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Physiology, Nutrition, Sport
By Aitor Viribay Morales

Estatus Inicial y Utilización de Glucógeno: Una Relación Directa

10-03-2020
By Aitor Viribay

Introducción

¿Debemos de asegurar unos niveles de Glucógeno máximos (llenos) siempre ante cualquier tipo de competición o entrenamiento, ya sea de 10 km corriendo o una contrarreloj de 20 km en bicicleta, o de una maratón de asfalto o una etapa de 200 km de alta montaña? 

 

Aquí me tienes otra vez hablando del Glucógeno y su relación con el rendimiento, metabolismo y fisiología del ejercicio. En esta ocasión, quiero hablar, de manera más breve a lo habitual, de la importancia del "Estatus Inicial" de Glucógeno y su importancia en el consumo del mismo (glucogenólisis). Algo que, de entenderlo adecuadamente, nos ayudará a comprender cómo funciona nuestro cuerpo y su regulación y, sobre todo, a ser conscientes de cuando y porque debemos de asegurar unos adecuados niveles de Glucógeno muscular.

 

Para dar respuesta a la pregunta introductoria de esta entrada quiero ir más allá y animarte a dejar de pensar únicamente en la bioenergética, de una forma cuantitativa, como respuesta posible. ¿Por qué? Es evidente que para realizar 10 km corriendo o una contrarreloj de 20 km (siempre dependiendo del nivel físico, claro está), a nivel bioenergético (cuantitativo) no se necesitan todos los recursos de Glucógeno posibles, ya que en 30-45 minutos, a una intensidad elevada y contínua es casi imposible que se "vacien" por completo los almacenes de Glucógeno (para eso está la matemática). ¡Si quieres saber más sobre dónde y cuánto Glucógeno almacenamos en el cuerpo humano, te recomiendo leer esta entrada!

 

Por ello, necesitamos mirar más allá de lo meramente cuantitativo y analizar desde una perspectiva cualitativa y metabólica porque puede ser interesante salir, en este tipo de esfuerzos con los depósitos de Glucógeno optimizados al máximo. 

 

Primero de todo, quiero recordar cuáles son los factores de los cuales depende el ratio de Glucogenólisis. Puedes profundizar más en esta entrada sobre oxidación de Hidratos de Carbono. Para ello, voy a diferenciar entre factores internos y externos: 

  • Factores Internos: El nivel físico de cada sujeto es determinante en la capacidad de uso del Glucógeno. L@s deportistas más adaptados usan menos Glucógeno a una intensidad relativa. Así mismo, la adaptación metabólica entre sujetos también hace que hayan diferencias entre ellos respecto al consumo de Glucógeno. Un/una deportista que tiene una mayor adaptación gucolítica gastará más Glucógeno que un deportista con una menor adaptación. Además, la disponibilidad exógena de HC determina el uso de Glucógeno predisponiendo y regulando más una ruta metabólica u otra. Por último, el Estatus Inicial (objetivo de esta entrada), también predispone a un consumo diferente de Glucógeno. Una persona con una elevada disponibilidad de Glucógeno utilizará más este sustrato que una persona con bajos niveles de Glucógeno. 
  • Factores Externos: La duración del ejercicio y, sobre todo, la intensidad son factores externos especialmente determinantes. A mayor intensidad, el gasto de Glucógeno es mayor, y este hecho dependerá siempre de la duración del ejercicio, ya que es imposible mantener ciertas intensidades durante X tiempo. Así mismo, las condiciones ambientales determinan también el uso de un sustrato u otro. Si quieres, puedes leer esta interesante entrada sobre el efecto del calor en la oxidación de los HC.

Pues bien, una vez "recordados" (grosso modo) los factores que determinan el consumo de Glucógeno, te habrás dado cuenta de que el Estatus Inicial es uno de los factores internos más importantes, pero... ¿de qué manera afecta ésto al consumo de Glucógeno? Si damos respuesta a esta pregunta estaremos, de manera directa, respondiendo también la primera pregunta de esta entrada. Ese es el objetivo de la entrada, así que... ¡vamos allá!

