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Physiology, Nutrition, Sport
By Aitor Viribay Morales

Receta Rice Cake: El Alimento para Entrenar el Sistema Digestivo en Atletas

22-06-2020
By Aitor Viribay

¡Ha llegado el momento!

¡Ha llegado el momento! Ya es hora de hablar del Rice Cake o el famoso Pastel de Arroz de los Ciclistas. Efectivamente, ya es hora de hablar de ello. Por varias razones además. La primera de todas (bastante obvia), por que muchísim@s me lo habéis pedido en las últimas semanas. La segunda, igual o más importante, por que el Rice Cake se lo merece. Y se lo merece, por que, como vas a leer en esta entrada, es el alimento más versátil para ingerir durante los entrenamientos o competiciones y, por lo tanto también, para Entrenar el Sistema Digestivo.

Hablar de Recomendaciones de Hidratos de Carbono es fácil, sin embargo, la dificultad viene a la hora de ponerlo en práctica mediante alimentos, productos, bebidas, etc. Y es que es muy fácil hacer cálculos hipotéticos sobre gramos de HC, pero cuando la cosa va de convertir estos cálculos en cantidad de alimentos, geles, barritas o bebidas que se deben de ingerir por hora de ejercicio, la cosa se complica bastante, alejándose de las situaciones ideales de la teoría. 

Lo complicado, en este punto, es que l@s deportistas se dedican precisamente a comer alimentos y beber bebidas durante el ejercicio, y rinden en función de ello, no en función de diseñar y hacer cálculos matemáticos. Así que, aunque sea complicado, estamos obligados a ser capaces de controlar los alimentos, productos y bebidas que ingiere nuestr@ deportista para cumplir las recomendaciones de HC establecidas. 

En este punto, las múltiples opciones de productos comerciales disponibles en el mercado y sus respectivas composiciones nutricionales hacen que los cálculos de gramos de HC dependan de los formatos, las cantidades y, sobre todo, del precio de los mismos. Además, ahora sabemos que, aunque cada vez la calidad de los productos comerciales es mayor, debido al "séquito" de compuestos químicos que los acompañan los productos comerciales tienen distintos inconvenientes. Entre ellos, uno de los más importantes, la Salud Bucal de los Atletas que depende, en parte, de la cantidad adicionada de acidulantes. Así mismo, los efectos de los edulcorantes añadidos, tanto a nivel metabólico (puedes leer aquí su impacto), como a nivel psicológico o de comportamiento alimentario, tampoco deberían de ser menospreciados. Para hacer frente a estos inconvenientes, existen posibilidades que nos permiten jugar con distintas opciones para ingerir durante el ejercicio. Por ejemplo, fabricando nuestros propios alimentos o utilizando la combinación de otros alimentos naturales que puedan llegar a ser igual o más adecuados. 

Los Rice Cake se popularizaron con la entrada del Team Sky en el ciclismo. Sin embargo, su existencia es bastante más antigua y se sitúa, hasta donde yo se, en el continente americano. El fisiólogo Allen Lim, en concreto, ya utilizaba estos "pasteles de arroz" con su grupo de ciclistas hace más de 12 años y en aquella época, en colaboración con el Chef Biju, desarrollaron múltiples recetas más o menos acordes con las demandas nutricionales de cada entrenamiento. En la actualidad, los Rice Cakes son, sobre todo en el ciclismo profesional, un alimento base en cualquier bolsa de avituallamiento de los grandes equipos y han evolucionado hasta el punto en el que pueden ser válidos para casi cualquier momento de entrenamiento o carrera. Esto es por que, como bien dice el título de este blog, son alimentos muy versátiles. 

¿Qué es el Rice Cake y qué características tiene?

Aunque son de sobra conocidos, no está demás "definir" que son los Rice Cakes. Y es que no son, precisamente, un pastel como el propio nombre indica, ya que normalmente no se hornean (dependiendo de los ingredientes, claro), ni están hechos con levadura o masa madre. Son solo la homogeneización de múltiples ingredientes en torno a un arroz muy cocido que, tras enfriarse, se convierte (sí, con su almidón resistente incluido) en una masa sólida y aglutinada que permite ser cortada y separada en unidades similares a una barrita energética. Bueno... eso siempre que te salga bien, por que sino, lo de la homogeneización es complicado. 

