación. Por ello, tener claro el objetivo es, desde mi punto de vista, y como dice el título de esta sección, la clave de la decisión.
En este sentido, y por aportar algo de información más específica y (espero) práctica, sobre el tema, quiero hablarte de algunos suplementos cuyas dosis y temporalizaciones de ingesta son bien diferentes dependiendo del objetivo a cumplir.
La creatina, por ejemplo, es conocida por su capacidad para el aumento de la masa muscular y el rendimiento deportivo de corta duración y elevada intensidad, entre otros parámetros, mediante distintos mecanismos relacionados. Para ello, normalmente, se utilizan dosis diarias elevadas, independientemente del protocolo que se siga, sea con una carga previa o sin ella. Sin embargo, recientes estudios analizan el papel de la misma en el “preciado” sistema inmunológico de los humanos y, también, de l@s deportistas. En este sentido, las dosis necesarias parecen ser bien distintas a las anteriores: dosis más bajas y, probablemente, crónicas. De igual manera, el posible efecto en otras variables como, por ejemplo, el aumento de la resíntesis de glucógeno podría necesitar de otro tipo de suplementación con creatina. Este es un claro ejemplo de lo que intento explicar en este post. En función del objetivo, podrían existir distintas metodologías de suplementación.
Por su parte, los nitratos y los suplementos relacionados con la vía de óxido nítrico, como la arginina o la citrulina, están generando un elevado interés en el campo científico de los últimos años. Nosotros mismos, hace unos meses publicamos una revisión sistemática y meta-análisis de los efectos de la arginina en el rendimiento deportivo, en función de las demandas metabólicas del mismo. Puedes leer más aquí. En este artículo, concluimos distintas metodologías de suplementación en función de las variables a mejorar. Pero además de ello, la misma suplementación parece tener diferentes efectos con unas dosis u otras. Por ejemplo, parece ser que se necesitan dosis más elevadas y, probablemente, prolongadas en el tiempo para generar efectos en la función mitocondrial, mientras que una dosis aguda y relativamente baja ya genera efectos directos en la vasodilatación y el flujo sanguíneo. Esto sucede, igualmente, con un conocido suplemento como es la cafeína, cuya dosis a suplementar puede ser bien diferente si el objetivo es generar un estímulo positivo en el sistema nervioso que impacte en el rendimiento deportivo, o simplemente ayudar, por ejemplo, a la mejora de la absorción intestinal de glucosa. Con la glutamina, por su parte, sucede algo parecido, dependiendo del objetivo de su suplementación, bien sea para la recuperación muscular tras un ejercicio con un alto impacto metabólico y de daño muscular, o para el mantenimiento de la salud digestiva mediante una adecuada integridad de las células intestinales.
En este post he repasado solo algunos de los suplementos más utilizados pero la lista de las ayudas con distinta metodología de suplementación es bien larga: antioxidantes, vitamina D, hierro, Beta Alanina, HMB, etc.
Las categorías
Siguiendo con el paso lógico (desde mi punto de vista) a la hora de escoger un suplemento para su ingesta, tras establecer el objetivo es determinante conocer las posibilidades de dichos suplementos. En este post, he querido dividirlos en 4 categorías principales que forman parte de las prioridades de la nutrición y el entrenamiento deportivo: El rendimiento, la recuperación, las adaptaciones y la salud.
Normalmente asociamos el efecto de la suplementación a la ganancia de rendimiento. Pero, sin embargo, esto no es, ni mucho menos, acorde a la realidad. La mayoría de suplementos no mejoran el rendimiento por si solos, pero si facilitan mantener distintas variables necesarias para dicho rendimiento. Por ejemplo, la ingesta de hierro o de minerales no mejoran, ni de lejos, el tiempo en recorrer una distancia, o la altura de un salto, o la potencia media en una contrarreloj, o la fuerza empleada para tirar una jabalina, o la cantidad de goles de un partido, pero sí que permite que el/la deportista pueda entrenar con una adecuada salud y, al mismo tiempo, optimiza, entre otras variables, la capacidad de transporte de oxígeno. Ésta es la que permitirá, posteriormente, la mejora directa del rendimiento. Por ello, aunque el hierro, minerales, zinc, vitamina D, glutamina, etc. no mejoren directamente el rendimiento, permiten que l@s deportistas se entrenen con un adecuado estado de salud. ¿Puede rendir una persona sin estar saludable? ¡No! Ni a medio, ni a largo plazo.
De igual manera, la cafeína, por ejemplo, mejora el rendimiento de una forma aguda y mediante un mecanismo determinante como es el bloqueo de los receptores de adenosina. Esto permite mejorar la capacidad de trabajo y, por lo tanto, lo lógico sería que se utilizara de forma aguda en la competición. Pero, sin embargo, mejorando el rendimiento de los entrenamientos, por ejemplo, está contribuyendo a la optimización de las adaptaciones fisiológicas y metabólicas del deportista y, por lo tanto, estará mejorando el rendimiento de una forma indirecta también. Lo mismo sucede con la Beta Alanina o el bicarbonato. O también, con la glutamina y el ya conocido (si eres lector/a de este blog) Entrenamiento del Sistema Digestivo.
Por su parte, como ya he mencionado, la creatina se asocia a una mejora en esfuerzos intensos y de corta duración, pero sus efectos han sido probados también en la mejora de la salud o en la optimización de la recuperación, al igual que los suplementos de la vía de óxido nítrico o la propia cafeína.
En la infografía de esta entrada tienes, de forma esquemática, los suplementos de las distintas categorías mencionadas. Seguramente, me habré dejado más de uno, la cafeína en la adaptación (como te he explicado), por ejemplo, pero creo que aporta una idea de los distintos objetivos que los suplementos pueden cumplir en función de las categorías a las que podrían pertenecer.
Conclusiones
En resumen, cuando planteamos la suplementación para nuestr@s deportistas, debemos de ser muy conscientes de cuales son los objetivos a cumplir con dicha intervención, debido a que sus dosis y tiempos de ingesta podrían variar considerablemente. Así mismo, una vez obtenido el/los objetivo/s, es fundamental conocer las distintas categorías a las que pueden pertenecer los suplementos y saber la importancia de todas ellas en el rendimiento final, así como el carácter de su contribución.
La suplementación puede dar a tu deportista un % extra que le haga ganar o mejorar sus marcas (ese % no es nada en comparación con el entrenamiento, nutrición, descanso y estilo de vida, por cierto), pero para ello, debes de centrar los esfuerzos en elegir la adecuada metodología de suplementación.
Afila tu flecha y mejora tu técnica, pero, sobre todo, visualiza tu diana y conoce el punto exacto donde clavar tu arma.
Como siempre, agradezco tu atención e inquietud por el contenido de este blog. El objetivo de este post es acercar de una forma fácil pero rigurosa la Periodización de la Suplementación y la clave de la decisión para llevarla a cabo. Espero que haya servido para ello. Si he cumplido mi propósito, por favor te animo a que comentes esta publicación y la compartas.
¡Una vez más, muchas gracias por estar ahí!
Artículos relacionados:
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Autor :Aitor Viribay
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