Estatus Inicial y Predisposición Metabólica

Cuando hablo de Estatus Inicial me estoy refiriendo al contenido de Glucógeno Muscular y Hepático de un/una deportista al empezar un entrenamiento o competición. Sin embargo, para conocerlo de manera individualizada, como ya he comentado en anteriores ocasiones, actualmente tenemos ciertas limitaciones reales. Puedes leer la entrada sobre el tema aquí. Por ello, debemos de guiarnos por los distintos estudios que analizan, mediante biopsias musculares, las cantidades aproximadas que cada "grupo de sujetos" puede almacenar. Clickando aquí puedes tener acceso a estos datos. No obstante, es evidente que "el gold standard" de cada individuo es el ensayo-error de cada uno de cara a conocer, ante distintos tipos de dieta, la sensación y capacidad de llenado individual.

 

Oxidación de sustratos con 80,90 y 100 g HC/h

Oxidación de Sustraos tras ingesta de 80,90 o 100 g de Hidratos de Carbono por hora. Diferencias significativas en el uso de Glucógeno Muscular y en la Oxidación de HC exógenos. Elaboración propia - Viribay A, 2020.

 

Cómo empieza un/una deportista el entrenamiento o competición determina en un porcentaje muy elevado el rendimimiento de la sesión. En este sentido, me atrevo a cuantificar que el Estatus Inicial representa en torno al 40-50% del rendimiento de la sesión, algo que a menudo se "minusvalora" y no se tiene en cuenta. Pero lo interesante es saber porque es tan importante ésto. 

 

Si te fijas en la gráfica de la dispositiva de esta entrada, podrás observar que existen distintas curvas de contenido de Glucógeno Muscular en función del tiempo de ejercicio y de la cantidad inicial de Glucógeno a una intensidad del 70% del VO2 máx. Las últimas referencias de cada línea representan, además, la capacidad de trabajo o el tiempo final hasta el agotamiento. Estos datos han sido extraídos de un Meta-Análisis de 180 estudios y representan (en esta gráfica únicamente) los datos de sujetos con una capacidad media-elevada de 60 ml/kg/min de V02 máx. De esta gráfica podemos extraer dos conclusiones especialmente importantes: 

  • Los sujetos que empiezan con una mayor cantidad de Glucógeno aguantan más tiempo hasta el agotamiento. Esto no es nada nuevo, así que a priori no parece ser nada interesante tampoco (pero sí muy importante). 
  • El vaciamiento y utilización de Glucógeno es muy diferente entre situaciones, dependiendo de la cantidad inicial de Glucógeno. De hecho, el ratio de utilización más elevado es, tras los 25 minutos de ejercicio y hasta el final, el relativo a aquellos sujetos que empezaron el ejercicio con 800 mmol/kg músculo seco (lo que representa un "llenado" de Glucógeno) con grandes diferencias respecto a las demás situaciones. De la misma manera, el ritmo de utilización de Glucógeno es muchísimo mas limitado entre los sujetos que comenzaron con 200 y 400 mmol/kg de músculo seco. Ésto es especialmente importante para entender que aquellos sujetos que comienzan el ejercicio con unos niveles mayores de Glucógeno Muscular utilizarán en mayor medida este Glucógeno y eso además les repercutirá positivamente en el tiempo hasta la fatiga y en el rendimiento. 

Además, como tercera conclusión indirecta, de esta gráfica podemos extraer datos interesantes sobre la cantidad de Glucógeno que se vacía a una intensidad relativa del 70% del VO2 máx., lo que nos puede ayudar a tener referencias de cara a los protocolos de entrenamiento y nutrición con distintos objetivos como deplecionar los niveles de Glucógeno o estimar los mismos en función del ejercicio físico. Pero esto es secundario a esta entrada. 

