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Physiology, Nutrition, Sport
By Aitor Viribay Morales

Almendras y Rendimiento Deportivo: ¿Cómo y por qué usarlas?

13-03-2020
By Aitor Viribay

¡Hablemos de alimentos, hablemos de las Almendras!

Conocer los distintos alimentos, sus características nutricionales, sus propiedades y el efecto que cada uno de ellos, con sus particularidades, tienen a nivel metabólico es fundamental para entender la Dietética y la Nutrición aplicada al Ejercicio Físico. 

En este sentido, a lo largo de esta entrada quiero hablar sobre las Almendras, un fruto seco que considero especialmente interesante para l@s deportistas, por los distintos motivos que voy a repasar a continuación. 

Lo primero de todo es contextualizar la ingesta de estos alimentos. Como podrás ver en la infografía de este post y en el siguiente apartado de "Características Nutricionales", las Almendras son especialmente ricas en ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados. De igual manera que exponía en esta reciente entrada relacionada con el Estatus Inicial de Glucógeno y la predisposición metabólica que supone , el metabolismo de los ácidos grasos se puede predisponer mediante distintos factores. Entre ellos, la intensidad, la duración, la falta de HC endógenos, las condiciones ambientales y, por último y más importante respecto a esta entrada, la disponibilidad exógena de ácidos grasos. 

Por ello, puede resultar interesante la ingesta de ácidos grasos durante el ejercicio, tal y como se documenta en distintos artículos científicos al respecto, para estimular su metabolismo (no para mejorar el rendimiento, ¡ojo, no confundamos!). En este sentido, recordemos que la Beta-Oxidación (proceso catabólico de los ácidos grasos) se regula mediante la disponibilidad de AG Acil-CoA (positivamente) y Acetil-CoA (negativamente). Visita esta entrada para saber más. Es importante entender éste proceso como una posible adaptación a los entrenamientos con baja disponibilidad de Glucógeno, puesto que aún siendo conscientes de las limitaciones en torno a las adaptaciones fisiológicas y de rendimiento físico que se empiezan a ver en los estudios relacionados con esta práctica, a nivel metabólica hay todavía mucho que estudiar. Mira esta conferencia para entender el concepto de Beta-Oxidación como adaptación metabólica.

Un reciente estudio publicado en la revista Nutrients (lo tienes referenciado en "Referencias") analiza el efecto de las Almendras en los ácidos grasos no esterificados (NEFA) y en el rendimiento, con interesantes resultados a su favor. Si bien es un estudio casi preliminar, debido a la reducida muestra, considero que puede abrir una interesante línea de trabajo. En este sentido, nosotros (grupo de investigación) llevamos ya tiempo hablando sobre la ingesta de ácidos grasos durante el ejercicio de baja-moderada intensidad, no solo por las supuestas adaptaciones metabólicas, sino también por otros posibles efectos (siento quedarme con esta información y no compartirla, por el momento). Si quieres saber sobre como y que ingerir durante los entrenamientos Low Carb y/o de baja-moderada intensidad, puedes clickar aquí y leer la siguiente entrada.

Así mismo, fuera de la sesión de entrenamiento, poco tengo que añadir sobre la importancia de los ácidos grasos en la dieta del l@s deportistas. En este sentido, los frutos secos forman parte importante de la ya conocida Periodización Nutricional y, en especial las Almendras, como fuente más que interesante de otros nutrientes adicionales que son. Antes de seguir, déjame redirigirte a un post que escribí hace un tiempo, en el que hago una propuesta práctica con platos y alimentos sobre cómo llevar a cabo el concepto de Periodización Nutricional, donde por cierto, las Almendras, junto a otros alimentos, tienen un hueco muy representativo.

Respecto a su uso en el día a día, debemos de entender que tanto antes del ejercicio como durante, los distintos ácidos grasos pueden tener funciones muy diferentes y como tal debemos de utilizarlos. Por decirlo de alguna manera, los ácidos grasos monoinsaturados tienen una función más energética que los ácidos grasos poliinsaturados (estructurales) y por ello los alimentos con una predominancia en cada uno de ellos pueden cumplir objetivos bien distintos.

Muy bien, pero... ¿qué me cuentas de las Almendras? Efectivamente, tras contextualizar su uso, creo que es hora de empezar a "desgranar" las Almendras y entender porque y como usarlas en el contexto deportivo. ¡Vamos allá!

Características nutricionales

Para seguir este apartado, te recomiendo no perder de vista la infografía de esta entrada. Las Almendras, como ya he adelantado, son frutos secos ricos en lípidos (49,9g por 100g) y, por ende, son también alimentos con un muy elevado contenido de energía (579kcal por 100g). Así mismo, son ricas en ácidos grasos monoinsaturados (31,5g por 100g) y tienen una cantidad adecuada de ácidos grasos poliinsaturados (12,3 por 100g) que conjuntamente representan más del 90% de su perfil lipídico, lo que quiere decir que la cantidad de ácidos grasos saturados es mínima. De la misma manera, la cantidad de proteína no es baja, ya que aportan en torno a 21g por 100g de proteína vegetal. Respecto a los hidratos de carbono, contienen en torno a 21,55 g por 100g con un total de 4,35g de azúcares. Además, aportan una interesante cantidad de fibra (12,5g por 100g) lo que hace que las Almendras tengan un elevado poder saciante. 