Una vez introducida la parte más básica del Rice Cake, quiero acercarte sus características y las razones por las que considero que es un alimento mucho más que adecuado para ingerir en entrenamientos y competiciones, así como para Entrenar el Sistema Digestivo: 

  • Es muy versátil. Su versatilidad se traduce en la capacidad de hacer Rice Cakes de todos los tipos y condiciones. Es decir, dependiendo de los ingredientes que queramos añadir, podemos hacer alimentos más grasos, más azucarados, más proteicos, más salados, etc. Por ello, podemos adecuar su composición nutricional en función de los objetivos que tengamos en cada entrenamientos y, por supuesto, dependiendo de las rutas metabólicas predominantes a utilizar durante los mismos. Así mismo, respecto a los azúcares, podemos modificar el ratio de los mismos, haciendo un Rice Cake más apropiado para intensidades superiores o inferiores en función de la cantidad de azúcares que aportemos de forma externa. Para ello, claro, debemos de conocer cuál es la composición nutricional de su base: el Arroz. 
  • El Arroz. Contiene un 86% de Almidón que, como ya sabrás, está compuesto de Amilopectina en un 75% y Amilosa en un 25%. Ello hace que este alimento aporte una cantidad elevada de HC complejos, con un elevado peso molecular y una baja osmolaridad, aportando mayor energía y unidades de glucosa por molécula. En definitiva, más rendimiento. Pero además, de una forma natural, fácilmente digerible e, incluso, aportando prebióticos que, al contrario de dificultar la digestión como se suele pensar, mejoran la función digestiva y la salud intestinal. 
  • Es un alimento natural. Bueno, depende de lo que le añadamos de forma externa, por supuesto. Pero lo que está claro es que carece de ciertos compuestos químicos como los acidulantes y edulcorantes que pueden generar distintos efectos negativos en la salud de l@s deportistas. Así mismo, en cuanto al sabor, además de poder jugar con una elevada variedad (todos los que nos inventemos), estaremos aportando sabores naturales, no edulcorados, y conocidos para l@s atletas, sus paladares y sistemas digestivos. Si además, a esto le añadimos el placer de masticar y "comer" (no solo tragar) alimentos durante la práctica deportiva, sobre todo en aquellas disciplinas de larga duración, estoy seguro de que tu atleta elegirá estos alimentos antes que muchos otros productos comerciales.
  • Entrenamiento del Sistema Digestivo. Es genial (¡sí, estoy motivado!) para Entrenar el Sistema Digestivo, sobre todo en sus primeras fases o niveles donde el volumen de los alimentos es determinante. Pero también en las segundas fases, utilizando Rice Cakes más ricos en azúcares simples y añadiéndoles más Fructosa, por ejemplo. Su versatilidad, junto a los puntos mencionados anteriormente, hacen que, junto al Membrillo, sean los alimentos bases del Entrenamiento del Sistema Digestivo. Al menos tal y como lo entiendo yo. 

Como ves, los Rice Cakes son mucho más que un mero placer sensorial (puede ser también un desastre), es más, cumplen muchas de las características ideales de aquellos alimentos preparados para la ingesta durante el esfuerzo, siendo incluso mejor que otros productos disponibles en el mercado. Sin embargo, para hacerlos, antes hay que saber como. Y para saber hacerlos, y que además no sea un desastre culinario, hay que controlar la receta. En realidad es muy sencilla, pero por si acaso, te la voy a contar a continuación. 

La Receta Básica

La Receta Básica de los Rice Cakes es muy simple. Le llamo la básica por que, a partir de aquí, como te he sugerido antes, existen mil combinaciones y variantes que cada cual puede incluir, dependiendo del objetivo de su utilización. En esta ocasión, te voy a acercar la base para que después tu mism@ puedas evolucionar el Rice Cake hasta el Sport Foods que mejor te venga para los objetivos determinados de tus deportistas. Esta es, además, la receta base que utilizamos con los ciclistas profesionales del equipo con el que trabajo. ¡Vamos a ello!

Los ingredientes y las cantidades las tienes en la Infografía de esta entrada. Puedes echarle un vistazo y seguirme con los pasos de la receta: 

1- Cocer el Arroz Blanco con el líquido (agua) correspondiente. Lo ideal es cocerlo en una arrocera. Sino, como toda la vida, en una cacuela, pero a la cual tendrás que añadir más agua.

