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Physiology, Nutrition, Sport
By Aitor Viribay Morales

Ingesta de 120 g/h de Hidratos de Carbono limita el Daño Muscular tras una Maratón de Montaña

12-05-2020
By Aitor Viribay

Introducción

120 g de Hidratos de Carbono por hora de ejercicio. ¡ES UNA LOCURA! 

Esta es la frase que define esta cantidad. Esta es la frase que nos hemos encontrado durante 3 años, en nuestro afán por conocer más sobre la ingesta de HC durante el ejercicio y su efecto en el Rendimiento Deportivo. Esta frase, sin embargo, nunca la hemos considerado. Y no precisamente por prepotencia ni mucho menos, sino por humildad. De hecho, creo que poner límites al cuerpo humano y a sus capacidades puede suponer un acto de prepotencia inocente o involuntaria. La humildad, sin embargo, reside en aceptar que el cuerpo humano y sus mecanismos nos ofrecen cápsulas diminutas de conocimiento cada vez que exploramos nuevas vías, cada vez que metemos un poco más el dedo en llaga. Estas capsulitas son, en definitiva, lecciones constantes e impagables que nacen fruto de la investigación. Curiosamente, otra práctica impagable, pero en este caso por voluntad humana.

Pues bien, con todo esto en mente, llevamos 3 años investigando los efectos de ingestas superiores a los 90 g/h propuestos en la bibliografía científica. Lo hemos hecho mediante intervenciones protocolarizadas, por una parte, y mediante el constante trabajo diario con ciclistas de élite, por otra. Todo ello nos ha aportado un aprendizaje que, si bien ahora (ilusos de nosotros) consideramos importante, estoy seguro de que en unos años representará solo la primera piedra de un conocimiento adicional. 

En este sentido, sabemos muy bien que las ingestas superiores a 90 g/h son posibles de asimilar, evidentemente siempre con un adecuado Entrenamiento del Sistema Digestivo (puedes leer más pinchando aquí). Pero también sabemos que con estas cantidades de HC podemos mejorar el rendimiento, la recuperación, las adaptaciones metabólicas y, de rebote, el comportamiento alimentario (con todo lo que envuelve esto: composición corporal, hábitos saludables, salud metabólica, sistema inmunológico, etc.). Todo esto lo conocemos debido al trabajo de campo y a la monitorización que hemos hecho a lo largo de este tiempo en ciclistas profesionales de categoría World Tour y Pro Team, atletas de élite y, también (sí, por que ellos representan tambien una fuente tremenda de conocimiento), en atletas amateur. Todos ellos con distintos objetivos, características fisiológicas y metabólicas, situaciones y problemáticas, etc. 

En alguna ocasión, además, he podido (suerte la mía, jamas me lo hubiera imaginado) compartir debates y charlas presenciales con referentes de la Nutrición Deportiva, la Fisiología y el Metabolismo. Entre ellos, el mismo Asker Jeukendrup o el que representa la mayor fuente de inspiración e innovación en el campo, el Dr. Iñigo San Millán. Pues bien, a ellos les he propuesto esta línea en varias ocasiones y, aunque no puedo, evidentemente, dar a conocer su opinión, puedo decir que he salido siempre muy reforzado con sus opiniones. No por que me hayan afirmado lo que yo quería oir, ni mucho menos, mas bien por lo contrario.

De todo esto que te cuento he salido reforzado, como te decía, para seguir trabajando una semilla que me inculcó el Dr. Aritz Urdampilleta en mis inicios (no sé si el grupo de alumnos que aprendimos con él podríamos agradecerle tanto como deberíamos) y que he seguido explorando y poniendo a prueba por mi cuenta y con el Dr. Juan Mielgo Ayuso. En toda esta historia, esta entrada, y en concreto el artículo que te presento, tiene una especial importancia. Es el primer haz de luz para dar credibilidad a un proyecto que, esperemos, siga generando interés y conocimiento, siempre la ilusión de que los que son verdaderamente grandes en el campo se animen a investigarlo también. 

En concreto, te quiero hablar del reciente artículo que nos acaban de publicar en la Revista de primer cuartil Nutrients sobre los Efectos de la Ingesta de 120 g/h de HC en el Daño Muscular Inducido por el Ejercicio tras una Maratón de Montaña. Puedes encontrarlo pinchando aquí: Viribay A, Arribalzaga S, Mielgo-Ayuso J, Castañeda-Babarro A, Seco-Calvo J, Urdampilleta A. Effects of 120 g/h of Carbohydrate Intake during a Mountain Marathon on Exercise-Induced Muscle Damage in Elite Runners. Nutrients. 2020; 12(5): 1367.