Pero además de eso, las Almendras son una buena fuente de múltiples compuestos bioactivos y minerales que se han relacionado, precisamente, con el rendimiento deportivo de manera aguda, aunque estas relaciones sean por el momento inexactas y gocen de poca evidencia. Sin embargo, es evidente la importancia de éstos en un adecuado estado de nutrición y más en deportistas cuyos requerimientos son elevados, por lo que podemos decir que de manera crónica, las relaciones de estos compuestos y minerales con el rendimiento si que estan consensuadas y bien estudiadas. En concreto me estoy refiriendo a las cantidades más que significativas que las Almendras aportan de Alpha-Tocoferol, riboflavina, magnesio, manganesio, cobre y fósforo, entre otros. Así mismo, son una fuente interesante de Arginina, un aminoácido que participa de manera directa en la síntesis endógena del óxido nítrico tan relacionado con distintos efectos fisiológicos y metabólicos en el rendimiendo deportivo y la salud. 

Por terminar, es interesante recalcar y no olvidar que la ingesta de ácidos grasos insaturados mediante Almendras se ha relacionado con la mejora de biomarcadores relacionados con el estrés oxidativo, así como la reducción de la inflamación. 

En resumen, las Almendras parecen tener unas características nutricionales que las hacen idóneas para su utilización en el mundo del deporte. Eso sí, como ya sabes, esto no es un "one size fits all" y hay que analizar siempre el contexto y los objetivos que tenemos con cada ingesta.

Entonces..., ¿en qué momentos las utilizo y por qué?

Una vez analizadas las características nutricionales, es importante entender en que momentos podemos utilizarlas en el contexto deportivo, para sacar el máximo beneficio de ellas:

  • Las Almendras son especialmente interesantes como alimentos antes y durante el ejercicio de baja-moderada intensidad, así como en las sesiones de baja disponibilidad de Glucógeno (Low Carb). Como he comentado, el objetivo de ésto es aportar ácidos grasos que limiten los efectos secundarios de estas situaciones o condiciones metabólicas (elevado catabolismo), así como mejorar las adaptaciones metabólicas relacionadas con la oxidación de ácidos grasos. 
  • En el estudio que te presento hoy, se ha documentado un aumento significativo de los NEFA tras la ingesta de Almendras en las 2-3h previas al ejercicio, así como posibles efectos antioxidantes periféricos que parecen mejorar la respuesta fisiológica al ejercicio. 
  • Por último pero no menos importante, las Almendras pueden y deben formar parte de la dieta diaria de l@s deportistas ya que son una muy adecuada fuente de ácidos grasos insaturados, proteína vegetal, minerales y compuestos bioactivos. Además, son especialmente interesantes debido a su elevado contenido en fibra lo que les da un alto poder saciante, algo que es fundamental en el día a día de l@s deportistas, sobre todo cuando se busca un objetivo de composición corporal determinado. 

Conclusiones

En resumen, las Almendras son un alimento más que interesante para l@s atletas. Debido a su completa y adecuada composición nutricional, pueden cumplir obejetivos importantes en el día a día y durante las sesiones de entrenamientos, sobre todo en aquell@s deportistas de disciplinas de resistencia. Entender las características de los alimentos y sus posibles usos en el deporte es fundamental no solo para pautar una adecuada y acorde nutrición, sino para evitar la casi siempre innecesaria suplementación y optimizar al máximo los recursos y posibilidades de cada alimento. 

A partir de ahora, espero que nunca falten las Almendras en tu día a día, sobre todo en aquellos días de descanso y de entrenamiento a baja-moderada intensidad. 

¡Te espero en la siguiente, gracias por estar ahí!

P.D. Por si no lo sabes, si trituras las almendras durante más de 1 minuto, debido a la liberación de los lípidos que poseen, generan una pasta parecida a la famosa "crema de cacahuete" que está fabulosa y que podrás utilizar de forma más concentrada en postres y meriendas, así como en formato "gel" durante el entrenamiento. Además, si antes del triturarlas las tuestas... ¡no te digo más!

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Referencia:

  • Esquius L, Segura R, Oviedo GR, Massip-Salcedo M, Javierre C. Effect of Almond Supplementation on Non-Esterified Fatty Acid Values and Exercise Performance. Nutrients. 2020; 12: 635.
  • Moreiras O, Carbajal A, Cabrera L, Cuadrado L. Tablas de Composición de Alimentos (18ª edición). Editorial Pirámide. 2016.

Artículos relacionados: 

Versión en Castellano:

Almendras en el Rendimiento Deportivo

English version: 

Almonds for sport performance

Euskaraz: 

Almendrak kirol errendimenduan

Autor :Aitor Viribay

Comentarios (4 comentarios)

Hola Aitor, Gracias por seguir aportando. ¿Qué opinas de substituir las almendras por cacahuetes crudos o tostados? Saludos!

Xavi

Buenas Xavi, el cacahuete también tiene en torno a 20-25g de grasa monoinsaturada por lo que podría ser una opción. Saludos!!

Aitor Viribay - Glut4Science.

Hola. Maravilloso artículo. Me gustaría saber cuál es la cantidad mínima para aprovechar todos sus beneficios tanto en medio del entrenamiento como en día de descanso. Mil gracias.

Wilmar López

Buenas Wilmar, gracias por el comentario. Es difícil determinarlo. En el estudio que cito utilizaron 60g de Almendras 2 horas antes del ejercicio. Yo creo que su cantidad debe de ser comprendida dentro de una dieta ajustada y planificada en función de las demandas del ejercicio. Muchos días una dosis de 60g puede ser mucho, mientras que otros puede ser adecuada. De igual manera que las almendras, existen otras múltiples fuentes de ácidos grasos mono y poliinsaturados, y también se pueden aprovechar. Un saludo.

Aitor Viribay - Glut4Science.

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