2- Cocer el Arroz un poco más de la cuenta. Intenta cocer el arroz con algo más de agua de lo normal y algo más de tiempo de lo habitual. El objetivo es un arroz un poco "pasado", pastoso. 

3- Una vez cocido el Arroz, aún con él caliente, empieza a añadir los ingredientes adicionales. Dependiendo de las características de cada ingrediente puede ser necesario tener que esperar a enfriar un poco la mezcla. 

4- Según vayas añadiendo los ingredientes, remueve constante y enérgicamente la mezcla, de forma que quede todo bien homogéneo y aglutinado. 

5- Una vez tengas una mezcla homogénea, métela dentro de una bolsa grande Zip, de forma que puedas aplastarla hasta un grosor de 3 cm (mas o menos). Puedes usar una tabla de cortar para hacer presión. 

6- Enfría la mezcla, dentro de la bolsa, en el refrigerador durante 3-5h mínimo. Lo ideal es que se quede una noche entera enfriando. 

7- Quita la bolsa y parte la "mezcla endurecida" en unidades aproximadas de 50g (donde tendras aprox. unos 30 g de HC).

8- Empaquétalos y márcalos con la nomenclatura que más te guste para saber que te estás comiendo en cada momento. 

¡Ya tienes tus Rice Cakes listos! Ten en cuenta que el arroz cocido no es, precisamente, un alimento que dure mucho en la nevera, por lo que no te aconsejo que hagas Rice Cakes para más de 5-6 días (incluso si los congelas). 

Por si te sirve de ayuda, te comparto algunas imágenes de la última concentración del equipo ciclista profesional donde trabajo, en la que junto a los auxiliares nos hinchamos a hacer Rice Cakes para los entrenamientos de los ciclistas. 

Rice Cakes - Glut4Science  Rice Cakes - Glut4Science 

 Rice Cakes - Glut4Science  Rice Cakes - Glut4Science

Fotos Originales del proceso de un Rice Cake - Aitor Viribay Morales - Glut4Science.

Antes de ir a las conclusiones, déjame hacerte una curiosa pregunta: ¿A qué no adivinas cuantos Rice Cakes se hacen, de media, para un día de competición en un equipo ciclista profesional? 

Conclusiones

En resumen, el Rice Cake es un alimento muy adecuado para el ejercicio físico. Además de por sus características, por su versatilidad, lo que ofrece múltiples posibilidades de creación y uso. Solo hace falta echarle imaginación y sentido común. Además, las ventajas de ingerir estos alimentos respecto a otros productos con múltiples compuestos químicos adicionados se verán, sobre todo a largo plazo, en l@s deportistas.

Entrenar el Sistema Digestivo es un proceso largo, complejo y progresivo en el que hay que tener en cuenta múltiples aspectos. Uno de ellos, por supuesto, es la composición de los alimentos y bebidas que ingieren l@s atletas en dicho proceso. El Rice Cake es una opción ideal para entrenar el Sistema Digestivo, tanto en las primeras fases como en las últimas, donde la tolerancia, la digestión y la absorción de HC es clave. 

Hasta aquí la entrada sobre los pasteles de arroz. El objetivo de la misma es acercarte este alimento natural y "casero" para el deporte, aportando las razones por las cuales lo considero una de las opciones más adecuadas para ingerir durante el ejercicio. Así mismo, he querido introducirte la importancia de utilizar alimentos naturales, en la medida de lo posible, también durante los entrenamientos y competiciones. Si he cumplido el objetivo, te animo a dejarme un comentario en la parte inferior del blog.

Como siempre, muchísimas gracias por acompañarme en esta entrada. Si supieses el enorme feedback que me da la escritura y, sobre todo, lo que aprendo cada vez que redacto un blog de este tipo, estoy seguro que estarías igual de orgullos@ que yo de esta web.  

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Artículos relacionados: 

Versión en castellano: 

Rice Cake: Alimento para el Entrenamiento del Sistema Digestivo

English version: 

Rice Cake: Food for training the gut in athletes

Euskaraz: 

Sistema Digestiboa entrenatzeko elikagaia: Rice Cake

Autor :Aitor Viribay

Comentarios (14 comentarios)

Muchas gracias por tú trabajo Aitor!! Llevo tiempo poniéndolos en práctica y ha cambiado totalmente mis entrenos...eres muy grande!!