En esta entrada quiero hacerte un pequeño resumen del artículo, resaltando los resultados, las aplicaciones de los mismos y las conclusiones extraídas. ¿Me acompañas?

¿Qué hemos encontrado?

En este artículo recién publicado hicimos una intervención un tanto ambiciosa, ya que no se trató de una prueba en laboratorio, sino de una Maratón de Montaña (una carrera) en el campo, con todo lo que ello conlleva. Brevemente (puedes encontrar la metodología en el artículo), analizamos el impacto de una ingesta de 60, 90 y 120 g/h de HC durante la Maratón en distintas variables bioquímicas pre y post-ejercicio, así como distintas pruebas funcionales y de rendimiento. En esta ocasión, sin embargo, me centraré en el daño muscular y la carga interna del ejercicio, cuantificado mediante el TRIMP. 

Pues bien, como puedes ver en la infografía, los resultados que nos encontramos son muy curiosos y prometedores. En distintas enzimas relacionadas con el daño y catabolismo muscular, como la Creatinquinasa (CK), Lactato Deshidrogenasa (LDH), la Transaminasa Glutámico-Oxalacética (GOT), Creatinina y Urea, la respuesta fue bien diferente, dependiendo del parámetro, en los 3 grupos principales (LOW = 60 g/h, CON = 90 g/h y EXP = 120 g/h). En concreto, se encontraron diferencias significativas en el cambio de concentración de algunas enzimas musculares en sangre (recordemos que son propias del metabolismo muscular y aumentan su presencia en sangre cuando existe un daño en la membrana). Entre ellas, la CK, GOT y LDH son, sobre todo la primera, las enzimas más relacionadas con el propio daño muscular. En este sentido, se ha descrito que su cinética aumenta entre las 24-72h posteriores a un ejercicio muy intenso que genere el daño muscular al que me refiero. Nosotros, en esta ocasión, medimos estos parámetros 24h post Maratón. 

Así mismo, la carga de ejercicio de los deportistas mostró diferencias significativas durante la Maratón en el grupo EXP respecto a LOW y CON, sugiriendo que el impacto interno de la maratón fue significativamente menor en el grupo que consumió 120 g/h. 

¿Qué puede decir esto?

Estos resultados ofrecen una nueva evidencia sobre el potencial efecto de la ingesta de HC no solo en el rendimiento de una prueba, sino también en la reducción del impacto de la misma y, por ende, en la recuperación tras el ejercicio, algo que es totalmente determinante en pruebas consecutivas como un Tour de Francia o una Pierra Menta, por ejemplo. Este estudio se realizó en un deporte como el Trail Running, con un fuerte componente excéntrico y, por lo tanto, con una elevada carga muscular que sabemos que genera daño muscular en una dimensión superior a otros deportes sin dicho impacto, como los mencionados (ciclismo y esquí de montaña). 

Exactamente, estos datos reflejan un menor daño muscular y metabólico tras ingerir una cantidad de HC superior a los 90 g/h, así como una menor carga interna del ejercicio, lo que da a entender un menor estrés psico-físico y metabólico tras una ingesta de 120 g/h. En resumidas cuentas, una mejor tolerancia al esfuerzo y una menor repercursión del esfuerzo durante una Maratón, mejorando la recuperación de la misma. 

Explicarse estos resultados es complicado, sobre todo con una metodología en la que no medimos distintos aspectos clave como el contenido de Glucógeno o la fatiga neuromuscular específica. Pero atendiendo a la actual bibliografía, podríamos hipotetizar distintas líneas de justificación. En primer lugar, el daño muscular parace estar relacionado, entre otros factores, con la fatiga de baja frecuencia. Ésta, a su vez es dependiente de la adecuada función muscular y, en concreto, de la contracción muscular que depende, también, del correcto funcionamiento de la excitabilidad de la membrana y del acoplamiento Excitación-Contracción. En este proceso primero, se ha demostrado que la suplementación con Glucosa parece jugar un papel determinate. Así mismo, en la adecuada función del acoplamiento E-C y, en concreto de la disponibilidad de Calcio intracelular a través de su regulación mediante el Retículo Sarcoplasmático, el Glucógeno parece tener un rol central fundamental. Tal y como repasé en esta entrada (clicka aquí para saber más), una disminución del Glucógeno Intramiofibrilar en un 20-25% puede limitar la salida del Calcio del Retículo Sarcoplasmático hasta un 10-15%, limitando también la capacidad de contracción y funcionalidad del músculo. Si esta incapacidad para contraerse puede generar fatiga y, a su vez, estar relacionada con el daño muscular, podría quedar claro que el Glucógeno Intramiofibrilar puede regular, también, estos efectos. 