La segunda conclusión es especialmente importante, siendo prácticos, por que nos enseña cómo el cuerpo se predispone metabólicamente a usar aquellos sustratos con una mayor disponibilidad. Entender que la Glucogenólisis y la Glucólisis son las principales rutas metabólicas con mayor interés de utilización por parte del cuerpo humano en el ejercicio es determinante en este sentido. Para ello, más allá de conocer la importancia del Glucógeno como algo más que un almacén de energía (puedes leer la entrada aquí), es clave comprender la funcion del Lactato como metabolito de referencia de la Glucólisis (puedes leer sobre esto aquí).

 

Yendo al grano, el porque el Estatus Inicial de Glucógeno es clave en el rendimiento es esto que te cuento a continuación. Recientes estudios analizan no solo la importancia del flujo glucogenolítico en la función energética y  muscular (pool de ATP), sino también en la predisposición metabólica. Ésta es una de las razones por las que entender la importancia de dicho Estatus Inicial: la predisposición metabólica. Una elevada cantidad de Glucógeno predispone y regula su propio ritmo de utilización, como fuente primera de sustrato para la Glucólisis que representa, lo que determina una mayor eficiencia metabólica y una mayor disponibilidad de Lactato y Piruvato (metabolitos claves durante el ejercicio). Así mismo, un elevado flujo glucolítico regula la oxidación de ácidos grasos, predisponiendo aún más los mecanismos metabólicos hacia la propia Glucólisis. En este sentido, si existe una mayor activación glucolítica, las demandas metabólicas relativas a una elevada intensidad del ejercicio (propia de la competición) podrán ser satisfechas de una forma más eficiente y exitosa. El Estatus Inicial y el ratio de consumo de Glucógeno tienen, por lo tanto, una relación directa. 

 

Volviendo al inicio de esta entrada, quiero hacerte reflexionar sobre la intensidad de una carrera de 10 km corriendo o una contrarreloj de 15-20 km (como la que se ha disputado esta semana en Paris-Nice). ¿A qué intensidad se compite en estas dos pruebas? Estarás de acuerdo conmigo que la intensidad, más allá de un determinado % del VO2 máx., metabólicamente hablando será prioritariamente Glucolítica. Por lo tanto, la importancia de un adecuado flujo gucolítico será también determinante en el rendimiento de la prueba. Pues bien, teniendo en cuenta todo lo comentado en esta entrada... ¿entiendes ahora por qué es tan importante, también en estas pruebas cortas, salir con una elevada disponibilidad de Glucógeno? 

 

Antes de terminar, recordemos que el flujo gucolítico puede asergurarse, también, mediante una elevada ingesta de HC exógenos. Es otra posibilidad que, sin embargo, tiene sus limitaciones durante el ejercicio.

Conclusiones

En resumen, la cantidad inicial de Glucógeno Muscular (Estatus Inicial) determina relevantemente el ritmo de utilización del Glucógeno y el flujo glucolítico, lo que predispone al uso de una ruta metabólica que es clave en el rendimiento deportivo: la Glucólisis. En este sentido, entender la importancia del Glucógeno más allá de la variable cuantitativa de la bioenergética, y es fundamental para comprender porque en competiciones o entrenamientos de corta duración y elevada intensidad, salir con unos adecuados niveles de Glucógeno es determinante. 

Espero que esta entrada te haya resultado útil y te sirva para desmitificar ciertos "mitos", así como para comprender el porque de la importancia del Glucógeno y del Estatus Inicial en el rendimiento. Si así ha sido, te animo a compartir esta publicación y a comentar en el apartado "comentarios". 

¡Nos vemos en la siguiente! ¡Cómo siempre, muchísimas gracias por estar ahí!

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Referencias: 

  • Areta JL, Hopkins WG. Skeletal Muscle Glycogen Contetn at Rest and During Endurance Exercise in Humans: A Meta-Analysis. Sports Med. 2018; 48(9): 2091-2102.

Artículos relacionados: 

Versión en Castellano:

Estatus Inicial y consumo de glucógeno: relación directa

English version: 

Baseline Glycogen and utilization: a direct relation.

Euskaraz: 

Glukogenoaren erabilera eta asiera estatusa

Autor :Aitor Viribay

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