Brian

Genial artículo como siempre. Es una maravilla leerte. Mil gracias por compartir.

Trollebus

Muchísimas gracias Brian, me alegro mucho. Saludos!

Aitor Viribay - Glut4Science.

Muchísimas gracias Trolebus. No sabes el placer que es leer este tipo de comentarios. Saludos!

Aitor Viribay - Glut4Science.

En principio Muchisimas gracias por toda la iformacion que nos comparte! Lo probe hoy mismo y esta genial !

Omar

Hola, veo que en la receta base hay queso crema que se compone en al rededor de un 30% de grasas y un 15 de proteínas, convendría que fuera 0% materia grasa? O esa grasa y proteínas aportan en este caso? Porque tengo, alomejor erróneamente, la creencia de que grasas y proteínas hay que intentar evitarlas antes y durante el ejercicio. Muchas gracias por compartir tus conocimientos!! Saludosss

DMM

puede sustituir el aceite de coco por aceite de oliva?

agustin

Gracias DMM. Sí, intentamos que siempre sea 0% o escoger quesos con bajo contenido en grasas (los hay). Saludos.

Aitor Viribay - Glut4Science.

Hola Agustin. Tienen una composición de ácidos grasos bien diferente, pero por poder, claro que se podría. Saludos.

Aitor Viribay - Glut4Science.

Buenas, he descubierto tu página recientemente y estoy haciendo curso intensivo de lectura y absorción de conocimientos. Practico mtb y centrado en ultras. Estoy practicando la asimilación de comida en largas rutas y probando variedades de recetas caseras. Esta vez he hecho rice cake con: 475gr arroz blanco + 110gr orejones + 110gr dátiles sin hueso + 8gr sal + 20 gr cacao puro. Todo bien mezclado, nevera y queda muy compacto. De gusto muy fácil y casi nada dulce pero con sabor. El cacao siempre da ese toque. El arroz lo he hecho solo con agua y con olla express, relación 1:2 (arroz / agua). Ha quedado muy pastoso y algo pasado. El resumen es que todo esto contiene 500gr de CH. Lo he debidido en 10 porciones para conseguir ingestas de 50gr de ch por pieza + bebida isotónica con 60gr ch (60 gr azúcar blanco + 2gr sal + 5gr cacao) puedo conseguir fácilmente combinando ingestas de 70-80gr/h. Ahora bien, cada porción de rice cake son 150gr!!!!! En tu artículo dices que cada 50gr salen 30gr de ch, pero en mi caso, según cálculo de ingredientes y pesar la tableta una vez sacada del frigo, me pesa 1500gr!!!. Parece ser que el conseguir CH necesarios con comida casera significa comer más cantidad en comparación geles,... Eso si, mi barriga agradece lo casero. Muchas gracias y un placer poder aprender y leerte.

Àlex

Hola Aitor, muchas gracias por todo el conocimiento que nos estás aportando. Con el Rice Cake tengo una duda. Una vez de crear las porciones,¿ se podría congelar y así sacar la vispera la cantidad necesaría para el entreno?

Iñaki REnteria

Buenas!! Genial el artículo. 2 dudas: hay que escurrir el arroz? Se pueden congelar? Gracias!!!

Iván Febas

Muchas gracias Alex, por tu comentario y por compartir tu experiencia. Muy interesante y en la línea de lo que estamos viendo nosotros también. Un saludo.

Aitor Viribay - Glut4Science.

Buenas Ivan e Iñaki, os contesto a ambos en el mismo comentario, ya que planteáis la misma duda. El tema de congelar el arroz es complicado, ya que se pone malo enseguida. Creo que puede aguantar unos días en el frigorífico y al congelarlo más (hasta una semana), pero a mi no me gusta nada como se queda después de congelarla (aguachado). Por eso lo mejor es hacer arroz para 2-3 días y guardarlo, ya empaquetado, en el frigorífico. Se que es complicado si vas a consumir poco pero es lo que tiene el arroz cocinado, que es poco duradero. Espero haberos resuelto la duda. Saludos.

Aitor Viribay - Glut4Science.

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