Si bien se ha demostrado que, con la suplementación de HC, el Glucógeno Intramiofibrilar no se depleciona en una menor medida que con un placebo, sí que se han documentado diferencias significativas a las 4h post ejercicio, sugiriendo que la ingesta de HC puede no tener efecto directo en esta sublocalización del Glucógeno, que se vaciará de manera prioritaria debido a su relación con la contracción muscular, pero sí en su recuperación. Esto podría, a su vez, ser explicado por una mayor disponibilidad de Glucógeno Intermiofibrilar y/o Subsarcolemal que podrían ayudar en el abastecimiento de energía de la localización Intramiofibrilar. 

A su vez, y como mostraremos en otro artículo que ya estamos preparando, la recuperación, medida con el rendimiento al día siguiente, podría mejorar directamente mediante este protocolo. Actualmente conocemos que, si bien el Glucógeno podría resintetizarse tras el ejercicio hasta niveles basales en unas 36h con una dieta elevada en HC (>8 g/kg/día), cuando existe el daño muscular esta resíntesis está muy limitada, necesitando hasta 10 días para recuperar los niveles basales. 

Explicar estos resultados es complejo, cuanto menos. Y más si la información relacionada es escasa. Por ello, se necesitan nuevos estudios que confirmen lo encontrado por nosotros en esta intervención, así como otros que puedan ofrecer razones fisiológicas y metabólicas para entenderlo. De momento, y así lo discutimos en el artículo, la ingesta de 120 gHC/h puede limitar el daño muscular inducido por el ejercicio y mitigar la carga interna de corredores de trail tras una Maratón de Montaña debido, posiblemente, a una menor fatiga neural y una mayor disponibilidad de Glucógeno Muscular y Hepático. Todo ello, podría mejorar la recuperación a corto-largo plazo de los deportistas. 

Por último, y no menos importante, queda en evidencia que la ingesta de 120 g/h es posible en un deporte tan exigente y demandante, también a nivel gastrointestinal, como el Trail Running. Para ello, no obstante, el Entrenamiento del Sistema Digestivo es determinante. Así mismo, se abre una línea que puede confirmar el Entrenamiento del Sistema Digestivo y la elevada ingesta de HC durante el ejercicio como una metodología efectiva no solo para mejorar el rendimiento deportivo, sino también para mejorar la recuperación a corto y largo plazo, así como para mantener la integridad de las estructuras musculares, rebajando los factores relacionados con el daño muscular y la carga metabólica, que se traducen, a su vez, en una inflamación crónica en los deportistas. Teniendo esto en cuenta, esta estrategia podría también preservar la salud de los atletas en un corto plazo. 

Conclusiones

En definitiva, la ingesta de HC puede ser fundamental no solo en el rendimiento deportivo, sino también en la recuperación post-ejercicio. Una ingesta superior a los 90 g/h no solo es posible, sino que puede generar efectos adicionales. Por ello, las recomendaciones actuales podrían ser modificadas (te lo cuento todo en esta entrada). En este artículo de Nutrients hemos encontrado diferencias significativas en el daño muscular y en la carga interna del ejercicio ingiriendo 120 g/h respecto a 90 y 60, tras una Maratón de Montaña. Aunque es solo la primera pieza de, esperemos, un puzzle ambicioso, todavía quedan muchísimas cosas por esclarecer y por estudiar. Si quieres aprender más sobre este tema, desgrano toda esta información en el Curso Entrenamiento del Sistema Digestivo.

Espero que esta entrada te haya servido para comprender de una mejor manera el estudio que hemos llevado a cabo. Si así ha sido, te animo a que lo compartas o me escribas tus comentarios en la sección de debajo. 

¡Una vez más, muchas gracias por estar ahí! Espero que disfrutes leyendo el artículo tanto como nosotros escribiéndolo. 

Te recuerdo que, si quieres saber más, tengo DISPONIBLE ESTE WEBINAR GRATUITO EN EL QUE PODRÁS ACCEDER A UN MATERIAL ÚNICO. PUEDES VERLO APUNTÁNDOTE AQUÍ.

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Referencias: 

  • Viribay A, Arribalzaga S, Mielgo-Ayuso J, Castañeda-Babarro A, Seco-Calvo J, Urdampilleta A. Effects of 120 g/h of Carbohydrate Intake during a Mountain Marathon on Exercise-Induced Muscle Damage in Elite Runners. Nutrients. 2020; 12(5): 1367. 

Artículos relacionados: 

Versión en castellano: 

Ingesta de 120 g/h de Hidratos de Carbono Limita el Daño Muscular en Maratón Montaña

English version: 

120 g/h Carbohydrate Intake Limit Muscle Damage Mountain Marathon

Euskaraz: 

120 g/h Karbohidratoen Ingesta Gihar Haustura limitatzen du Mendiko Maratoian

Autor :Aitor Viribay

Comentarios (12 comentarios)

Muchas felicidades por tu trabajo, la verdad que es un artículo muy interesante y que rompe un poco con las recomendaciones que se vienen dando desde hace años. Recuerdo que hace un tiempo hice un post sobre las recomendaciones de carbohidratos en deportes de resistencia, como humilde estudiante de nutrición que soy,me basé en las típicas recomendaciones, pero a la vista esta que las cosas van mucho más allá. Tendré que hacer otro anunciando los posibles beneficios de estas actuales recomendaciones.Aún y quedar mucha investigación por delante, este es un gran paso. Felicidades de nuevo por tu trabajo Aitor.

Albert

Que gran trabajo estas haciendo Aitor!! Que interesante todo esto, saludos!!

Vicente Castelló

Buenas. Yo hago carreras de montaña, y me parece un articulo muy interesante que tiene un gran potencial de futuro en cuanto a seguir investigando por lo que le felicito. Ahora a mi me surge la duda si esa sobrecarga de HC el cual es tolerado por el sistema gastro intestinal con un entrenamiento adecuado eso esta claro pero me pregunto esta carga que efecto a nivel fisiologico en el pancreas y el higado por el papel que juegan en la metabolizacion de los HC . Y ademas esto como se puede estrapolar a carreras ee larga distancia en las que estas mas de 30 h por ejemplo es posible mantener esa ingesta o en carreras de varios dias? Sin el aporte de otros macronutrientes? Evidentemete no tengo los conocientos que tiene usted el nutricion deportiva pero como deportista y enfermero si son preguntas que me surgen al leer su articulo y alguna mas pero no quiero abusar de su tiempo. Muchas gracias y felicidades por la calidad de sus trabajos

Alejandro carnes

En primer lugar agradecete que compartas esto con nosotros. Sin duda, te has convertido para muchos en un referente en nutrición deportiva para deportes de resistencia; almenos para mi. ¿Superando los 120 mejoraríamos la recuperación, la resíntesis de glucógeno y minimizariamos el daño muscular? Como has comentado, con los 120 ya se consigue, pero ¿al aumentar esa cantidad aumentaríamos los benficios? O ¿en este caso, como en muchas ocasiones más no es mejor? Podrías tratar el tema en "zona de avituallamiento"🙏 Gracías!

Álvaro Marzá

Felicidades por el trabajo, es un cambio a todas la recomendaciones actuales, seguro que da mucho de que hablar

Albert

Muchas gracias Albert. Saludos!

Aitor Viribay - Glut4Science.

Así es Vicente. Muchas gracias!

Aitor Viribay - Glut4Science.

Hola Alejandro. Gracias por las palabras. Hay que entender bien los mecanismos fisiológicos y metabólicos del ejercicio para comprender el efecto de estas ingestas. Desde luego, son muy diferentes al del reposo, por lo que el impacto es, también, muy distinto. En una carrera por montaña de tan larga duración pueden cambiar las recomendaciones y que sea necesario periodizar la cantidad objetivo a lo largo de la competición, pero es bien claro que la estrategia más adecuada (al menos desde mi punto de vista) puede ser esta. Saludos.A

Aitor Viribay - Glut4Science.

Hola Álvaro, muchas gracias por lo que dices, pero déjame decirte que haces mejor si sigues con más ímpetu a otros referentes que a mí. La pregunta que haces es interesante, todavía tenemos que investigar mucho por lo que no puedo responderte de forma clara. Saludos!

Aitor Viribay - Glut4Science.

Muchísimas gracias Albert, esperemos que así sea. Saludos!

Aitor Viribay - Glut4Science.

Excelente material, una vez más... Enhorabuena

Borja

Muchísimas gracias Borja. Un saludo!

Aitor Viribay - Glut4Science.

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